УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОЗА ЗА ЛЕЧЕНИЕ НА ЛОША СТОЙКА - БОЛКА В ГЪРБА

Упражнения и съвети за по-добра стойка

Терминът поза описва положението на тялото на човек, когато стои, седи или лежи.

Добрата стойка може да повиши повече от самочувствието на човека. Той също така предлага дългосрочни ползи за здравето, като например:

намалена болка в гърба
намален риск от нараняване
намален стрес върху мускулите и ставите
подобрена циркулация, храносмилане, дишане и гъвкавост

Когато хората започнат да подобряват стойката си, те могат да придобият по-голяма информираност за тялото си. Човек може да започне да забелязва, когато мускулите му се чувстват напрегнати и се приспособяват към разминавания в различни области.

С течение на времето тялото ще се научи да коригира естествено лошата стойка.

В тази статия обсъждаме ефективни упражнения и други съвети за по-добра стойка.

Правилни ръководства за стойка

Добрата стойка може да помогне за намаляване на болките в гърба и стреса върху мускулите.

Следните насоки описват добрата стойка, когато стоите, седите и лежите:

Стоящ

Застанете с краката си на пода, на ширината на раменете.
Застанете високи, сякаш струна се изтегля нагоре от главата ви и оставете ръцете си да се отпуснат отстрани.
Издърпайте леко пъпа към гръбнака.
Дръжте брадичката си успоредна на пода.

Седейки на бюро или маса

Седнете с изправен гръб и назад.
Дръжте краката си плоски на пода. Не кръстосвайте краката или глезените.
Опрете предмишниците си на масата, като същевременно държите раменете назад.
Брадичката ви трябва да е успоредна на пода, а ушите ви трябва да се подравняват с яката.

В легнало положение

Хората могат да имат добра стойка, докато лежат по гръб или отстрани. Не забравяйте да поддържате гръбначния стълб подравнен и да избягвате усукване в кръста. Поставянето на възглавница отдолу или между краката може да помогне за облекчаване на болките в гърба.

Хората трябва да избягват да спят по корем, защото тази позиция принуждава врата да се извива, поставяйки прекомерен стрес върху врата, раменете и гърба.

Ефективни упражнения за подобряване на стойката

Поддържането на правилна стойка изисква адекватна мускулна сила, движение на ставите и баланс, според Американската асоциация по хиропрактика.

Следващите упражнения се фокусират върху увеличаване на мускулната сила и гъвкавост за по-добра стойка.

Мостове

Мостовете помагат за укрепване на седалищните и коремните мускули, което помага за облекчаване на излишния стрес в долната част на гърба.

За да направите мост:

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Повдигнете бедрата, като ангажирате мускулите на сърцевината и задните части. Задните части и кръста трябва да се повдигат от земята.
Внимателно спуснете обратно в изходна позиция.

Дъска

Plank Pose помага за подобряване на стойката, като укрепва мускулите в раменете и гърба, както и в сърцевината, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Също така насърчава правилното подравняване на гръбначния стълб.

За дъска:

Слезте на ръце и колене. Уверете се, че ръцете ви са подравнени с раменете, а коленете - с бедрата.
Елате върху топките на краката, като повдигнете петите и изправите краката си. Тялото трябва да образува права линия.
Дръжте гърдите си отворени и раменете назад.
Задръжте тази позиция за 30–60 секунди.

Разтягане на тазобедрен флексор

Това разтягане нежно отваря бедрата и подобрява баланса и координацията, което може да помогне за подобряване на стойката.

За да направите разтягане на тазобедрен флексор:

Коленичете с дясното коляно на земята.
Поставете левия си крак отпред и сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте гърба си изправен, гърдите напред и главата изправена.
Поставете двете си ръце на лявото бедро.
Внимателно натиснете бедрата напред и задръжте позицията за 20–30 секунди.
Повторете този участък от дясната страна.

Планински поза

Тадасана или планинска поза е проста йога позиция, която може да помогне за подобряване на стойката. Mountain Pose се фокусира върху изправено подравняване на тялото и включва няколко аспекта на добрата стойка.

За да направите планинска поза:

Застанете изправени с раздалечена ширина на ханша.
Не забравяйте да разпределите теглото си равномерно през двата крака. Опитайте внимателно да се люлеете напред и назад, за да усетите как вариациите в разпределението на теглото влияят на стойката.
Запазете леко огъване в коленете, стиснете бедрата и наклонете опашната кост надолу.
Спуснете раменете надолу и назад, така че гърдите ви да излизат напред
Дръжте раменете си отпуснати и оставете ръцете си да паднат отстрани на тялото с длани, обърнати напред.
Вдишайте и издишайте бавно за няколко вдишвания.

Child’s Pose

Тази йога поза удължава кръста и отваря бедрата. Хората могат да използват Child’s Pose като позиция за почивка по време на йога или други форми на упражнения или като част от редовната си рутина на разтягане.

За да направите Child’s Pose:

Слезте на ръце и колене.
Внимателно наведете тялото си назад, като държите ръцете си в същото положение.
Продължете да се облягате назад, докато челото ви докосне пода.
Ръцете ви трябва да правят права линия, а задните части да лежат на петите.
Дръжте ръцете изправени и раменете отпуснати.

Поставянето на постелка или кърпа на пода може да направи тази поза по-удобна.

Други съвети

Според проучване от 2018 г. около 1 на 4 възрастни в САЩ седи повече от 8 часа на ден. Хората, които седят дълго време, са склонни да се спускат на столовете си.

Накланянето се случва, когато раменете спаднат пред гърдите и главата се наклони напред. Тази поза поставя екстремна извивка в гръбначния стълб, като натоварва врата и свива белите дробове. Хората също могат да изглеждат по-малки, ако се мърдат, докато стоят.

Човек може да коригира стойката си, като дръпне раменете си назад и държи главата си изправена, в една линия с гръбначния стълб.

Седенето в продължение на много часове може да е неизбежно, но човек може да поддържа добра стойка.Ето няколко начина за подобряване на стойката, докато сте седнали:

Сменяйте често седнали позиции.
Избягвайте да кръстосвате краката или глезените си.
Дръжте раменете си отпуснати, като подпрете предмишниците и лактите на бюро или маса.
Избягвайте усукване в кръста, вместо това обърнете цялото тяло.
Изправяйте се често.
Правете кратки разходки.

Също така Националните здравни институти (NIH) препоръчват следните общи съвети за подобряване на стойката:

Бъдете наясно с позата по време на ежедневни дейности, като ходене, гледане на телевизия и извършване на домакинска работа.
Бъдете активни, като участвате в редовни упражнения, включващи кардио, силови тренировки или стречинг.
Поддържайте здравословно тегло, тъй като излишното тегло може да отслаби коремните мускули и да натовари ставите и връзките.
Носете удобни обувки с нисък ток, които имат опора на свода. Обувките на висок ток променят центъра на тежестта на човек, което може да натовари повече мускулите и ставите, особено в коленете.
Поставете бюрата и масите на правилната височина, ако ги използвате за работа или хранене.

Обобщение

Терминът „поза“ описва положението на тялото, когато стои, седи и лежи. Накланянето и прегърбването напред може да доведе до лоша стойка, което може да причини болки в ставите и мускулите.

Общите съвети за добра стойка включват: