Топ 10 разтягания за стягане на раменете

Разтягането на раменете може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение, болка и стягане във врата и раменете.

Скованите или стегнати рамене могат да причинят дискомфорт и да ограничат обхвата на движение на човек. Ако стягането не се провери, това може да доведе до болки във врата и да причини главоболие при напрежение.

В тази статия описваме 10 разтягане на раменете и техните предимства. Също така обсъждаме какво причинява стягане в раменете и как да го предотвратим.

1. Вратът се разтяга

Разтягането на врата може да помогне за освобождаване на напрежението в горната част на раменете. За да направите разтягане на врата:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Нека ръцете да висят отстрани.
• Очакваме с нетърпение.
• Наклонете главата надясно, опитвайки се да докоснете дясното ухо до дясното рамо.
• Почувствайте разтягането в лявата част на врата и рамото.
• Наклонете главата наляво, опитвайки се да докоснете лявото ухо до лявото рамо.
• Почувствайте разтягането в дясната страна на врата и рамото. Всеки път задръжте позицията за 10 секунди.
• Повторете това три пъти от всяка страна.

2. Ролетни ролки

Кредит за изображение: Cancer Research UK, 2004.

Ролковите ролки са лесен начин за разтягане на раменете. За да направите ролки на раменете:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Нека ръцете да висят отстрани на тялото.
• Вдишайте и повдигнете раменете нагоре към ушите.
• Преместете раменете назад, стискайки лопатките заедно.
• Издишайте и спуснете раменете назад.
• Преместете лактите напред, усещайки разтягането в задната част на раменете.
• Повторете това 10 пъти.

3. Разтягане на махалото

Махалото е нежен начин за увеличаване на движението в рамото, използвайки силата на гравитацията. За да направите това разтягане:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Наведете се напред и погледнете към земята.
• Поставете дясната ръка на маса или стол за опора.
• Оставете лявата ръка да виси надолу.
• Завъртете леко лявата ръка с малки кръгови движения, оставяйки гравитацията да свърши по-голямата част от работата.
• Продължете от 30 секунди до 1 минута.
• Променете посоката на движение.
• Повторете това, като използвате другата ръка.

4. Люлки с кръстосано тяло

Люлките на ръцете помагат за загряване на раменната става и увеличаване на движението. За да направите махове с кръстосано тяло:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Вдишайте и повдигнете ръцете отстрани, стискайки лопатките.
• Издишайте и внимателно приближете ръцете една към друга.
• Кръстосайте дясната ръка под лявата, като държите двете ръце изправени.
• Вдишайте и завъртете ръцете назад встрани, стискайки лопатките заедно.
• Издишайте и леко завъртете ръцете си една към друга.
• Този път кръстосайте лявата ръка под дясната, като държите двете ръце изправени.
• Повторете това 10 пъти.

5. Разтягане на рамото през кръста

Разтягането на рамото през тялото помага да се удължи задната част на рамото. За да направите това разтягане:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Изпънете дясната ръка право.
• Прекарайте дясната ръка през тялото, така че ръката да сочи към пода от другата страна на левия крак.
• Свийте лявата ръка в лакътя.
• Закачете лявата предмишница под дясната ръка, поддържайки дясната ръка над лакътя.
• Използвайте лявата предмишница, за да издърпате дясната ръка по-навътре и през тялото, като изпънете задната част на дясното рамо.
• Задръжте това за 20 секунди, след това повторете разтягането от другата страна.

6. Поза на детето

Child’s Pose е нежна йога поза, която може да помогне за разтягане на задната част на раменете. За да направите тази поза:

• Коленете на земята или постелка.
• Докоснете големите пръсти заедно.
• Разтворете коленете.
• Седнете изправени.
• Вдишайте и достигнете ръцете над главата.
• Издишайте и се поклонете напред, към пода, достигайки ръцете отпред.
• Докоснете земята с дланите.
• Доведете лактите на земята.
• Седнете, като приведете долната част на гърба към петите.
• Почувствайте разтягането в задната част на раменете.
• Дишайте дълбоко и задръжте позицията за 1 минута или повече.

7. Ragdoll Pose

Ragdoll Pose е йога поза, която може да помогне за освобождаване на напрежението в раменете. За да направите Ragdoll Pose:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Свийте леко коленете.
• Наведете се напред и се опитайте да докоснете пръстите на краката.
• Дръжте стомаха срещу свитите колене, за да поддържате долната част на гърба.
• Поставете всяка ръка върху лакътя на противоположната ръка.
• Короната на главата трябва да сочи към пода.
• Оставете главата да виси силно, освобождавайки напрежението във врата и раменете.
• Останете в поза за 1 минута или повече.

8. Разтягане на ръка на орел

Разтягането на ръката на орела е вдъхновено от позицията на горната част на тялото в поза на орел в йога. Това разтягане може да увеличи гъвкавостта в раменете. Да го направя:

• Застанете с крака на ширината на бедрата.
• Вдишайте и повдигнете ръцете отстрани.
• Издишайте и завъртете ръцете към тялото.
• Оставете дясната ръка да премине под лявата.
• Люлката на левия лакът в кривата на десния лакът.
• Съберете дланите, ако стигнат.
• Ако дланите не се допират, задръжте задните части на ръцете.
• Поемете три или четири дълбоки вдишвания.
• Освободете участъка и го повторете от другата страна, като лявата ръка е кръстосана под дясната.

9. Поза на крава на лицето

Позата на кравето лице е поредният йога участък за раменете. За да направите лицето на кравата:

• Застанете с краката на ширината на бедрата.
• Достигнете дясната ръка нагоре право към небето.
• Свийте дясната ръка в лакътя.
• Като държите лакътя повдигнат, стигнете дясната ръка над главата и надолу по гърба.
• Изпънете лявата ръка надолу към земята.
• Достигнете лявата ръка отзад и нагоре по гърба.
• Сближете лявата и дясната ръка близо една до друга, стискайки ги, ако се чувства удобно.
• Поемете три или четири дълбоки вдишвания.
• Освободете участъка и го повторете от другата страна.

10. Странично легнало гръдно въртене

Ротацията на гръдния кош, разположена отстрани, може да звучи сложно, но е лесно да се направи. Това разтягане на раменете помага за подобряване на подвижността в гръдния отдел на гръбначния стълб, лумбалната част на гръбначния стълб и раменете.

За да направите завъртане на гръдния кош:

• Легнете от дясната страна на земята или постелка.
• Свийте леко коленете.
• Изпънете дясната ръка право напред.
• Поставете лявата ръка отгоре на дясната.
• Дръжте погледа си фиксиран в лявата ръка.
• Достигнете лявата ръка право нагоре.
• Завъртете лявата ръка към пода зад гърба, сякаш чертаете арка във въздуха.
• Дръжте коленете и бедрата насочени надясно през цялото време.
• Върнете лявата ръка обратно, за да срещнете дясната ръка.
• Повторете движението на рисуването няколко пъти.
• След това го практикувайте от другата страна.

Ползи

Когато един мускул се разтегне, неговите влакна и околната фасция, или ленти от съединителна тъкан, се простират в пълна дължина. Това подобрява способността на мускулите и фасциите да се разширяват по време на активност.

Разтягането на раменете има многобройни потенциални ползи за здравето. Разтягане може:

• намаляване на напрежението
• облекчаване на болката
• увеличаване на мобилността
• намаляване на риска от нараняване на мускулите и ставите
• подобряване на стойката

Изследванията показват, че разтягането само по себе си е толкова ефективно, колкото разтягането заедно със силови тренировки за хора, които искат да намалят хроничната болка в шията. Напрежението на раменете може да причини тази болка.

Малкомащабно проучване от 2015 г. установи, че 4-седмичната редовна програма за разтягане може да намали болката във врата и раменете. Изследователите отбелязват, че програмата за разтягане подобрява функцията на врата и качеството на живот сред офис служителите с хронична, умерена до тежка болка в шията.

Какво причинява стегнати рамене?

Стегнатите рамене могат да бъдат резултат от:

• неправилна стойка
• седи за дълги периоди
• работа на лаптоп или настолен компютър, който не е добре позициониран
• прекалената употреба на мобилен телефон
• стрес
• носещи тежки чанти
• нараняване
• артрит

Напрежението на раменете може да се влоши с възрастта.

Предотвратяване на болка и стягане в раменете

Редовното разтягане може да ви помогне да предотвратите затягане на раменете на първо място. Получаването на много упражнения също е важно. Йога може да помогне за намаляване на стреса и напрежението и увеличаване на гъвкавостта.

Когато работите на компютър, използвайте стойка, за да поставите екрана на нивото на очите. Това намалява необходимостта от огъване на врата и раменете и намалява риска от напрежение в раменете.

Поддържането на добра стойка също е важно. Ако човек забележи, че се мърда, упражнението с рамото по-горе може да помогне за пренасочване на раменете.

Практикуването на добра стойка, докато седите и стоите, особено през дълги периоди на бюро, може да намали напрежението в раменете и врата в дългосрочен план.

Научете за най-добрите седнали позиции за добра стойка тук.

Outlook

Болката и стягането в раменете са често срещани и лечими. Практикуването на горните участъци може да намали стягането и да увеличи обхвата на движение на човек.

Когато продължаващата болка в рамото не се подобрява с разтягане, масажната терапия може да помогне.

Ако болката в рамото е силна, човек трябва да посети своя лекар, който може да диагностицира и лекува всички основни състояния.