Кои са най-добрите ядки за диабет?
Начинът на живот оказва значително влияние върху диабета тип 2, като диетата играе основна роля. Ядките са добър източник на хранене и осигуряват редица ползи за здравето. Някои ядки обаче са по-добри от други за хора с диабет.
Около 30,3 милиона възрастни в САЩ имат форма на диабет. Здравословната диета може да помогне за управление на нивата на кръвната захар и да намали риска от усложнения.
Ядките са една от няколкото храни, които Американската диабетна асоциация изброява като полезни за хората със заболяване.
В тази статия описваме защо ядките могат да бъдат полезни на хората с диабет и разглеждаме пет от най-добрите ядки, които да бъдат включени в здравословната диета.
Защо ядките са полезни при диабет?
Бадемите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2.
Ядките съдържат високи нива на полезни мазнини.
Ненаситените мазнини в ядките изпълняват редица важни функции, като подпомагат растежа на клетките и защитават органите, включително сърцето.
Също така, ядките са богати на протеини, основни хранителни вещества и съдържат редица други хранителни вещества, които са важни за физическото здраве, включително:
- фибри
- витамини, като витамин Е
- фолиева киселина
- тиамин
- минерали, като магнезий и калий
- каротеноиди
- антиоксиданти
- фитостероли
Не всички ядки обаче са от полза за хората с диабет. Например, важно е да се избягват осолени ядки, защото солта може да увеличи риска от усложнения.
По-долу са най-добрите ядки за хора с диабет:
Бадеми
Бадемите имат редица ползи за хората с това състояние.
Проучване от 2011 г. установи, че включването на бадеми в диетите на участниците с диабет тип 2 в продължение на 12 седмици повлиява положително кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания.
По-ново проучване от 2017 г. изследва ефекта от ежедневната консумация на бадем в продължение на 24 седмици при хора с диабет тип 2. Авторите установяват, че включването на бадеми в диетата помага за контролиране нивата на кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания.
Бадемите намаляват нивата на холестерол в липопротеините с ниска плътност (LDL), които могат да блокират артериите. Те увеличават количеството липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол, който помага да се премахне LDL холестерола от артериите. Това е част от причината бадемите да намалят риска от сърдечни заболявания.
Орехи
Орехите са висококалорични. Въпреки това, проучване в BMJ Open Diabetes Research & Care установи, че те нямат голямо влияние върху телесното тегло или състава.
Изследователите назначили 112 участници в риск от диабет или нискокалорична диета, или диета, богата на орехи за 6 месеца.
Те открили, че обогатената с орехи диета е в състояние да подобри съотношението на HDL към LDL холестерол, без да влияе негативно върху телесния състав.
В проучване от 2018 г. изследователи са изследвали връзката между консумацията на орехи и риска от диабет при 34 121 души.
Те открили, че хората, които са яли орехи през последните 24 часа, са наполовина по-склонни да имат диабет, в сравнение с хората, които не са яли ядки през този период.
Кашу
Кашуто може да помогне за подобряване на съотношението на HDL към LDL холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания.
В проучване от 2018 г. изследователите дават на 300 участници с диабет тип 2 или обогатена с кашу диета, или типична диабетна диета.
Тези, обогатени с кашу, имат по-ниско кръвно налягане и по-високи нива на HDL холестерол след 12 седмици. Кашуто също не е имало отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар или теглото.
Шам-фъстъци
Шам-фъстъците са относително енергийно гъсти, но съдържат здравословни количества фибри и полезни мазнини.
Като част от проучване от 2015 г. изследователите дават или обогатена с шам фъстък, или редовна диета на участници с диабет тип 2 в продължение на 4 седмици.
Те откриха, че съотношението на HDL към LDL холестерол е значително по-добро в групата на шам-фъстъците, в сравнение с групата с редовна диета. Тези, които са на шам-фъстъчена диета, също са имали по-ниски нива на триглицериди, което показва по-добро здраве на сърцето.
Фъстъци
Фъстъците са добър източник на протеини и фибри. Те могат да помогнат при загуба на тегло и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване от 2013 г. разглежда ефекта на фъстъците върху диетите на жени със затлъстяване, които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2.
Изследователите установили, че добавянето на фъстъци към зърнени култури помага за контролиране на нивата на кръвната захар и апетита при участниците. Това може да помогне при загуба на тегло, което има значително влияние върху риска от диабет.
За вкъщи
Като разнообразен вид храна, ядките могат лесно да бъдат включени в здравословната диета. Те могат да осигурят добър източник на протеини и полезни мазнини за хора с диабет.
За да избегнете излишния прием на калории, помислете за размера на порцията, която представлява малка шепа или една четвърт от чаша.
Ядките могат да направят проста закуска. Повечето са безопасни за консумация в сурово състояние и се предлагат в много хранителни магазини. Хората с диабет трябва да избягват осолени сортове.
Открийте повече ресурси за живот с диабет тип 2, като изтеглите приложението T2D Healthline. Приложението е безплатно и осигурява достъп до експертно съдържание за диабет тип 2, както и партньорска поддръжка чрез индивидуални разговори и групови дискусии на живо. Изтеглете приложението за iPhone или Android.
