Диета на Аткинс: Какво е това и трябва ли да го опитам?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Диетата на Аткинс има за цел да помогне на човек да отслабне, като ограничи въглехидратите и контролира нивата на инсулин. Диетите могат да ядат толкова мазнини и протеини, колкото искат.
Д-р Робърт Аткинс, американски кардиолог, създава диетата в началото на 70-те години. Той се е развил с течение на времето и сега насърчава хората да ядат повече зеленчуци с високо съдържание на фибри и да правят повече упражнения, отколкото в миналото.
Научете повече за някои други популярни диети тук.
Какво представлява диетата на Аткинс?
Д-р Аткинс разработи диета за значително намаляване на приема на въглехидрати. Диетата на Аткинс има четири основни принципа:
- за отслабване
- за поддържане на загуба на тегло
- за постигане на добро здраве
- да положи трайна основа за профилактика на заболяванията
Според д-р Аткинс основната причина за наддаване на тегло е консумацията на рафинирани въглехидрати или въглехидрати, особено захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и брашно.
Как работи?
Когато човек спазва диетата на Аткинс, метаболизмът на тялото му преминава от изгаряне на глюкоза или захар като гориво към изгаряне на складираните телесни мазнини. Този превключвател се нарича кетоза.
Когато нивата на глюкозата са ниски, нивата на инсулин също са ниски и настъпва кетоза. С други думи, когато нивата на глюкозата са ниски, тялото преминава към използването на запасите от мазнини, както и хранителните мазнини, за енергия. На теория това може да помогне на човек да загуби телесни мазнини и тегло.
Преди човек да се храни, нивата му на глюкоза са ниски, така че нивата на инсулин също са ниски. Когато този човек яде, нивата на глюкозата му се повишават и тялото произвежда повече инсулин, за да му помогне да използва глюкоза.
Гликемичният индекс (GI) е скала, която класира въглехидратите или въглехидратите от 0 до 100, в зависимост от това колко бързо повишават нивата на кръвната захар след консумация и с колко.
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бонбони, съдържат високи нива на глюкоза. Тези храни имат висок GI резултат, тъй като техните въглехидрати бързо навлизат в кръвта, причинявайки скок на глюкоза.
Други видове въглехидрати, като боб, не повлияват нивата на кръвната захар толкова бързо или силно. Те имат нисък гликемичен товар и имат по-нисък резултат от гликемичния индекс.
Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибрите и захарните алкохоли. Захарните алкохоли имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Според д-р Аткинс най-добрите въглехидрати са тези с нисък гликемичен товар.
Плодовете и зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати и човек на диетата на Аткинс ги ограничава, особено в ранните етапи. Тези храни обаче са и добри източници на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
За да компенсира липсата на храни, богати на хранителни вещества, диетата на Аткинс насърчава хората да използват витаминни и минерални добавки.
Използване на мазнините в тялото
Ако има минимален прием на въглехидрати чрез диетата, ще настъпи кетоза. По време на кетоза тялото ще разгражда мастните запаси в клетките, което води до създаването на кетони. След това тези кетони стават достъпни за тялото за използване като енергия.
Диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която тялото изгаря повече калории, отколкото при други диети, защото възниква кетоза. Това е вид кетогенна диета, въпреки че приемът на протеини обикновено е по-висок и мазнините са по-ниски в сравнение с традиционната кетогенна диета.
Научете повече за това как работят кето диетите. Също така, как те се различават от диетата на Аткинс.
Четири фази
Диетата на Аткинс има четири фази:
Фаза 1: Индукция
Човек консумира по-малко от 20 грама (g) въглехидрати всеки ден. На този етап въглехидратите идват главно от салата и зеленчуци, които са с ниско съдържание на нишесте. Диетата яде храна с високо съдържание на мазнини, протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци.
Получете още няколко съвета тук как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Фаза 2: Текуща загуба на тегло
Хората постепенно въвеждат храни, богати на хранителни вещества и богати на фибри, като допълнителни източници на въглехидрати. Тези храни включват ядки, семена, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и малки количества плодове. Хората също могат да добавят меки сирена в тази фаза.
Във фаза 2 човек добавя:
- 20–25 g въглехидрати на ден през първата седмица
- 30 g въглехидрати през втората седмица
- 30 g всяка следваща седмица, докато загубата на тегло се забави до 1-2 килограма седмично
Целта на фаза 2 е да се установи колко въглехидрати може да изяде човек, като същевременно продължава да отслабва. Тази фаза продължава, докато индивидът не е в рамките на 5-10 килограма от целевото си тегло.
Фаза 3: Поддръжка
Диетите увеличават приема на въглехидрати с 10 g всяка седмица. Отслабването вече ще бъде бавно. Те могат да започнат да въвеждат в диетата бобови растения, като леща и боб, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни.
Хората продължават в тази фаза, докато достигнат целевото си тегло и го поддържат един месец.
Фаза 4: Доживотна поддръжка
Диетата започва да добавя по-широка гама източници на въглехидрати, като същевременно внимателно следи теглото си, за да се увери, че не се покачва.
Нетният прием на въглехидрати ще варира при отделните индивиди, но обикновено ще бъде между 40–120 g на ден.
Планът на Аткинс 40
Тази версия на диетата започва с 40 g нетни въглехидрати на ден вместо 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Всеки ден хората консумират:
- 6–8 порции зеленчуци
- 3-4 порции протеин (4–6 унции на порция)
- 3 пъти по 1 супена лъжица порции добавена мазнина
- 3–5 порции други въглехидрати, с 5 нетни въглехидрати във всяка порция
Когато човек е в рамките на 5–10 паунда от целевото си тегло, той може да добавя 10 г нетни въглехидрати всяка седмица. След като достигнат целевото си тегло, те могат да използват брояча на въглехидратите на Аткинс, за да им помогнат да продължат по пътя.
Храни за ядене
В зависимост от фазата, хората могат да ядат:
- зеленчуци, богати на фибри и хранителни вещества, като броколи, салати и аспержи
- ниско съдържание на захар, плодове с високо съдържание на фибри, например ябълки, цитрусови плодове и плодове
- сложни въглехидрати, включително бобови, и пълнозърнести храни
- растителни мазнини като ядки, авокадо, зехтин и семена
Подходящите напитки включват вода, кафе и зелен чай.
Atkins предлага различни готови закуски и шейкове, които отговарят на изискванията на диетата. Те са достъпни за онлайн покупка.
Пресните храни обаче често са по-здравословни и по-икономични от предварително приготвените диетични храни.
Примерно меню
Едно дневно меню може да бъде:
Закуска: Омлет със сирене със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Обяд: Пилешка салата с ядки и страна от чери домати и краставици
Вечеря: Кюфтета с поне 1 чаша зеленчуци, като аспержи, приготвени в мазнина
Закуски: Твърдо сварено яйце, гръцко кисело мляко или ядки.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които трябва да се избягват или ограничават, в зависимост от фазата на диетата, включват:
- нишестени зеленчуци, като царевица и картофи
- плодове с високо съдържание на захар, като ананас, манго, папая и банан
- сладкиши, включително бисквитки, бонбони, сладкиши и безалкохолни напитки
- рафинирани или прости въглехидрати, включително бял хляб, тестени изделия и храни, съдържащи преработени зърнени храни
По време на индукция някои храни, като моркови, ябълки и бобови растения, не са подходящи. С времето обаче човек може да ги въведе отново.
Ами упражненията?
Поддръжниците на диетата на Аткинс казват, че упражненията не са от съществено значение за отслабването. Те обаче го наричат „печеливша“ дейност, тъй като може да помогне за повишаване на енергията и цялостното благосъстояние.
Те съветват диетите да:
- консумирайте много протеини
- вземете въглехидрати от зеленчуци
- яжте лека закуска, например твърдо сварено яйце, около час преди тренировка
- яжте високо протеиново хранене в рамките на 30 минути след приключване
Работи ли?
Аткинс е една от редицата диети, която има за цел да помогне на хората да управляват теглото си и да предотвратят свързани здравни състояния, като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Автори на преглед от 2017 г. откриха доказателства, че диетата на Аткинс, спазвана в продължение на 12 месеца, може да бъде по-ефективна за отслабване от другите популярни диети.
Друг преглед установява, че хората, спазващи диетата на Аткинс, са постигнали добри резултати по отношение на кръвното налягане, нивата на холестерола и загубата на тегло в сравнение с хората на диетите ZONE, Ornish и LEARN.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърдят ползите.
Рискове
Според по-старо проучване от 2006 г. хората съобщават за следните неблагоприятни ефекти, особено в ранните етапи:
- главоболие
- виене на свят
- гадене
- слабост
- умора
- запек
- необичаен миришещ дъх
Когато тялото използва мазнини, а не глюкоза за енергия, кетоните могат да се натрупат, преди тялото да ги използва ефективно за гориво. Този процес увеличава отделянето на електролити с урината, което може да допринесе за тези симптоми.
Авторите на изследването от 2006 г. предупреждават, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходяща за всички, особено за тези с риск от бъбречни заболявания, тъй като може да направи камъните в бъбреците по-вероятни.
Те добавят, че здравословните въглехидрати, като пълнозърнести храни, могат да бъдат полезни за хората с диабет. Аткинс ограничава приема на пълнозърнести храни до по-късните фази на диетата.
Изследването също така описва диетата на Аткинс като неприятна и трудна за следване в дългосрочен план.
Автори на проучване от 2019 г. заключават, че нисковъглехидратната или кетогенна диета може да помогне на хората с диабет тип 2 и затлъстяване. Но те посочват, че хората трябва да гарантират, че имат добър прием на фибри. Авторите препоръчват приспособяването на всяка такава диета да отговаря на нуждите на индивида.
Обобщение
Диетата на Аткинс може да помогне на човек да отслабне. За мнозина отслабването също ще намали риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други аспекти на метаболитния синдром.
Докато подходът с ниско съдържание на въглехидрати може да не работи или да бъде устойчив за всички, клиничните проучвания показват, че диетата на Аткинс води до подобна или по-голяма загуба на тегло при тези, които я следват за поне 12 месеца в сравнение с други варианти, като средиземноморските или DASH диети.
Хората, които използват лекарства за диабет, сърдечно-съдови заболявания и други състояния, не трябва да спират да ги приемат, когато спазват тази или друга диета. Всеки, който обмисля радикална промяна в диетата си, първо трябва да говори с лекар.
В:
Мога ли да спазвам диетата на Аткинс, докато съм бременна или кърмя?
A:
Няма достатъчно клинични данни за изследване на дългосрочните ефекти на диетата на Аткинс върху бременна или кърмеща майка и нейното дете. Обикновено препоръчвам по-консервативен подход, който да включва адекватни източници на храни, богати на фибри и хранителни вещества в подкрепа на здравето и растежа и развитието на червата. Ако здравето на майката изисква намеса с ниско съдържание на въглехидрати, намаляването на добавянето на захари, както и високо гликемични въглехидрати, а не строга диета на Аткинс или кето е моят подход като диетолог.
Натали Бътлър, R.D., L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
