Кафявият ориз или белият ориз по-добре ли са за здравето?
Оризът е важна част от диетата за много хора по света. С много разновидности за избор и широка гама от възможни приложения, оризът може да бъде вкусна, питателна и гъвкава съставка.
Двата основни вида ориз, които се предлагат в САЩ, са бял и кафяв ориз. И двата вида произхождат от едно и също зърно, но белият ориз преминава през повече стъпки, за да го усъвършенства по време на обработката. Кафявият ориз е вид пълнозърнест.
Прочетете, за да научите повече за хранителните разлики между бял и кафяв ориз, кой ориз е по-добър в определени ситуации, както и възможните рискове и съображения.
Хранене
Според Министерството на земеделието на САЩ, чаша среднозърнест, варен, обогатен бял ориз с тегло 186 грама (g) осигурява:
- 242 килокалории (kcal)
- 4.43 g протеин
- 0,39 г мазнини
- 53,2 g въглехидрати
- 0,56 g фибри
Оризът също така съдържа широка гама от витамини и минерали, включително фолиева киселина. Обогатеният ориз съдържа повече хранителни вещества от необогатения ориз.
Чаша варен, дългозърнест кафяв ориз с тегло 202 g осигурява:
- 248 ккал
- 5,54 g протеин
- 1,96 г мазнини
- 51,7 g въглехидрати
- 3,23 g фибри
Също така съдържа фолиева киселина, желязо и други витамини и минерали.
Хранителни разлики
Таблицата по-долу показва как витамините и минералите се сравняват в чаша варен кафяв ориз спрямо чаша варен, обогатен бял ориз. Той също така показва препоръчителните дневни количества за възрастен на възраст 19 години или повече. Сумите варират според възрастта и пола.
Измерванията са в милиграми (mg) или микрограми (mcg).
Белият ориз е кафяв ориз с отстранени трици и зародиши. Триците и зародишът съдържат ценни хранителни вещества. В резултат на това в белия ориз липсват някои антиоксиданти, витамини от група В, минерали, мазнини, фибри и малко количество протеини.
Въпреки това, производителите обогатяват много сортове бял ориз, за да заменят хранителните вещества, загубени по време на обработката. В САЩ те добавят витамини от група В - включително тиамин, ниацин и фолиева киселина - както и желязо.
Както показва таблицата по-горе, кафявият ориз съдържа повече витамини и минерали от белия ориз, с изключение на желязото и фолиевата киселина.
Повечето хора понасят ориза добре. Както белият, така и кафявият ориз са естествено без глутен.
Лилавият ориз също е богат на фибри и хранителни вещества. Научете повече тук.
Кой ориз е по-добър?
В някои случаи един вид ориз може да бъде за предпочитане пред друг. Следващите раздели обсъждат дали бял ориз или кафяв ориз е по-добър за определени хора с определени условия или цели.
Заболяване на бъбреците
Кафявият ориз съдържа повече фосфор и калий, отколкото белият ориз. Хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат тези хранителни вещества в диетата си.
Това е така, защото бъбречните заболявания правят бъбреците по-малко способни да регулират правилно нивата на тези хранителни вещества в тялото. Ако нивата на калий станат твърде високи, например, това може да доведе до други здравословни проблеми, като сърдечен удар.
В този случай белият ориз може да е по-добър от кафявия.
Диета с ниско съдържание на фибри
Понякога лекарят препоръчва диета с ниско съдържание на фибри.
Хората може да се наложи да приемат този тип диета, ако:
- имате дивертикулит
- имате диария
- имате възпалително заболяване на червата
- имат запушване поради колоректален рак
- сте претърпели операция на стомашно-чревния тракт
Белият ориз съдържа по-малко фибри от кафявия ориз, така че може да е по-добър избор за тези хора.
Какво друго могат да ядат хората на диета с ниско съдържание на фибри? Разберете тук.
Диета с високо съдържание на фибри
Кафявият ориз съдържа повече фибри от белия ориз, което го прави по-добър избор при диета с високо съдържание на фибри.
Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага да се избират цели храни пред рафинирани храни, като бял ориз, за да се намали рискът от:
- висок холестерол
- високо кръвно налягане
- диабет тип 2
- удар
- затлъстяване
- сърдечно заболяване
- запек
Какви други храни може да яде човек като част от диета с високо съдържание на фибри? Разберете тук.
Рискове
Някои хора са изразили опасения дали оризът е здравословен или не. По-долу разглеждаме някои от тези опасения.
Токсини
Някои хора са загрижени, че арсенът в ориза може да доведе до рак на пикочния мехур или белия дроб.
Доклад от 2014 г. на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) заключава, че арсенът може да присъства в кафяв или бял ориз, но е по-вероятно да се появи в кафяв ориз, тъй като се натрупва в триците.
FDA заключи, че може би е по-добре жените да избягват ориза по време на бременност, а децата да избягват ориза до 6-годишна възраст.
Те призоваха за допълнителни изследвания, за да се установи колко арсен се съдържа в ориза и други храни и да се идентифицира точният риск за човешкото здраве.
Качване на тегло
Оризът е нишестена храна с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които ядат много ориз и спортуват твърде малко, може да открият, че наддават.
В проучване на 437 японски фабрични работници тези, които ядат много бял ориз в продължение на една година, наддават на тегло, докато тези, които ядат по-малко бял ориз, поддържат теглото си. Тези, които ядат кафяв ориз, поддържат теглото си независимо от това колко от него са консумирали.
Изследователите заключават, че яденето на каквото и да е количество кафяв ориз може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.
Ориз и диабет
Един преглед на проучвания от 2012 г. разглежда възможната връзка между приема на бял ориз и риска от диабет тип 2.
Авторите намериха доказателства, които предполагат, че по-високият прием на бял ориз може да увеличи риска от диабет тип 2, особено при азиатците.
Друго проучване заключава, че хората, които ядат поне пет порции (една трета от чаша всяка) бял ориз на седмица, имат 17% по-висок риск от развитие на диабет тип 2. За разлика от тях, тези, които ядат поне две порции кафяв ориз седмично, имат 11% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото хората, които рядко ядат ориз.
Изследователите заключават, че яденето на кафяв ориз може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2, особено ако хората преминат от бял към кафяв ориз.
Някои от полезните ефекти може да се дължат на по-високите количества неразтворими фибри и магнезий в кафявия ориз.
Кой е най-добрият начин хората с диабет да ядат ориз? Разберете тук.
Подгряване на ориз
Съхранението и претоплянето на ориза може да доведе до риск от хранително отравяне. За да се избегне това, хората трябва да готвят само толкова, колкото им е необходимо за едно хранене.
Ако трябва да запазят ориз за друго хранене, хората трябва:
- Охладете го възможно най-бързо, за предпочитане в рамките на 1 час.
- Дръжте го в хладилник за не повече от 24 часа.
- Уверете се, че оризът се загрява горещо през целия път, когато се претопля.
- Избягвайте да го претопляте втори път.
Обобщение
Като цяло кафявият ориз изглежда е по-здравословен избор от белия ориз, въпреки че при някои обстоятелства белият ориз може да бъде по-добър избор.
Хората обаче ще извлекат ползите от какъвто и да е ориз, само ако го консумират като част от цялостната здравословна диета. Това включва предпочитание на оризови ястия, които включват пресни зеленчуци, а не месен сос, например.
Друго съображение е, че някои видове ориз подхождат на оризово ястие по-добре от други. Оризовите десерти, паеля и лепкав ориз, например, може да са успешни само с бял сорт ориз.
Въпреки че кафявият ориз съдържа повече фибри от белия ориз, той има по-малко фибри от много други пълнозърнести храни.
Това може да го направи добър вариант за хора, които искат да добавят повече пълнозърнести храни към диетата си, но които желаят да добавят фибри постепенно. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри към диетата може да доведе до подуване на корема, запек и други форми на коремен дискомфорт.
Когато купувате бял ориз, най-добре е да изберете обогатен ориз. Това гарантира, че има по-висока хранителна стойност.
В:
Семейството ми яде бял ориз с почти всяко хранене. Това добра идея ли е?
A:
Оризът не е идеалният въглехидрат за всяко хранене поради ниското съдържание на фибри, минерали и протеини, както и риска от арсен. Други пълнозърнести храни и въглехидрати - като сладки картофи, бобови растения, ечемик, див ориз, киноа, ръж и други - са по-гъсти.
Ако оризът стане основен продукт за хранене на семейството, е важно да контролирате порциите. Порция варен ориз е една трета от чаша. Големите количества ориз могат да повишат кръвната захар. Опитайте се да сервирате ориз с протеини, зеленчуци и мазнини, за да осигурите по-балансирано хранене и да забавите усвояването на въглехидратите.
Натали Бътлър, RD, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
