Какво да знаете за болезнеността на мускулите
Всяка физическа активност, която натоварва твърде много или необичайно мускулите, може да доведе до болезненост. Всеки може да изпита мускулна болезненост, дори хора, които тренират редовно и имат добра физическа форма.
Мускулната болезненост може да бъде неудобна и разрушителна. Въпреки това, болката обикновено изчезва в рамките на няколко дни.
Тази статия очертава причините за мускулна болезненост и типичната продължителност на симптомите. Ние също така изброяваме леченията, които могат да помогнат за облекчаване на мускулната болезненост, заедно с изследванията за тяхната ефективност.
Причини
По време на физическа активност мускулите на тялото се разширяват и свиват, за да поддържат движението. Продължителната или повтаряща се физическа активност може да пренапрегне мускулите. Тази дейност може да доведе до мускулна болезненост.
Пренапрежението и болезнеността на мускулите са по-склонни да се появят след физическа активност, която се различава от нормалната. Това може да се дължи на:
- упражнявайте по-често от обикновено
- правейки тренировки с по-висока интензивност
- извършване на по-дълги тренировки
- въвеждане на нови упражнения в рутина
Мускулната болезненост обикновено се появява няколко часа след физическа активност. Поради тази причина лекарите наричат състоянието мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Повечето хора изпитват DOMS в даден момент, независимо от тяхната физическа подготовка.
Все още не е ясна точната причина за DOMS. Някои експерти смятат, че това може да се дължи на микроскопични разкъсвания в мускулните влакна, които могат да се развият по време на тренировка. Те вярват, че мускулната болезненост е резултат от изцелението на тялото от тези сълзи. DOMS не се дължи на натрупване на млечна киселина в мускулите.
Колко трае?
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), мускулната болезненост обикновено започва 12–24 часа след тренировка. Тогава мускулната болезненост обикновено достига пик около 24–72 часа след тренировката. След това болката трябва да започне да изчезва.
Нивото на болезненост, което човек изпитва по време на DOMS, зависи от вида, продължителността и честотата на дейността, която е причинила болката.
Възможно е да продължите да упражнявате с мускулна болезненост, но може да е неудобно.
Острите болки, които се появяват непосредствено след активност, могат да бъдат признак за наранявания, като напъни или навяхвания. Тези наранявания са резултат от разтягане или разкъсване на мускул, сухожилие или лигамент и са по-тежки от DOMS, което вероятно изисква медицинска помощ.
Облекчаване на мускулната болезненост
Мускулната болезненост е нормална и рядко изисква медицинска помощ. В повечето случаи симптомите изчезват от само себе си в рамките на няколко дни. Междувременно е най-добре да се избягва прекомерното натоварване на наранените мускули.
Хората понякога препоръчват следните лечения за облекчаване на мускулната болезненост след упражнения:
Масаж: Квалифициран спортен масажист или физиотерапевт може да осигури масажи за облекчаване на мускулната болезненост. Масажите увеличават притока на кръв към нараненото място, което може да насърчи заздравяването и да помогне за облекчаване на болката.
Топлинна терапия: Вземането на топла вана или прилагането на топлинни възглавници също може да стимулира притока на кръв към увредените мускули. Топлинната терапия обикновено предлага само временно облекчаване на симптомите.
Студена терапия: Студените опаковки или потапянето в студена вода могат да намалят възпалението и подуването на мускулите. Следователно студената терапия е полезна като по-дългосрочно лечение на мускулни наранявания.
Леки упражнения: Поддържането на мускулите активни може да помогне за намаляване на болката. Важно е да поддържате интензивността на светлината и да избягвате движения, които натоварват твърде много наранените мускули. Примерите за леки упражнения включват ходене и нежно разтягане.
Лекарства за болка: Нестероидните противовъзпалителни лекарства без рецепта (НСПВС) могат да помогнат за намаляване на мускулното възпаление и свързаната с тях болка.
Какво казва изследването
Мета-анализ от 2012 г. изследва ефективността на четири популярни DOMS лечения. Мета-анализът включва 35 проучвания, всяко от които изследва едно от следните лечения:
- масаж
- студена терапия или „криотерапия“
- разтягане
- леко упражнение
Мета-анализът разкрива, че масажът е ефективен при лечението на признаците и симптомите на DOMS при някои хора. Ефектът обаче е малък и не е значителен за цялата група като цяло. Няма доказателства в подкрепа на използването на криотерапия, разтягане или леки упражнения при лечение на DOMS.
Мета-анализ от 2011 г. също установи, че разтягането преди или след тренировка не води до забележимо намаляване на DOMS.
Мета-анализ от 2016 г. изследва дали вид криотерапия, наречена потапяне в студена вода (CWI), помага за облекчаване на мускулната болезненост. Резултатите показаха, че CWI е малко по-ефективен от липсата на лечение. Къпането при температура на водата между 11 ° C – 15 ° C в продължение на 11–15 минути дава най-добри резултати.
Като цяло тези проучвания показват, че има малко научно доказани лечения за DOMS. Ефективните изглежда дават само малка полза. Въпреки това, някои хора могат да намерят лечението за полезно.
Важно е, че докато лечението може да помогне за облекчаване на болката, то няма да премахне основното увреждане на мускулите или да подобри мускулната функция.
Предотвратяване
Въпреки че не е възможно да се предотврати напълно DOMS, човек може да предприеме стъпки за намаляване на тежестта на симптомите.
Според ACSM, най-добрият начин да направите това е да надграждате бавно към всякакви промени в упражненията. Този предпазлив подход ще даде на мускулите време да се адаптират към промените, които изпитват.
Обобщение
Физическата активност понякога може да доведе до DOMS. Симптомите на DOMS обикновено се появяват няколко часа след физическа активност и могат да продължат до 72 часа.
Въпреки че DOMS може да е неудобен, той не изисква медицинска помощ. Хората понякога препоръчват домашни средства за облекчаване на симптомите, но има малко научни доказателства в подкрепа на това. Може да се наложи да опитате няколко лечения, преди да намерите такова, което помага по някакъв начин.
Хората могат да изпитват остра болка по време или непосредствено след физическа активност. Това усещане може да сигнализира за по-сериозно нараняване, като напън или навяхване. Хората трябва да посетят лекар, ако болката продължава или се влошава.
