Какво да знаете за калориите и телесните мазнини
По отношение на храната и тялото калориите са енергийни единици, които позволяват на тялото да работи. Храната осигурява тази енергия, част от която тялото съхранява, а част от нея използва. Докато тялото разгражда храната, то отделя калории като енергия.
Макс Уишнофски първо разпространява концепцията, че има около 3500 калории в килограм телесни мазнини.
Казано по-просто, за да губят 1 lb телесни мазнини на седмица, хората ще трябва да имат дефицит от около 500 калории на ден. Те могат да постигнат това, като консумират около 500 калории по-малко, отколкото са в момента, чрез изгаряне на допълнителни 500 калории на ден с упражнения или комбинация от двете.
Ако тялото приема твърде много калории или изгаря твърде малко, настъпва наддаване на тегло. Това е така, защото тялото съхранява калории, които не използва като телесна мазнина. Органите, включително мозъкът, сърцето, белите дробове, черният дроб и бъбреците, представляват приблизително 80% от общото ежедневно потребление на енергия.
Последните изследвания поставят това правило под въпрос, като стигат до извода, че то надценява нечий потенциал за отслабване. Правилото не отчита динамичните промени в метаболизма, глада и нивата на ситост при загуба на тегло.
Националните здравни институти (NIH) разработиха ново, по-точно правило: На всеки 10 намаления на калории на ден се стига до загуба от 1 кг. Само времето ще покаже колко време отнема това отслабване, така че търпението и последователността са от ключово значение.
Как действат мазнините
Мазнините в тялото или мастната тъкан се състоят от адипоцити.
Това са мастни клетки и те се срещат заедно с други видове клетки и протеини. Мастните клетки съдържат липиди, включително холестерол и триглицериди.
Мастната тъкан съхранява енергия, която тялото може да използва и защитава органите. Той също така освобождава хормони, които контролират много функции в тялото, като инсулинова чувствителност и апетит.
Хората с повече телесни мазнини могат да изпитат нещо, наречено лептинова резистентност, при което тялото е по-малко чувствително към хормона на ситостта лептин. Това от своя страна повишава глада и приема на храна, което прави поддържането на теглото по-трудно с течение на времето.
Има два вида мастна тъкан: бяла и кафява. Кафявата мастна тъкан е по-метаболитно активна. Той изгаря повече калории и помага за управление на теглото, чувствителността към инсулин и цялостното здраве в по-голяма степен от бялата мастна тъкан.
Ако хората имат излишни телесни мазнини, това най-често се дължи на факта, че тяхната бяла мастна тъкан се е разширила.
Наличието на твърде много телесни мазнини може да причини затлъстяване и да доведе до много здравословни проблеми, включително диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Наличието на твърде малко телесни мазнини също може да бъде вредно и да доведе до здравословни проблеми като недохранване и проблеми с плодовитостта.
Как работят калориите
Изследванията изчисляват, че мускулите изгарят калории със скорост 10-15 калории на килограм (kcal / kg) на ден. Това възлиза на 4,5–7 kcal / lb на ден.
Мускулите представляват приблизително 20% от общите енергийни разходи всеки ден. За хората с 20% телесни мазнини телесните мазнини представляват 5% енергийни разходи.
Така че хората с повече мускулна тъкан имат по-висока скорост на метаболизма. Това означава, че те изгарят повече калории и са в състояние да поддържат по-лесно телесното си тегло.
Как изчисляваме калориите?
Калориите в храната не представляват точно същото измерване в тялото, както извън тялото.
Въпреки това учените измерват количеството калорична енергия, която храната съдържа, като използват устройство, наречено бомбен калориметър.
Изгаряйки храната в това устройство, учените могат да измерват отделената топлина, за да открият броя на калориите в храната.
Това дава цифра за общата потенциална енергия на храната. Това обаче не е истинско отражение на това как тялото ще използва енергията от храната. Тялото не винаги може да използва всички калории, които хората консумират.
Загубите на калории могат да се случат поради:
- уриниране
- непълно усвояване на храната
- с неефективен метаболизъм
Начинът, по който хората изгарят калории, ще зависи от техния метаболизъм, храносмилане и общото ниво на здраве и фитнес.
Калориметричната машина може да покаже колко калории хората изгарят, когато си почиват. Това се нарича тяхната базална скорост на метаболизма. Машината измерва въглеродния диоксид, който е отпадъчен продукт от храната, която тялото изгаря като енергия. Други точни методи за оценка на разхода на калории използват технология за изместване на въздуха или водата.
Използвайки тези инструменти, хората могат да изготвят точна цифра за калориите, които изгарят по време на почивка и активност или упражнения. Важно е да проверявате отново тази цифра на всеки 3–6 месеца, за да разберете как се променят с течение на времето телесният състав и калориите.
Хората могат да използват инструменти за преброяване на калории и фитнес тракери, за да изградят приблизителна представа за това колко калории консумират и колко изгарят. Това обаче не винаги ще бъде напълно точно.
Различните видове мазнини с по-високо или по-ниско съдържание на калории?
Грам (g) мазнина съдържа 9 калории, което е над два пъти броя на калориите във въглехидратите и протеините, като и двата съдържат 4 kcal / g.
Това са груби оценки, тъй като специфичните храни влияят по различен начин на нуждите от инсулин, чревните бактерии и храносмилането и усвояването. Всички тези фактори влияят върху калориите на грам храна и метаболизма на индивида.
Някои мазнини са по-полезни за здравето от други. Консумирането на твърде много транс и наситени мазнини може да повиши нивата на вредния холестерол в организма и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини са полезни за организма. Някои добри източници на тези мазнини включват мазна риба, ядки, семена и зеленчуци.
Тялото се нуждае от определено количество здравословни мазнини, за да функционира правилно. Изследванията показват, че въпреки че няма единен хранителен план за макронутриенти, който да работи за всички поради индивидуалните нужди, повечето здравни експерти препоръчват следното количество въглехидрати, протеини и мазнини за балансирана диета:
- Здравословни мазнини: 20–35% от калориите
- Протеини: 15–20% от калориите
- Сложни въглехидрати: Останалият процент калории
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Колко калории трябва да ям, за да отслабна?
Ако хората искат да губят 1-2 кг на седмица, ще им е необходим калориен дефицит от 500–1000 калории на ден.
Хората могат да отслабнат, като намалят приема на калории, но също така е важно калориите, които хората ядат, да идват от здравословни храни, богати на хранителни вещества.
Един прост начин да намалите приема на калории и да се храните балансирано, здравословно, е да замените определени храни с по-нискокалорични варианти.
Например, яденето на сандвич с допълнителни зеленчуци и салата вместо допълнителни филийки сирене и шунка може да намали приема на калории с до 154 калории.
Консумирането на нискокалорични храни все още може да поддържа хората да се чувстват сити, ако съдържат много вода и фибри.
По-долу са дадени няколко примера за нискокалорични суапове за храна, които хората могат да направят:
Американската сърдечна асоциация (AHA) също предлага следните съвети като по-добър избор, който хората могат да направят при готвене:
- използване на масла за готвене, които съдържат по-малко наситени мазнини, като зехтин, авокадо, слънчогледово или фъстъчено масло
- използване на спрей масло за готвене, за да се използва по-малко от него
- ако използвате консервирани храни, като боб, домати или риба, избирате опции, в които няма добавена сол, или ги изплаквате под вода, за да премахнете част от солта
- ако ядете консервирани плодове, избирайте продукти, които имат сок, а не сироп
Хората също могат да комбинират намаляване на приема на калории с упражнения, за да изгорят запасените калории в тялото.
Обобщение
Минали изследвания показват, че има около 3 500 калории в 1 lb телесна мазнина. Това накара много хора да повярват, че ако искат да отслабнат с 1 килограм телесно тегло, просто се нуждаят от намаление от 3500 калории.
Например, това би означавало да губите 500 калории всеки ден, за да загубите 1 lb телесна мазнина за седмица. Въпреки че загубата на тегло и човешкият метаболизъм са много по-сложни от това основно изчисление, ясно е, че за загуба на тегло е необходим дефицит в калории.
Продължителността на отнемането на определено количество тегло обаче варира сред хората.
