Вредно ли е червеното месо за вашето здраве?

Диетолозите и здравните експерти прекарват години в дебати за ползите и рисковете от яденето на червено месо, опитвайки се да определят дали това е добро или лошо за здравето. Досега резултатите са разнопосочни.

Изследователите казват, че червеното месо съдържа важни хранителни вещества, включително протеини, витамин В-12 и желязо. Съществуват обаче доказателства, които предполагат, че яденето на много червено месо може да повиши риска на човек от някои видове рак, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Тази статия разглежда какво казва изследването, официални диетични препоръки и какво количество червено месо може да бъде здравословно.

Фокусът на тази статия е върху въздействието на червеното месо върху здравето. Той не разглежда етичните и екологичните аргументи около консумацията на червено месо.

Как влияе червеното месо на здравето?

Яденето на червено месо може да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания или рак.

Специалистите обикновено класифицират червеното месо като мускулно месо от говеждо, свинско, агнешко, козе или други сухоземни бозайници.

От една страна, червеното месо е добър източник на някои хранителни вещества, особено на витамин В-12 и желязо. Човешкият организъм се нуждае от тези хранителни вещества, за да произвежда нови червени кръвни клетки.

Червеното месо също е с високо съдържание на протеини, които са необходими за изграждане на мускули, кости, други тъкани и ензими.

Някои изследвания обаче свързват редовната консумация на червено месо с редица здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, някои видове рак, бъбречни проблеми, храносмилателни проблеми и смъртност.

За допълнително усложняване на въпроса някои проучвания показват, че видът червено месо, който човек яде, има най-голямо значение.

По-слабите разфасовки от непреработено червено месо, като пържоли или свинско филе, може да са по-полезни от другите видове. Това е така, защото те са непреработени и не съдържат излишна сол, мазнини или консерванти.

Преработените червени меса - включително бекон, хотдог, колбаси, болоня, салам и подобни меса - изглежда носят най-висок риск от здравословни проблеми.

Хранително ли е червеното месо?

Червеното месо съдържа полезни за здравето хранителни вещества, включително желязо, витамин В-12 и цинк.

Храните на животински произход, като месо и млечни продукти, са основните хранителни източници на витамин В-12. Поради тази причина хората, които следват вегетарианска или веганска диета, може да се наложи да приемат допълнителен B-12, за да се предотврати B-12 дефицитна анемия.

Според Министерството на земеделието на Съединените щати, една порция от 3,5 грама (oz) или 100 грама (g) сурово говеждо месо съдържа:

• 247 калории
• 19,07 г мазнини
• 17,44 g протеин
• 1,97 милиграма (mg) желязо
• 274 mg калий
• 4,23 mg цинк
• 2,15 микрограма витамин В-12

Много фактори могат да повлияят на хранителната стойност на конкретно парче месо. Например разфасовките от различни части на животното се различават по съдържание на калории и мазнини. Също така начинът, по който фермерът отглежда животното, диетата на животното и дори възрастта и полът на животното могат да повлияят на хранителната стойност на месото.

Националните здравни институти (NIH) изброяват някои видове червено месо като добри източници на хемово желязо. Хемо желязото присъства само в месото, птиците и морските дарове. Нехемовото желязо се среща в растенията и обогатените с желязо храни, като зърнени култури и растителни млека.

NIH заявява, че хемовото желязо е по-бионалично, което означава, че тялото може да го използва по-лесно. Въпреки че много хора получават достатъчно желязо от диетата си, NIH казват, че някои хора са изложени на риск от дефицит на желязо, включително:

• кърмачета
• малки деца
• хора с тежки менструации
• бременни жени

Сърдечни заболявания и наситени мазнини

Ядките и фасулът са здравословни растителни източници на протеин.

Много различни изследвания предполагат, че яденето на червено месо редовно може да доведе до по-висок риск от сърдечни заболявания. От години експертите вярват, че връзката между консумацията на червено месо и сърдечните заболявания се дължи на наситените мазнини, които присъстват в червеното месо.

Американската сърдечна асоциация (AHA) твърди, че червените меса обикновено имат по-наситени мазнини от други източници на протеини, като пиле, риба или бобови растения.

Те предполагат, че яденето на големи количества наситени мазнини и всяко количество транс-мазнини може да повиши нивата на холестерола на човек и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Поради това те препоръчват на хората да ограничат количеството червено месо, което ядат, и насърчават хората да избират постни разфасовки месо.

Като се има предвид това, червеното месо не е основният източник на трансмазнини в западната диета. Пакетираните, преработените и пържените храни обикновено съдържат най-много.

AHA също обяснява, че бобът и бобовите растения са здравословни алтернативни източници на протеини. Примерите включват:

• пинто боб
• фасул
• боб гарбанцо или нахут
• соя
• леща, грах на парчета и грах с черни очи

Мета-анализ в списанието Тираж разгледа 36 различни проучвания. Той стигна до заключението, че заместването на червеното месо с висококачествени растителни протеинови източници - но не и нискокачествени въглехидрати - води до „по-благоприятни“ концентрации на мазнини в кръвта.

Мета-анализът също така установява, че няма значителни подобрения в общия холестерол, липопротеиновия холестерол с ниска плътност, липопротеиновия холестерол с висока плътност или кръвното налягане между групите диети с червено месо и животински протеини.

Други проучвания поставят под съмнение схващането, че наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания. Авторите на преглед на риска от сърдечни заболявания заявяват, че изследователите са преувеличили ролята на наситените мазнини в развитието на сърдечни заболявания.

Също така екип от кардиолози написа статия, в която се посочва, че консумацията на наситени мазнини не запушва артериите или увеличава риска от сърдечни заболявания. Друга статия казва, че многобройни анализи и рецензии не подкрепят схващането, че яденето на наситени мазнини има връзки със сърдечни заболявания.

Като се има предвид всичко, има доказателства както за, така и против наситените мазнини, които играят роля при сърдечни заболявания. Изследванията продължават.

Сърдечни заболявания и триметиламин N-оксид

Някои изследвания предполагат, че освен дебата за наситените мазнини, червеното месо все още има други потенциални рискове от сърдечни заболявания.

Неотдавнашно проучване установи, че хората, които ядат червено месо редовно, имат по-високи нива на метаболит, наречен триметиламин N-оксид (TMAO). Бактериите в червата произвеждат ТМАО по време на храносмилането. Това е токсин, който изследователите свързват с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.

Това проучване показва, че хората, които ядат червено месо, са утроили нивата на TMAO в сравнение с тези, които са яли бяло месо или растителни протеини. Въпреки това, техните нива на TMAO се нормализираха около 4 седмици след спиране на яденето на червено месо.

Рак и смъртност

Някои скорошни изследвания показват, че редовното ядене на червено месо може да увеличи риска от рак или смърт. Констатациите от специфични проучвания обаче варират.

В един документ от 2015 г. се посочва, че червеното месо е „вероятно канцерогенно за хората“, а преработеното месо е „канцерогенно за хората“. Това е в съответствие с класификациите на Световната здравна организация (СЗО).

По-конкретно, хартията посочва, че въз основа на няколко големи проучвания хората, които ядат повече червено месо, са по-склонни да развият колоректален рак. Рискът е по-висок както за червено месо, така и за преработено месо, макар че преработеното месо изглежда повишава риска повече.

Изследването установи също така по-висок риск от рак на панкреаса и простатата при тези, които ядат червено месо. И накрая, тези, които ядат повече преработено месо, също имат по-висок риск от рак на стомаха.

Авторите казват, че методите за обработка на месо, като втвърдяване и пушене, могат да създадат химикали, причиняващи рак. Ето защо изследователите свързват преработеното месо с по-големи рискове за здравето, отколкото непреработеното месо.

Други изследвания също показват връзки между червеното месо и рака. Например:

• Едно проучване проследява над 42 000 жени за 7 години и установява, че по-голямата консумация на червено месо има връзки с по-висок риск от инвазивен рак на гърдата. И обратно, жените, които ядат птици вместо червено месо, имат по-малък риск.
• Друго проучване, което проследява 53 000 жени и 27 000 мъже, установява, че тези, които ядат червено месо, особено преработено месо, имат по-високи нива на смъртност в продължение на 8 години. Участниците не са имали сърдечни заболявания или рак, когато е започнало проучването. Увеличаването на „поне половин порция“ червено месо на ден е имало 10% по-висок риск от смъртност.
• Голямо проучване, което проследява над 120 000 мъже и жени в продължение на 10 години, установява, че само преработеното червено месо, а не непреработените видове, е свързано с по-висок риск от смърт.

Методи за готвене и рак

Използването на различна техника на готвене може да помогне за намаляване на нивата на рак, причиняващи химикали в месото.

Когато човек готви месо при висока температура, например като го пържи на тиган или го скара на открит огън, в месото се образуват определени химикали. Тези химикали, наречени хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди, могат да причинят промени в ДНК, които водят до рак.

Излагането на тези химикали може да причини рак при животните, но експертите не знаят със сигурност, че това се случва и при хората.

Националният институт по рака казва, че хората могат да намалят излагането си на тези химикали, като:

• не готвене на месо, включително бяло месо, на открит пламък или на много гореща метална повърхност
• предварително приготвяне на месо в микровълнова печка, за да се намали времето, необходимо на човек да го приготви на силен огън
• обръщане и обръщане на месото редовно по време на готвене
• не яде овъглени порции месо

Сервирането на богати на антиоксиданти зеленчуци, като тъмни листни зеленчуци, с варени меса е друг добър начин за подпомагане на тялото.

Колко червено месо е твърде много?

Указанията за това колко здравословно е червеното месо варират в различните организации.

Световният фонд за изследване на рака и Американският институт за изследване на рака (AICR) казват, че ако човек яде червено месо, трябва да ограничи приема си до 3 порции седмично. Това би било еквивалентно на около 12-18 унции на седмица. Казват също да се яде малко, „ако има такова“, преработено месо.

Те обясняват, че месото може да бъде ценен източник на хранителни вещества, но че хората не трябва да ядат месо - червено или друго - за да бъдат здрави. Всъщност те казват, че „хората могат да получат адекватни протеини от смес от бобови култури (бобови растения) и зърнени култури (зърнени култури)“.

AHA са по-малко конкретни в своите препоръки за месо. Те казват, че хората трябва да намалят месото и да го ядат само "от време на време", придържайки се към постни разфасовки и порции, които не са по-големи от 6 унции.

Не всички обаче са съгласни, че хората трябва да избягват или ограничават червеното месо.

В една статия се посочва, че „прекалено ревностният фокус“ ​​върху ограничаването на червеното месо може да накара хората да ядат по-малко питателни храни, като силно преработени боклуци. Освен това, тъй като изследователите свързват силно преработените храни с множество здравословни проблеми, това може да не е положителен компромис.

В статията се посочва още, че „непреработените червени меса са един от най-добрите източници на висококачествен протеин и допринасят значително за приема на хранителни вещества“. Те могат също така да поддържат нивата на триглицеридите по-ниски, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Обобщение

Трудно е да се свърже една храна или група храни със здравословни проблеми. Това е така, защото редица други фактори - включително генетика, околна среда, анамнеза за здравето, нива на стрес, качество на съня, начин на живот и други диетични фактори - могат да играят роля при това дали човек развива или не определено състояние или заболяване.

И все пак доказателствата, които твърдят, че яденето на големи количества червено месо, особено преработено месо, може да доведе до здравословни проблеми, нарастват.

Основни здравни организации, като AICR и AHA, предлагат да се ядат повече растения и по-малко месо, за да се помогне в борбата с болестите.

Поради тази причина хората може да искат да намалят червеното и преработеното месо и да се съсредоточат върху храни, които съдържат антиоксиданти и хранителни вещества - като плодове и зеленчуци -, които могат да помогнат за предотвратяване на здравословни проблеми.

Важно е да запомните, че заместването на червеното месо с преработени, нискокачествени въглехидрати може да влоши чувствителността към инсулин, нивата на триглицеридите и цялостното здраве.