Кои храни са богати на витамин А?
Витамин А е от съществено значение за цялостното здраве и благосъстояние. Тъй като човешкото тяло не може да го направи, хората трябва да получават този витамин от диетата си.
Витамин А е основно хранително вещество, което играе роля в много телесни процеси, включително:
- имунна функция
- възпроизвеждане
- здравословно зрение
- правилното функциониране на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи
- здраве на кожата
- растеж и развитие
В тази статия ние описваме 14 от най-добрите източници на витамин А и препоръчителния дневен прием.
1. Телешки черен дроб
Черният дроб на животните е сред най-богатите източници на витамин А. Това е така, защото, подобно на хората, животните съхраняват витамин А в черния дроб.
Порция от 3 унции (унция) пържен говежди черен дроб съдържа 6582 микрограма (mcg) витамин А, което се равнява на 731% от дневната стойност (DV).
DV позволява на хората лесно да сравняват съдържанието на хранителни вещества в различните храни. Това е процент въз основа на препоръчителния дневен прием на ключови хранителни вещества от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Като месо от органи, черният дроб е с високо съдържание на протеини. Той също така съдържа много други хранителни вещества, включително:
- мед
- витамин В2
- витамин В12
- желязо
- фолиева киселина
- холин
Агнешкият черен дроб и колбасите са други богати източници на витамин А.
2. Масло от черен дроб на треска
Рибният дроб също е отличен източник на предварително оформен витамин А, като 1 супена лъжица масло от черен дроб на треска осигурява 4080 мкг.
Това и други рибени масла са сред най-богатите източници на омега-3 мастни киселини, които помагат в борбата с възпалението и защита на сърцето. Изследванията също така показват, че те могат да лекуват или предотвратяват депресия.
Маслото от черен дроб на треска също е отличен източник на витамин D, като 1 супена лъжица съдържа 170% от DV.
Според Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния здравен институт, витамин D повишава имунитета и играе роля в здравето на костите. Може също така да предпазва от депресия.
3. Сладък картоф
Един цял сладък картоф, изпечен в кожата му, осигурява 1 403 мкг витамин А, което е 156% от DV.
Витамин А, присъстващ в този кореноплоден зеленчук, е под формата на бета каротин. Изследванията показват, че това съединение може да помогне за защита срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD).
Някои изследвания също така предполагат, че бета каротинът може да помогне за защита срещу рак, като рак на простатата, но резултатите са смесени.
Сладките картофи също са:
- нискокалорични
- източник на витамин В6, витамин С и калий
- с високо съдържание на фибри
- имат нисък гликемичен индекс, помагащ за контрол на нивата на кръвната захар
За здравословно хранене опитайте да имате печен сладък картоф в кожата със салата и източник на протеин, като сьомга или тофу.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
4. Моркови
Морковите са богати на бета каротин. Половин чаша сурови моркови съдържа 459 мкг витамин А и 51% от DV.
Голям морков съдържа около 29 калории. Това прави лека и здравословна закуска, особено когато се яде с хумус или гуакамоле.
Морковите също са богати на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да насърчат по-добро здраве на червата.
5. Черноок грах
Фасулът е отличен източник на растителни протеини, а освен това е богат на фибри. Всяка чаша варен грах с черни очи съдържа 66 mcg витамин А и 7% от DV.
Черноокият грах също е добър източник на желязо.
Проучванията подкрепят ролята на различните видове боб за насърчаване на здравето на сърцето. Например, изследванията свързват яденето на боб с по-нисък риск от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Други изследвания показват, че яденето на боб може да намали риска от диабет тип 2.
Черноокият грах е гъвкава съставка. Използвайте ги в салати, супи и яхнии.
6. Спанак
Подобно на други листни зелени зеленчуци, спанакът съдържа изобилие от хранителни вещества.
Всяка половин чаша варен спанак осигурява 573 мкг витамин А, което е 64% от DV.
Тази порция осигурява също 17% от DV за желязо и 19% от DV за магнезий. Магнезият играе роля в над 300 процеса в човешкото тяло.
Някои изследвания показват, че спанакът може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.
Сотираният спанак прави вкусна гарнитура, а спанакът работи добре и в макаронени ястия и супи.
7. Броколи
Броколите са друг здравословен източник на витамин А, като половин чаша осигурява 60 mcg, което е 7% от DV на човек.
Половин чаша броколи съдържа само 15 калории и освен това е отличен източник на витамин С и витамин К.
Витамин К е от съществено значение за костния метаболизъм и съсирването на кръвта, докато витамин С подобрява имунната функция и има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Яденето на кръстоцветни зеленчуци, като броколи, може да намали риска от развитие на някои видове рак поради наличието на вещество, наречено сулфорафан.
Хората могат да пекат, приготвят на пара или да изпържат броколи, да му се насладят в супи или да го добавят към салати.
8. Сладък червен пипер
Половин чаша суров сладък червен пипер осигурява 117 mcg витамин А, което е 13% от DV.
Тази порция съдържа само около 19 калории и е богата на витамин С, витамин В6 и фолиева киселина.
Звънецът е чудесен източник на антиоксиданти като капсантин. Те също така съдържат кверцетин, който има противовъзпалителни и антихистаминови свойства.
Опитайте да бъркате чушки с яйца, да ги ядете в сандвичи или да сервирате нарязани чушки със здравословно потапяне.
9. Манго
Цялото, сурово манго съдържа 112 mcg витамин А, или 12% от DV.
Мангото е богато на антиоксиданти и диетични фибри, които могат да допринесат за по-добрата функция на червата и да помогнат за контрол на кръвната захар.
Този плод е вкусен сам по себе си, но работи еднакво добре в салата от тропически плодове или манго салса.
10. Пъпеш
Половин чаша от този летен пъпеш осигурява 135 mcg витамин А, което е 15% от DV.
Cantaloupe е чудесен източник на антиоксидант витамин С, който повишава имунната функция и предпазва от няколко заболявания.
Яжте прясна пъпеш самостоятелно, с други плодове или в смути.
11. Сушени кайсии
За сладко лакомство, богато на витамин А, закуска от сушени кайсии.
Десет половинки сушени кайсии съдържат 63 мкг витамин А, което е 7% от DV. Сушените плодове също са богати на фибри и антиоксиданти.
Сушените кайсии обаче съдържат и много захар и калории, затова е важно да ги консумирате умерено.
12. Тиквен пай
Тиквеният пай е друго лакомство, богато на витамин А, като едно парче съдържа 488 мкг или 54% от DV. Това е така, защото подобно на другите портокалови зеленчуци, тиквата е богата на бета каротин.
Тиквата също е добър източник на антиоксиданти, като витамин С, лутеин и зеаксантин.
Изследванията показват, че високият прием на тези вещества може да запази зрението и да предотврати често срещаните очни заболявания.
Яденето на тиквен пай е по-малко здравословно от яденето на обикновена тиква, така че му се наслаждавайте умерено, за да избегнете консумацията на твърде много захар.
13. Доматен сок
Три четвърт чаша порция доматен сок съдържа 42 mcg витамин А, което е 5% от DV.
Доматите са богати и на витамин С и ликопен, които са антиоксиданти.
Подобно на тиквите, доматите и доматеният сок съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да са от полза за здравето на очите.
14. Херинга
Порция от кисела атлантическа херинга от 3 унции осигурява 219 мкг витамин А, или 24% от DV на човек.
Херингата също е добър източник на протеини и витамин D.
Като тлъста риба, херингата е чудесна възможност за тези, които искат да увеличат приема на омега-3 за здравето на сърцето и мозъка.
Всъщност Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба всяка седмица.
Препоръчителен прием на витамин А
Има два основни вида витамин А:
- Преформиран витамин А: Той се предлага под формата на ретинол и присъства в животински източници на храна, включително месо, риба, птици и млечни продукти.
- Провитамин А: Той се предлага под формата на каротеноиди, главно бета каротин. Той присъства в растителни храни, като плодове и зеленчуци.
За да подпомогне усвояването на витамин А, човек трябва да включи малко мазнини в диетата си. Също така е важно да не прекалявате с храната, тъй като това намалява количеството витамин А в тях.
ODS изброява препоръчителните хранителни добавки за витамин А, както следва:
Обобщение
Много храни, както на растителна основа, така и от животни, съдържат добри количества витамин А.
Недостигът на витамин А е необичаен в САЩ и повечето хора не трябва да се притесняват твърде много за преброяване на стойностите на витамин А.
Най-добрият начин да осигурите адекватен прием на хранителни вещества е да ядете разнообразна и балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.
