Диетични съвети за подобряване на инсулиновата резистентност
Инсулинът е хормон, който помага на организма да усвоява глюкозата и поддържа нивата на кръвната захар балансирани. Инсулиновата резистентност затруднява клетките на тялото да приемат глюкоза. Въпреки това, някои диетични мерки могат да подобрят инсулиновата резистентност.
Инсулиновата резистентност е, когато клетките в тялото не усвояват правилно инсулина. С течение на времето инсулиновата резистентност може да причини редица проблеми, включително трайно високи нива на кръвна захар и увреждане на клетките на органи, мускули, крайници и очи.
Хората с инсулинова резистентност често получават диагноза преддиабет, което може да доведе до диабет тип 2. Хората, които са устойчиви на инсулин, може да се нуждаят от допълнителни проверки, за да се уверят, че не развиват диабет тип 2.
Определени диети и други начини на живот могат да увеличат рисковете, свързани с инсулиновата резистентност. Провеждането на диетични промени може да подобри инсулиновата чувствителност и да намали инсулиновата резистентност и риска от развитие на диабет тип 2.
В тази статия разглеждаме промените в диетата и начина на живот, които човек може да направи, за да увеличи чувствителността на тялото си към инсулин.
Храни за ядене
Западните диети обикновено нямат определени хранителни вещества, като магнезий, калций, фибри и калий.
Тези хранителни вещества са от съществено значение за поддържане на нивата на кръвната захар. Хората с инсулинова резистентност трябва да търсят храни, които съдържат много от тези хранителни вещества.
Според Американската диабетна асоциация хората с инсулинова резистентност могат да се хранят от всяка група храни. Важно е обаче да се разбере кои храни повишават кръвната захар и кои поддържат инсулиновата чувствителност.
Следните храни помагат да се поддържа чувствителността към инсулин и да се намали рискът от развитие на диабет като цяло:
- зеленчуци без скорбяла, като броколи, тъмни листни зеленчуци и чушки
- домати, които са отличен източник на витамини С и Е
- цитрусови плодове, като лимони, портокали и лайм
- храни с високо съдържание на фибри, включително боб и леща
- някои пълнозърнести храни, като овес, киноа и ечемик
- богати на протеини храни, включително постно месо, риба, соя, бобови растения и ядки
- риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и херинга
- храни, които съдържат антиоксиданти, като горски плодове
- сладки картофи, които имат по-нисък ГИ от обикновените картофи
- вода, особено като заместител на подсладените напитки
- неподсладени чайове
- неподсладено кисело мляко
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни са по-склонни да повишат кръвната захар. Редовното ядене на храни с високо съдържание на захар може да претовари способността на организма да произвежда достатъчно инсулин.
Също така може да ограничи способността на клетките да абсорбират захарта. Ако клетките се наситят с твърде много кръвна захар или глюкоза, те постепенно ще реагират все по-малко на инсулин.
Когато това се случи, глюкозата остава в кръвта, допринасяйки за здравословните проблеми, които съпътстват постоянно повишената кръвна захар, като увреждане на бъбреците (нефропатия) или крайниците (невропатия).
Избягването или значително ограничаване на следните храни може да помогне за умерено ниво на кръвната захар:
- подсладени напитки, включително плодови сокове, сода и напитки за фонтани
- алкохол, особено бира и зърнен алкохол, особено в големи количества
- нишестени зеленчуци, като картофи и ямс (особено без кожа), тиква, царевица
- преработени закуски и храни в кутии
- сладки сладкиши, като кексчета, сладолед или шоколадови блокчета
- рафинирани зърнени храни, като бял хляб, ориз, тестени изделия и храни на основата на брашно, които са с по-ниско съдържание на фибри от пълнозърнести версии
- млечни продукти от крави, особено мляко
- пържени храни, дори ако това е вид храна, която би била по-малко вредна, приготвена по друг начин, като зеленчуци
- храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително шоколад, масло и свинско свинско месо
Намиране на здравословен баланс
Въпреки това, хората все още могат да ядат храни от този списък от време на време, без да причиняват дългосрочна вреда на инсулиновата си чувствителност. Ключът е да ограничите тези храни и да ги замените с по-здравословни възможности възможно най-често.
Понякога от време на време лакомството може да помогне на човек да задоволи сладките си зъби и да се съсредоточи върху по-редовното коригиране на диетата си.
Придържайки се към растителна диета с високо съдържание на фибри, която е с ниско съдържание на добавени захари, човек може постоянно да подобрява чувствителността си към инсулин.
Ежедневните упражнения също са важен фактор. По време на активността мускулите попиват глюкоза от кръвта и не се нуждаят от инсулин. Разходката след хранене и активността през останалата част от деня може значително да подобри управлението на кръвната захар.
Като загуби 5–10 процента от телесното си тегло, човек може също така значително да подобри чувствителността към инсулин.
Тези промени в начина на живот могат да намалят риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Диетични съвети
Следването на фиксиран хранителен план, като средиземноморската диета, може да подобри чувствителността към инсулин.
Средиземноморската диета включва ядене на много сезонни храни на растителна основа, ядене на плодове за десерт и използване на зехтин като основен източник на мазнини. Хората, спазващи тази диета, ядат риба, птици, бобови растения и ядки като основен избор на протеини и млечни продукти в умерени количества.
Средиземноморските ядещи също ограничават приема на червено месо и консумират малко вино по време на хранене.
В скорошно проучване жените, спазвали средиземноморската диета, намаляват риска от сърдечно-съдови здравословни проблеми, включително фактори като инсулинова резистентност, с около 25 процента.
Хората трябва да основават дневния прием на калории според целите си за отслабване и размера на тялото.
Средиземноморската диета е само една възможност за здравословно хранене. Други диетични планове, като DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и кетогенни диети, също предлагат начини за подобряване на инсулиновата резистентност. Те работят добре, когато човек ги комбинира с други практики за здравословен начин на живот, като управление на стреса, достатъчен сън от 7 до 9 часа всяка вечер и редовна физическа активност.
Гликемичен индекс
Един от най-простите начини за справяне с инсулиновата резистентност е яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) и натоварване (GL).
GI изброява храни, съдържащи въглехидрати, според това колко бързо те повишават нивата на глюкозата в кръвта на човек. GL взема предвид GI на храната плюс размера на порцията.
Въглехидратите с висок GI и GL могат да причинят скокове на кръвната захар и да дадат повече търсене на тялото да произвежда инсулин. Храносмилателната система обаче обработва бавно храни с нисък GI и GL, което намалява скоковете в кръвната захар.
Храненето с храни с нисък GI и GL е отличен начин за поддържане на балансирани нива на кръвната захар и запазване на инсулиновата чувствителност. Важно е да се вземат предвид както GI, така и GL за идеално управление на кръвната захар.
Разбиране на инсулиновата резистентност
Тялото се нуждае от глюкоза за енергия. Много клетки обаче не могат да усвоят глюкозата без помощ.
Панкреасът отделя инсулин в кръвта. След това инсулинът помага на глюкозата да пътува до клетките на тялото, които я използват за енергия.
Инсулинът позволява на клетките да абсорбират глюкозата, като се увери, че:
- нивата на кръвната захар остават на безопасно ниво
- мускулите, мазнините, черният дроб и други клетки могат да получат енергия
Когато човек има инсулинова резистентност, клетките му са по-малко чувствителни към инсулин. Това означава, че панкреасът трябва да произвежда повече инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар здрави.
Ако панкреасът не е в състояние да се справи с повишеното търсене на инсулин, нивата на кръвната захар се повишават. Клетките не винаги могат да използват излишната глюкоза в кръвта, което може да доведе до високи нива на кръвната захар, диабет тип 2 и различни други здравословни проблеми.
Причини
Изследванията показват, че етническите и генетични фактори могат да увеличат риска от инсулинова резистентност. Факторите на начина на живот обаче също имат значение.
Позитивните промени в ежедневните навици могат значително да намалят инсулиновата резистентност и риска от диабет.
Диета
Диетата влияе на инсулиновата резистентност поне по два основни начина.
Първо, консумацията на твърде много калории, независимо дали от излишни мазнини, захар или алкохол, може да предизвика увеличаване на теглото. Това увеличава риска от инсулинова резистентност. Редовната физическа активност може да противодейства на някои от тези допълнителни калории.
На второ място, различните видове храни влияят на инсулиновата резистентност. Някои храни увеличават риска, а някои го намаляват. Опитайте средиземноморската диета, придържайте се към храни с нисък ГИ, където е възможно, или попитайте лекар или диетолог за съвет какви храни да ядете.
Телесно тегло
Наднорменото тегло увеличава шансовете да станете устойчиви на инсулин.
По-специално хората с излишни мазнини около талията и корема са изложени на по-висок риск от развитие на инсулинова резистентност. Това е така, защото мастните клетки отделят хормони и други вещества, които могат да попречат на процесите на инсулин.
Излишните мазнини около кръста също могат да се отнасят до хронично възпаление.Това може да предизвика широк спектър от здравословни проблеми, включително инсулинова резистентност.
Заседнал начин на живот
Недостатъчното упражнение може да повлияе на начина, по който инсулинът регулира глюкозата. Според Американската диабетна асоциация физическата активност играе жизненоважна роля за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.
Участвайте в леки упражнения след хранене. Упражнението кара мускулите да изразходват глюкоза, без да се нуждаят от инсулин. Това намалява нивата на кръвната захар.
Други фактори на риска и начина на живот
Някои други фактори на начина на живот, които влияят на инсулиновата резистентност, включват:
- Тютюнопушенето: Това може да наруши инсулиновата чувствителност, както и производството на инсулин
- Проблеми със съня: Загубата на 1–3 часа сън на вечер може да увеличи инсулиновата резистентност.
- Възраст: Ако сте на възраст над 45 години, това може да увеличи риска от инсулинова резистентност.
- Употреба на стероиди: Приемът на този вид лекарства може да увеличи инсулиновата резистентност с 60–80 процента в зависимост от дозата.
- Основни здравословни състояния: Високото кръвно налягане, предишните епизоди на инсулт или сърдечни заболявания и синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) могат да увеличат риска от развитие на инсулинова резистентност.
- Хормонални нарушения: Нарушенията, които засягат производството на хормони, като синдром на Кушинг и акромегалия, могат да нарушат инсулиновата чувствителност.
- Раса: Хората от афро-американски, испаноморски, местни аляски, индийски, хавайски или американски и тихоокеански остров са с по-висок риск от инсулинова резистентност.
Обобщение
Инсулиновата резистентност означава, че клетките стават по-малко ефективни при усвояването на глюкозата от кръвта. Често се среща по време на преддиабет, етапът преди диабет тип 2.
Диетата играе съществена роля за предотвратяване на инсулиновата резистентност. Яденето на храни с нисък GI и GL, както и управлението на телесното тегло и коремните мазнини може да намали риска. Най-вече растителната диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на риска.
Яжте повече цитрусови плодове, домати и зеленчуци без нишесте и избягвайте сладки закуски, преработени стоки и нишестени храни, като царевица и ориз.
Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от начините за получаване на общ преглед на здравето и риска от диабет.
Щракнете тук, за да определите своя ИТМ и здравословно състояние.
В:
Предиабетът винаги ли се превръща в диабет?
A:
Диагнозата преддиабет не означава, че определено ще преминете към диабет, въпреки че е високорисков фактор.
Добрата новина е, че преддиабетът е обратим. Доказателствата показват, че има 40–70 процента намаляване на риска от развитие на диабет, когато човек прави и поддържа промени в здравословния начин на живот.
Те включват намаляване на общия прием на въглехидрати, преминаване от преработени въглехидрати към въглехидрати с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на GI, отслабване, ежедневни упражнения, получаване на качествен сън в продължение на 7–9 часа на нощ и управление на стреса.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
