Какво казва науката за ефектите от медитацията?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Практикуването на техники за медитация или внимателност трябва, поне анекдотично, да улесни пътя ви към по-щастлив и здравословен живот. Но какво казва науката за тези практики?

Какво казват изследванията за ефектите от медитацията и вниманието? Ние разследваме.

Медитацията „поддържа ума и сърцата ни спокойни, спокойни и любящи, т.е. на правилното място“, каза случаен практикуващ на внимателност и медитация Медицински новини днес.

Всъщност повечето хора, които се интересуват от медитация, са привлечени от нея благодарение на широко разпространената представа, че тя ще им помогне да се чувстват по-спокойни, по-балансирани и по-малко изложени на въздействието на ежедневния стрес.

Медитацията в никакъв случай не е нова практика. Всъщност съществува от стотици, ако не и хиляди години, и част от различни култури. Първоначално медитацията е имала силни връзки с религията - не само с будизма, с който хората обикновено го свързват - но и с християнските практики.

Всъщност много хора днес с различни религиозни вярвания обичат да включват медитацията като духовна практика.

Един човек дори ни каза, че за нея медитацията представлява „комбинация от съсредоточена мисъл и разговор с Бог“, като същевременно осигурява набор „[t] ime, който да слуша„ тихия, малък глас “на спокойствието.“

Най-вече обаче, и особено в западните страни, медитацията се отдалечи от своите духовни и предани корени, ставайки по-скоро пряка практика за психично здраве и общо благосъстояние.

Има много видове, включително медитация с любеща доброта, медитация на вниманието и трансцендентална медитация.

Внимателността също се разклони като поредица от практики, включващи фокусиране върху малки детайли в настоящия момент. Целта е да се помогне на човек да остане вкоренен тук и сега и да деескалира нежеланите чувства или настроения, като например епизоди на тревожност.

Хората, които се занимават с техники на внимателност и медитация, често твърдят, че тези практики им позволяват да засилят или поддържат различни аспекти на своето благосъстояние. Но какво са открили изследванията за ефектите на медитацията върху ума и тялото и има ли потенциални вреди? В тази функция на Spotlight ние изследваме.

1. Устойчивост на стрес

Една от основните причини, които хората цитират, когато твърдят, че медитацията е полезна, е, че тя им позволява да се отърват от стреса, който се натрупва ежедневно поради натиска на работа или семейството.

Медитацията може да ви направи по-издръжливи при ежедневния стрес.

Проучване, проведено миналата година от изследователи, свързани с Центъра за уелнес и постижения в образованието в Сан Франциско, Калифорния, потвърждава, че хората, които практикуват трансцендентална медитация, съобщават, че се чувстват по-малко стресирани по време на работа от връстници, които не медитират.

По време на трансценденталната медитация обикновено човек се фокусира върху и повтаря мантра - специална дума, звук или фраза - която има за цел да помогне на ума да се успокои. Но защо медитацията ще има положителен ефект върху реакциите на ума и телата ни към стреса?

Предишно проучване, публикувано през 2017 г., разкрива, че медитацията - заедно с други интервенции на ума и тялото - е свързана с по-ниски нива на молекулата „ядрен фактор каппа В“, което влияе върху регулирането на генната експресия.

Екипът, провел това изследване, обяснява, че телата ни обикновено произвеждат тази молекула в отговор на стрес и че тя от своя страна активира поредица от молекули, наречени „цитокини“, някои от които са про-, а някои от тях са противовъзпалителни.

Високата активност на цитокините допринася за много проблеми с физическото и психическото здраве, включително необичайно възпаление, рак и депресия.

„Милиони хора по света вече се радват на ползите за здравето от интервенции на ума и тялото като йога или медитация, но това, което те може би не осъзнават, е, че тези ползи започват на молекулярно ниво и могат да променят начина, по който генетичният ни код се отнася за неговото бизнес “, казва водещият изследовател на изследването Ивана Бурич от университета в Ковънтри във Великобритания.

Внимателност ‘показва обещание за намаляване на болката и страданието’

Други доказателства, разкрити също през 2017 г., показват, че медитацията, заедно с йога, насърчава устойчивостта на стреса чрез повишаване на нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор, протеин, който защитава здравето на нервните клетки и помага за регулиране на метаболитните процеси.

По същия начин, скорошно изследване - публикувано в Психично здраве, основано на доказателства, а BMJ списание - показва, че вниманието е толкова ефективно, колкото когнитивно-поведенческата терапия (CBT) за облекчаване на симптомите на хронична болка, свързани със състояния като фибромиалгия, ревматоиден артрит и остеоартрит.

„Въпреки че CBT се счита за предпочитана психологическа интервенция при [хронична болка], не всички пациенти с [този тип болка] изпитват клинично значим отговор на лечението“, пишат авторите на изследването, като препоръчват:

„[A] n допълнително решение може да бъде да се предложи на пациентите намаляване на стреса [терапия] въз основа на вниманието, тъй като това показва обещание за подобряване на тежестта на болката и намаляване на смущения в болката и психологически дистрес.“

2. Подобрен самоконтрол

Медитацията и вниманието изглежда подобряват не само устойчивостта на човек към фактори на стрес, но и цялостното му психично здраве.

Внимателното хранене може да бъде полезна стратегия за управление на теглото.

Например едно проучване разглежда ефектите на вниманието върху жените, които са преживели депресия, тревожност и промени в настроението след менопаузата.

Авторите установяват, че тази практика помага на участниците да минимизират ефектите от тези емоционални и психологически симптоми.

„Целта по време на внимателни моменти не е да се изпразни ума, а да се превърне в наблюдател на дейността на ума, като същевременно бъде добър към себе си“, казва водещият автор на изследването, д-р Рича Суд.

„Втората стъпка - продължава тя, - е да създадете пауза. Поемете дълбоко въздух и наблюдавайте собственото пространство, мисли и емоции без да осъждате. Полученото спокойствие помага за намаляване на стреса. “

Робърт Райт, автор и бивш гостуващ преподавател в университета Принстън в Ню Джърси, твърди, че има ясна причина, поради която практиките на внимателност и медитация позволяват на човек да се бори с тревожност и други разстройства на настроението.

В най-новата си книга, Защо будизмът е истина, Райт пише, че човешките същества са еволюирали „за да направят някои неща, които са помогнали на нашите предци да вкарат гените си в следващото поколение - неща като хранене, секс, печелене на уважение на други хора и надминаване на съперници“.

За това нашите мозъци са разработили система за възнаграждение, което ни кара да искаме да търсим опит, който намираме за приятен - хранене, пиене и секс.

Оръжие срещу пристрастяването

Сам по себе си този механизъм има за цел да ни помогне не само да оцелеем, но и да процъфтим. Това обаче може да доведе и до пристрастяване, ако например мозъкът се „забие“ в безполезна обратна връзка с приятен стимул.

Изследванията показват, че техниките за медитация и внимателност могат да помогнат на човек да се пребори с тези безполезни импулси и да придобие повече самоконтрол. По този начин, проучване от 2015 г. установи, че хората, които пушат, са били в състояние да намалят пушенето си, след като са преминали обучение за внимание.

По същия начин изследванията, публикувани в Международен вестник по невропсихофармакология през 2017 г. показа, че хората, които обикновено се занимават с алкохол, консумират 9,3 по-малко единици алкохол, което се равнява на около 3 пинта бира, през седмицата, последвала кратко обучение за внимание.

Внимателността, предполагат изследванията, помага и на хората, които искат да отслабнат. „Внимателното хранене“, както се нарича, учи хората да осъзнаят своите импулси, свързани с храненето в момента и наистина да осъзнаят усещането за всяка хапка.

Изследване от миналата година потвърди, че участниците, които са присъствали на три или четири сесии за внимание, са успели да загубят около 6,6 паунда (3 килограма) средно за 6 месеца, докато връстниците, които са посещавали по-малко сесии, са загубили само около 2 паунда (0,9 килограма), средно.

3. По-здрав мозък

„Медитацията, когато се практикува редовно, може да пренастрои нервните пътища в мозъка“, каза д-р Санам Хафеез, лицензиран психолог със седалище в Ню Йорк. MNT.

Медитацията може да помогне на мозъка да остане млад.

„Изследванията показват, че медитацията дори по 20 минути на ден в продължение на няколко седмици вече е била достатъчна, за да започнете да изпитвате ползите“, обясни тя.

Всъщност многобройни проучвания са установили, че медитацията може също да помогне за поддържане на здравето на мозъка и невропластичността - способността на мозъчните клетки да формират нови връзки.

В едно проучване изследователите са проследили 60 души, които са били опитни медитатори, в продължение на 7 години. Разследващите установиха, че участниците не само виждат подобрена устойчивост на стрес, но и по-добро внимание.

Тези предимства, казват изследователите, са продължили дълго време и хората, които са медитирали най-често, не са представлявали проблеми с вниманието, които идват с възрастта.

Изследване, публикувано през 2017 г., в списанието Внимателност, също така установи, че медитацията на вниманието, заедно с един вид йога практика, е свързана с по-добро изпълнително функциониране и подобрена енергичност.

И тези практики всъщност могат да намалят риска от деменция, според проучване от Journal of Alzheimer’s Disease. Неговият старши автор, д-р Хелън Лаврецки, дори стига дотам, че предполага, че „редовната практика на йога и медитация може да бъде просто, безопасно и евтино решение за подобряване на мозъчната ви годност“.

4. Има ли нежелани ефекти?

Независимо от това, въпреки че толкова много хора и толкова много изследвания сочат ползите от медитацията, някои хора се чувстват отчаяни от практиката, като казват, че вместо да им помага да подобрят собственото си благосъстояние, тя предизвиква нежелани емоции.

Един човек каза MNT:

„Опитах няколко приложения за медитация и видеоклипове, както и се опитах да медитирам с човек в реалния живот и всеки път, когато проблемът е един и същ - когато ме помолят да се съсредоточа върху собствения си дъх, ставам много притеснен.“

Някои хора изпитват безпокойство и други нежелани ефекти по време на медитация.

„Тъй като фокусирането върху физиологичните ми състояния често е източникът на безпокойството ми, [това] ме кара да се въртя, защото започвам да се чудя дали състоянията ми са„ нормални “[...] Например, дишането ми нормално ли е или имам проблем с дишането? Боли ли ме гърдите или имам инфаркт? ” - обясни тя.

Друг човек ни каза, „Медитацията ме прави свръхчувствителен към всичко - като звуци и движения - и ме стресира!“

Има изследвания, които показват, че това не са уникални случаи. В едно проучване, резултатите от което се появяват в PLoS One, разследващите анкетираха 342 лица, които практикуват внимателност и медитация или небрежно, сами или като част от медитационни отстъпления.

Проучванията показват, че 25,4% от участниците съобщават, че изпитват нежелани ефекти с различна степен на тежест. Те включват симптоми на тревожност или пристъпи на паника, физическа болка, обезличаване, симптоми на депресия и световъртеж.

Разследващите отбелязват, че повечето нежелани ефекти - 41,3 процента - са възникнали по време на индивидуална, а не групова практика. Те също така съобщават, че 17,2% от нежеланите ефекти са настъпили в хода на медитация с фокусирано внимание и че 20,6% са настъпили, когато човек медитира по-дълго от 20 минути.

Според изследователите 39 процента от тези нежелани ефекти не са продължили дълго и не са били достатъчно тежки, за да изискват медицинска намеса.

Авторите на преглед, анализиращ констатациите от други проучвания, които съобщават за потенциални неблагоприятни ефекти от практиките на внимателност, твърдят, че „вместо внимателност като такава, [...] това е липса на разбиране на нюансите на внимателност сред някои инструктори - и последващите лоши преподаване на внимателност - това вероятно ще представлява най-голям риск за пациентите. "

В резултат на това те препоръчват на хората, които се интересуват от този вид практики, да изберат инструктора си след внимателно проучване на основите.

Нещо повече, те казват, че терапевтите, които желаят да включат вниманието в своите клинични практики, трябва, за по-голяма безопасност, „да преминат под наблюдение обучение за внимание в продължение на поне 3 години [...] преди да се опитат да прилагат внимателност в контекста на лечението.“

Що се отнася до хората, които са опитвали внимателност или медитация, но не виждат никакви подобрения, д-р Hafeez съветва търпение. „Както при много неща, които правим за подобряване на живота, резултатите не винаги са незабавни“, каза тя MNT.