Периодично гладуване: Как започнах
Режимът на периодично гладуване придобива все по-голяма сила като начин за управление на теглото и дългосрочното здраве. Ето как започнах.
Вторник е, следобед. През последните половин час почувствах как концентрацията ми намалява повече от обикновено. Също така се чувствам доста студено.
Въоръжен с допълнителен слой, аз се отправям към детската градина, за да взема най-малката си дъщеря. Какво да вечеряме?
Подготовката е ключът; Чел съм го много пъти. Но едва вчера взех твърдо решение да предприема това прекъсващо гладуване.
Така че, това ще бъде супа от моркови и червена леща с ориз басмати. Но когато се приберем, бърз оглед из кухнята разкрива разочароваща липса на червена леща и ориз басмати.
С намек за неистови корекции в последната минута, вечерята се състои от патладжан, консервирани домати, моркови на пара, бял боб и дългозърнест ориз. Бебето изяде 3 порции, а аз се задоволих с 300 калории. Със сигурност се чувствах по-добре и някак ситен за около 30 минути.
Обичайната вечерна лудост при прибирането на две малки деца в доброто отвличане на вниманието от глада и кърмя билков чай, когато нещата започнат да се успокояват. Намерих само срамежливи 700 калории за деня.
Със сигурност се радвам на кафе и голяма купа каша сутрин, но съм горд, че го направих през първия си ден.
Защо този тип гладуване?
Майка ми е запален фен на периодичния пост. Тя обича да говори за това и то много дълго.
Мама Мартин започна преди 3 години с режим 5: 2, който я видя да яде около 500 калории на 2 дни всяка седмица. Тя падна до 6: 1 преди около 6 месеца и сега пости 1 ден в седмицата.
През това време индексът на телесната й маса (ИТМ) е спаднал от 24 на 21. Най-важното е, че тя не изпитва интензивен апетит за захар или придружаващите я захарни катастрофи, които са били редовен спътник в голяма част от живота й за възрастни.
Обмислях да започна периодично гладуване по две причини. Първият е упоритите 15 килограма, които не успях да изместя след раждането на втората ми дъщеря. За първи път в живота си се озовавам близо до горния край на това, което Обединеното кралство Националната здравна служба (NHS) нарича здрав ИТМ.
„Не се доверявайте на кантара, доверете се на това как се чувства тялото ви“, чувам приятелите ми да коментират. Е, везните казват същото, което казват и моите чувства.
Но повече от теглото се интересувам от дългосрочните ефекти върху нашето здраве, които учените разкриват в експериментални проучвания на различни режими на гладно.
Това ме отвежда до втората ми причина. Загубих баща си поради рак на червата само дни преди да навърша 30 години; той беше на 57 години.
Учените са установили, че при проучвания с животни периодичното гладуване води до намаляване на риска от състояния, свързани със затлъстяването, едно от които е ракът.
Въпреки че няма доказателства, че гладуването може да предотврати рак при хората, поддържането на здравословно тегло и метаболитен профил може да намали риска от развитие на рак на червата.
След като се наслаждавахте на гладно през нощта през последните няколко седмици, е време да станете сериозни.
Базирам режима си на гладно върху модифицирана версия на диетата 5: 2 и реших да се стремя между 700 и 800 калории във вторник и четвъртък.
Първата ми седмица на периодично гладуване
След импровизирания си старт съм много по-готов във втория си пост. След сутрешно еспресо с лимонов сок (съвет на мама), прекъсвам гладуването със задължителния британски чай с мляко в 11:30 сутринта, което го прави 14-часово бързо гладуване през нощта, което следвам с обяд в обяд.
Обядът е домашно задушено говеждо и боб, което онлайн калкулатор ми помогна да изчисля на 296 калории на порция.
По-голямата част от сутринта изпитвах глад, но съсредоточаването върху работата ми помогна да откъсна ума си от усещането.
Въпреки че обядът сложи край на това усещане, забелязвам, че концентрацията ми се изплъзва - докато не осъзная, че не съм пил вода, откакто съм започнал работа.
След като поправя тази кардинална грешка, си казвам да поддържам чашата си с вода доливана ПО ВСЯКО ВРЕМЕ в постните дни оттук нататък.
Продължавам с малко домашен хумус с морков и целина плюс малко солени пуканки следобед, които заедно достигат до 145 калории. След това за вечеря има зеленчукова и фалафелова салата, която натрупва общо около 735 калории за деня.
С продължаването на вечерта се чувствам гладен. Планът ми е да се отправя към леглото доста скоро след затоплящ билков чай.
Като цяло първата седмица мина добре. Избирането на 2 натоварени дни в офиса ми помогна да не мисля за храна, а по-добрата подготовка на 2 ден също улесни.
Седмица 3 и най-трудната досега
Първите 2 дни пост не са донесли никакви чудеса. Шоколадът все още ме изкушава вечер, а децата като че ли са объркали моята периодична постна бележка с призив за периодично нощно събуждане.
Но може би най-важното е, че не чувствам, че първите 2 дни бяха твърде неудобни.
Във вторник чувството на глад идва и си отива по-голямата част от сутринта, но това е по-скоро тъпа болка, а не остра болка. След обичайното кафе тази сутрин пих зелен чай и вода. Нивата на концентрация са ми наред, въпреки че усещам, че доста често поглеждам часовника, за да проверя кога ще е време да отида за обяд.
Четвъртък е най-добрият ден досега. Намалих до 2 хранения след 16-часово гладуване и храната не ми е много в главата.
След успеха от миналата седмица, третата седмица се оказа по-предизвикателна, отколкото очаквах.
Във вторник се събудих с настинка. Сериозно обмислях да се откажа от периодичния пост и да заменя безкрайните си чаши вода с обилни количества чай с мед, придружени с шоколад. Мама Мартин се притече на помощ с подкрепящо съобщение, което ми помогна да се справя.
И все пак, на следващата вечер, с остатъците от възпалено гърло, които все още бяха ярко вписани в паметта ми, мисълта, че не мога да закусвам между храненията и да пия млечно кафе на сутринта, ме изпълни с известно количество негодуващ страх.
След като тръгнах, всъщност бях добре. Стигнах до 14 часа - през нощта, която децата нарушиха, и сутрин, която успях да заредя с черно кафе - до обяда си.
Чувствах се гладен, но не изтощен. Освен това мисълта да закуся на следващата сутрин ме изпълни с голямо чувство на радостно очакване и подхрани решителността ми.
Към 4-та седмица рутината взе връх и теглото ми започна да се променя бавно.
Най-големите предизвикателства и топ 3 съвета
Най-трудните моменти за мен са били, когато не съм се чувствал на 100% и когато особено вкусни храни са се сблъсквали с мен в бързите дни. За щастие настинката ми не продължи дълго и съм се погрижил да включа вкусни храни от всякакво описание в моите дни, които не са на гладно, на умерени нива.
Ето трите неща, които намерих за най-полезни, за да стигна дотук.
1. Организация
С риск да звучи като счупен запис, организацията е от ключово значение.
Използвам приложение за преброяване на калории на телефона си, за да съм сигурен, че знам колко натрупвам в бързите дни. Досега знам и какви 400-калорични опции за обяд мога да получа на пешеходно разстояние от офиса.
2. Готварски умения
За щастие, аз съм достатъчно опитен в тази област. И не намерих да коригирам храната си, така че да включва моите изисквания, твърде трудно.
Супите се получават добре, както и яхниите и салатите с бобови растения. Също така мога лесно да адаптирам тестени изделия със зеленчуци, любими на фирмата, като увеличавам количеството зеленчуци и намалявам колко тестени изделия се озовават в чинията ми.
3. Отношение
Как се чувствам с периодично гладуване е най-големият фактор, който ме видя през първия месец. Правя това за мен, за здравето си, за бъдещето на децата си. Никой не ме принуждава и не го смятам за диета. Това е промяна, която правя в начина си на живот.
Малките цели работят добре за мен. Сега имам първия месец зад гърба си, гледам на 3 месеца като на следващата си цел, като 6 месеца се очертават в не толкова далечното разстояние.
На половин година планирам да направя равносметка. Следете за актуализация след 6 месеца.
