Как да ядем 1200 калории на ден
Това е ограничителна диета, която изисква човек да намали дневния си прием до 1200 калории. За някои хора 1200 калории са твърде ниски и могат да доведат до недохранване.
Повечето етикети за хранене основават своите препоръки на диета с 2000 калории. Така че, консумирането на 1200 калории на ден може да включва значително намаляване на дневните калории или може да представлява леко намаляване, в зависимост от обичайния прием на калории на човек.
По-големите хора, мъжете, активните индивиди, кърмещите или бременните жени или тези с определени медицински състояния обикновено се нуждаят от повече калории всеки ден, отколкото други хора. За тези, които се нуждаят от по-малко калории, диетата с 1200 калории обикновено е безопасна и потенциално ефективна.
Броят на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от няколко фактора, включително възрастта, пола, нивото на активност и размера на тялото.
Основи
Средният възрастен се нуждае от 1600-3000 калории всеки ден, за да поддържа телесното си тегло. Когато човек консумира по-малко калории, отколкото са му необходими, тялото започва да отслабва. Това се прави първо чрез изгаряне на мазнини, а след това и на други тъкани, включително мускулите.
Повечето хора се нуждаят от значително повече от 1200 калории на ден. Следователно хората, които намаляват дневния си прием до 1200 калории, могат да очакват да отслабнат. Това може да бъде от полза за хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Някои изследвания показват, че нискокалоричната диета, като например 1200 калории, предлага допълнителни ползи за здравето. Националният здравен институт (NIH) отбелязва, че при проучвания върху животни диетите с по-ниско съдържание на калории помагат на животните да живеят по-дълго и намаляват риска от заболявания като рак. Наблюдателни проучвания на групи, които консумират по-малко калории, предполагат, че са по-здрави.
Тези данни обаче са непълни. Не всички изследвания върху животни се отнасят до хората. Възможно е и други фактори, като специфичните храни, които хората ядат, когато спазват нискокалорична диета, да са отговорни за подобряването на здравето.
Някои изследвания също така показват, че загубата на тегло е около повече от калориите, които човек консумира и изгаря. Тялото може да промени скоростта, с която изгаря калориите, в зависимост от това колко калории яде човек. Следователно човек на диета с 1200 калории може да изгори по-малко от тях. Това може да забави загубата на тегло.
Възможно е някои хора да не отслабнат или да се наложи да останат на диета с ограничени калории за известно време, преди да видят резултати. Загубата на тегло ще варира в зависимост от хората. За някои хора алтернативният подход, като например повече упражнения или консумация на по-малко захар, може да бъде по-добър вариант.
Идеи за хранене
Хората на 1200 калории диета трябва да ядат хранителна плътна храна, за да избегнат глад и да предотвратят недохранване. Постните протеини обикновено са много плътни в хранителни вещества и нискокалорични. Белите въглехидрати, като бял хляб, напротив, съдържат повече калории и по-малко хранителни вещества.
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) предоставя планове за менюта и друга информация за това кои храни да се изберат при спазване на 1200 калории диета.
Някои други идеи за хранене и храна са както следва:
Закуска
- ½ чаша настъргана пшенична зърнена култура с 1 чаша 1% мляко
- кисело мляко с намалена мазнина с боровинки
- смути от горски плодове и банани
- твърдо сварено яйце
- 1 филия пълнозърнест тост с фъстъчено масло
- 1 чаша извара без мазнини с ананас или ягоди
- 1 чаша овесени ядки с плодове или банан
- ½ авокадо с 1 чаша извара без мазнини
Обяд
- Кутия или торбичка риба тон, подправена с лимонов сок или черен пипер
- салата от рукола с боровинки, орехи, лимонов сок, балсамов винегрет и леко поръсване с пармезан
- 1 чаша гръцко кисело мляко с мед, плодове и бадеми
- бадемово масло върху пълнозърнест английски кифла
- 1 авокадо със салса
- сандвич с печено говеждо с нискокалорична майонеза, маруля и домат върху пълнозърнест хляб
Вечеря
- 2 унции (унция) сьомга, приготвена в растително масло, с пипер или лимонов сок
- тост от авокадо върху пълнозърнест хляб със страна от зелен фасул
- сладък картоф с маргарин и пиле на скара 4 унции
- ½ чаша кафяв ориз с 1 чаша зеленчуци на пара и извара с ниско съдържание на мазнини
- 1 чаша пълнозърнести макарони със сос от маринара и три пуешки или соеви кюфтета
Идеи за лека закуска
- смесени ядки, без аромати или с добавена захар
- праскова или манго, идеални за справяне с апетита за захар
- гуакамоле и сурови зеленчуци
- ½ авокадо с лют сос
- 1 порция несолени консервирани смесени зеленчуци
- фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
- 1 унция несолен шам фъстък
- 1/3 чаша хумус със сурови зеленчуци
- струнно сирене
- ½ чаша нарязани праскови и 1 унция прошуто
Лакомства
Спазването на 1200 калории диета не означава непременно, че човек трябва да избягва изцяло някакви специфични храни.
Разрешаването на случайни малки лакомства може да улесни придържането към тази ограничителна диета. Въпреки това, много калоричните храни, като големи кифли или филийки торта, могат да затруднят поддържането на под 1200 калории за деня, като същевременно поддържат хранителни нужди.
Лакомствата, които биха могли да работят в рамките на 1200 калории диета, могат да включват:
- малки порции лекуващи храни, като единична бисквитка или пет картофени чипса
- пуканки, които са нискокалорични
- чайник царевица, която предлага сладка хрупкавост, но без всички калории на повечето сладки закуски
- подправени и ароматизирани пълнозърнести крекери, които осигуряват солена криза, подобна на картофения чипс
Елиминирането на празни калории от диетата може да освободи повече място за лакомства. Някои източници на празни калории включват:
- подсладени напитки, включително захар в кафе, алкохол и подсладени плодови сокове
- бял хляб и тестени изделия
- Газирани напитки
- масла и масло с високо съдържание на наситени и транс-мазнини
- висококалорични подправки
Безопасност
По-трудно е да се получат основни макронутриенти, като протеини и мазнини, и микроелементи, като витамини и минерали, на нискокалорична диета. Ето защо е важно да прочетете хранителните етикети и да говорите с лекар, преди да опитате този метод на хранене.
Диетологът често може да помогне при създаването на персонализиран хранителен план.
Хората, които не трябва да ядат много нискокалорични диети, включват:
- тези, които вече са с поднормено тегло
- жени, чиито менструални цикли са спрели поради недостиг на тегло или ядене на много нискокалорична диета
- лица с хранителни разстройства
- бременни или кърмещи жени
- деца, особено много малки деца
- тези със специфични хранителни дефицити или дисбаланси
- хора, чиито лекари са им казали да избягват нискокалорични диети
Диетата с 1200 калории потенциално може да бъде нездравословна за някои хора. Например човек, който получава всичките си калории от подсладени зърнени храни, картофени чипсове или бисквитки, може да страда от недохранване.
Обобщение
Намаляването на броя на калориите, които човек консумира, може да им помогне да отслабнат. Нискокалоричните диети също могат да намалят риска от някои заболявания и да помогнат на човек да види загуба на тегло, което го насърчава да се придържа към диетата.
Теглото не е единствената или най-добрата мярка за здраве. Човек не е задължително да стане по-здрав само чрез отслабване. В някои случаи загубата на тегло може дори да направи човек по-малко здрав, особено ако яде нездравословна храна или консумира достатъчно достатъчно важни хранителни вещества.
Също така, придържането към много нискокалорична диета може да се окаже трудно, особено за хора, които се борят с апетита за храна. Без значение какъв план за отслабване избира човек, жизненоважно е да изберете диета и програма за упражнения, които да могат да управляват до края на живота си.
Лекар или диетолог може да помогне при планирането на персонализиран хранителен и хранителен план, който предлага правилния баланс на лакомствата и хранителната плътна храна.
