Седем упражнения за артрит на рамото

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Артритът може да засегне всяка става в тялото, включително раменните стави. Редовното изпълнение на специфични упражнения може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит, които включват болка и подуване.

Приблизително 54,4 милиона души в Съединените щати получават диагноза артрит всяка година.

Артритът причинява пристъпи на възпаление в ставите, което води до болка и скованост. Тези симптоми могат да окажат значително влияние върху това колко мобилни са хората в засегнатите стави.

В резултат на това артритът има тенденция да го прави по-предизвикателно за упражнения. Поддържането на ставите активни обаче може да има мощен ефект върху тежестта на симптомите на артрит.

Видовете артрит, които обикновено засягат рамото, включват ревматоиден артрит (RA) и остеоартрит.

В тази статия разглеждаме упражнения, които могат да намалят щетите, които нанася артритът на раменните стави и да помогнат на хората да се справят с болката.

Седем упражнения за раменни артрити

Разтяганията са полезно упражнение за артрит на рамото.

Най-полезните видове упражнения за артрит включват:

• упражнения за обхват на движение и гъвкавост, като разтягания, които намаляват сковаността
• силови упражнения, които изграждат мускулна маса около ставите, което намалява натоварването върху тях
• аеробни дейности, като ходене, плуване и колоездене, тъй като те подобряват сърдечната, белодробната и мускулната функция

Следните упражнения трябва да разтягат и укрепват мускулите около раменната става:

1. Разтягане на кота на рамото

Това упражнение подобрява обхвата на движение в раменните стави и разтяга мускулите. Правейки това упражнение редовно, би трябвало да улесни ежедневните дейности, като например посягане към предмети на рафтовете. За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб.
2. Дръжте дръжката на метлата или бастуна с две ръце, като ги държите на ширината на раменете.
3. Поставете дръжката или залепете внимателно върху бедрата.
4. Бавно повдигнете стълба нагоре покрай гърдите, след това над главата, така че почти да докосва пода над главата. Дръжте ръцете възможно най-изправени през цялото време.
5. Спуснете дръжката или се придържайте бавно назад към бедрата.
6. Изпълнявайте 3 серии от 10 повторения веднъж на ден.

Трябва да усетите леко разтягане в раменете, гърба и гърдите, докато ръцете се движат над главата.

2. Разтягане на ротацията навън

Това упражнение изисква и дръжка на метла или бастун. Подобрява гъвкавостта в раменните стави. Следвайте стъпките по-долу:

1. Легнете по гръб.
2. Дръжте горната част на ръцете отстрани, сгънете лактите и дръжте пръчката над гърдите с ръце на ширината на раменете.
3. Бавно преместете полюса наляво, докато почувствате разтягане в лявото рамо.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете от дясната страна на тялото.
6. Изпълнявайте 3 серии от 10 повторения веднъж на ден.

3. Въртения на раменете

Това завъртане разтяга раменете, за да насърчи увеличения обхват на движение. За да направите това упражнение:

1. Застанете в неутрална позиция с ръце отстрани.
2. Повдигнете раменете към ушите и задръжте за 5 секунди.
3. Внимателно стиснете лопатките и задръжте за 5 секунди.
4. Издърпайте лопатките надолу и задръжте за 5 секунди.
5. Повторете 10 пъти.

4. Упражнение с махало

Упражнението с махало помага за облекчаване на болката и отпускане на раменните мускули. Той включва следната поредица от движения:

1. Наведете се напред и отпуснете ръка върху стол или плот за подкрепа и баланс. Използвайте ръката, която е по-малко болна, за да направите това.
2. Оставете другата ръка да виси.
3. Използвайки движения от краката и ханша, леко завъртете висящата ръка напред-назад и от една страна на друга с кръгови движения.
4. Повторете това 30 пъти във всяка посока веднъж на ден.

5. Наклонете се на вратата

Накланянето на вратата може да помогне за разтягане на мускулите в раменете и подобряване на съпротивлението в ставите. Изпълнете упражнението, както следва:

1. Застанете с лице към врата и вдигнете двете си ръце над главата си.
2. Поставете едната ръка от двете страни на касата.
3. Внимателно се наведете напред, докато почувствате удобно напрежение в раменете си.
4. Задръжте тази позиция за 15–30 секунди.
5. Повторете 3 пъти.

6. Преси за врати

Упражненията за преса на вратата могат да помогнат за изграждане на сила в раменните стави. За да направите тези упражнения:

1. Застанете на вратата и огънете единия лакът под прав ъгъл, като палецът на тази ръка сочи към тавана.
2. Натиснете задната част на китката си в рамката на вратата.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Повторете с дланта на ръката си, като използвате другата страна на рамката на вратата.
5. Направете 3 серии от 10 повторения от всяка страна.

7. Укрепване на постуралните мускули

Укрепването на постуралните мускули ще подобри цялостната стойка, позволявайки на раменете да се движат по-лесно във всички посоки. Тези упражнения изискват лента за упражнения, която е възможно да се купи в магазин за спортни стоки или онлайн.

За да направите тези упражнения:

1. Застанете изправени с рамене назад.
2. Завъртете лентата за упражнения зад твърд, вертикален обект и задръжте единия край в двете си ръце.
3. Отпуснете раменете си и сгънете лактите отстрани.
4. Издърпайте лактите назад, докато стискате лопатките заедно. Ако лентата за упражнения не оказва никакво съпротивление, направете крачка назад или завъртете краищата на лентите около ръцете си.
5. Задръжте за 5 секунди.
6. Изпълнявайте 3 серии от 10 повторения веднъж на ден.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Съвети за безопасност

Загряването преди тренировка може да включва бърза разходка или лека аеробна дейност.

Артритът може да направи упражненията по-предизвикателни, така че не забравяйте да тренирате внимателно, за да избегнете нараняване. Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност, когато тренирате с артрит.

Загрейте се преди да правите каквото и да е упражнение за стимулиране на притока на кръв около тялото. Подгряването може да включва оживена 10-минутна разходка или друга лека аеробна дейност.

Когато правите тези упражнения, трябва да е възможно да почувствате разтягане в раменете, но те не трябва да са болезнени. Ако определено движение боли, спрете да го правите веднага. Ако болката продължава няколко часа след упражнението, може да се наложи да посетите лекар.

Ако упражненията причиняват подуване на раменете, използвайте пакет с лед, за да намалите възпалението. Нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) също могат да бъдат от полза.

Какво да избягвате

От решаващо значение е да избягвате да правите упражнения, които напрягат раменните мускули или оказват прекомерен натиск върху тях, тъй като това може да доведе до нараняване.

Някои участъци могат да бъдат болезнени или неудобни за някои хора, а не за други, така че е жизненоважно винаги да слушате тялото си по време на тренировка.

За някои хора упражненията за раменете, като набирания или вдигането на големи тежести, могат да бъдат твърде интензивни за раменните стави. Леки упражнения обаче са необходими за изграждане на раменните мускули.

Аеробните упражнения също са от съществено значение за физическото здраве и психическото благосъстояние. Хората с тежки симптоми могат да опитат нежни алтернативи на редовните форми на упражнения, например, замествайки плуването с водна терапия. Тази форма на упражнения предлага много от същите предимства като плуването, но оказва по-малко натиск върху раменете.

Някои хора с по-леки симптоми могат да продължат с традиционните форми на аеробни упражнения.

Най-подходящият вид или честота на упражненията ще варират от човек на човек. Това зависи от тежестта на симптомите на артрит на човека и други фактори, като например количеството мускул, заобикалящо засегнатите стави.

Физиотерапевтът трябва да може да работи с дадено лице, за да създаде индивидуален план за упражнения за него и да обясни всички специфични видове упражнения, които трябва да избягва.

Outlook

Перспективите за артрит в раменните стави са променливи. В ранните етапи на състоянието симптомите обикновено са леки и нямат значително влияние върху обхвата на движение.

Когато артритът е по-напреднал, хората могат да получат силна болка и намалено движение в засегнатите раменни стави.

Редовното упражнение ще поддържа раменните стави активни, което може да има осезаемо въздействие върху намаляването на болката и подобряване на обхвата на движение в тази област на тялото. Хората трябва да спортуват внимателно, за да избегнат допълнително увреждане на ставите или околните тъкани.