Какви са предимствата на конюгираната линолова киселина (CLA)?

Конюгираната линолова киселина е омега-6 мастна киселина. Хората по-често го наричат ​​CLA и използват добавки CLA за отслабване, културизъм и диабет. И така, работи ли CLA и какви са рисковете?

Въпреки че диетите за отслабване традиционно предлагат да се избягват храни с твърде много мазнини, има добри и лоши видове мазнини. Почти всички съвременни диетични ръководства насърчават яденето на умерени количества добри мазнини, както за отслабване, така и за общо здраве. Изследователите обикновено смятат CLA за здравословна мазнина.

Основните хранителни източници на CLA са млечните продукти и говеждото месо. Хората вярват, че тази конкретна мастна киселина има редица ползи за здравето. Въпреки че CLA изглежда безопасна, изследователите не са съгласни относно ползите за здравето.

В тази статия разглеждаме отблизо употребите, ползите и рисковете от CLA в диетата и в добавките.

Какво е конюгирана линолова киселина?

Човек може да включи CLA в диетата си или да приема добавки.

CLA са семейство мастни киселини с произход от животински продукти, включително месо и млечни продукти. CLA съдържат омега-6 мастни киселини. Те са полиненаситени мазнини, които според Американската сърдечна асоциация (AHA) могат да имат благоприятен ефект върху сърцето.

CLA също са технически транс-мазнини, които в повечето случаи са нездравословни мазнини. Въпреки това, CLA е естествена форма на транс-мазнини и изглежда няма същите отрицателни ефекти върху здравето като изкуствено произведените индустриални транс-мазнини. AHA свързва изкуствените транс-мазнини с по-висок риск от сърдечни заболявания.

Въпреки че има голям брой доказателства, които показват, че индустриалните транс-мазнини са вредни, изследванията върху естествените транс-мазнини и техните ефекти са ограничени и неубедителни.

Възможни ползи за здравето

Много хора използват CLA добавки, вярвайки, че имат ползи за загуба на тегло и здраве на сърцето. Доказателствата обаче са смесени и много от проучванията включват животни вместо хора. Следователно, изследването все още не е ясно за точните ползи за здравето от CLA.

Следващите раздели обсъждат възможните ползи от CLA и това, което предлага настоящото изследване.

Отслабване

Според Службата за хранителни добавки (ODS), „CLA може да ви помогне да загубите много малко тегло и телесни мазнини.“

Документ за преглед от 2015 г. посочва, че CLA играе основна роля за разграждането на мазнините в тялото. Това може да е причината хората да вярват, че CLA може да помогне при загуба на тегло.

Въпреки че много проучвания показват значителна загуба на тегло при животни, проучване от 2015 г. за преглед казва, че тези резултати не се отнасят непременно за хората.

Няколко проучвания показват, че CLA насърчава леко отслабване, когато изследователите го сравняват с плацебо групите. Тези примери обаче казват, че доказателствата са противоречиви във всички проучвания.

Бодибилдинг

Няма проучвания, които да разглеждат конкретно ефектите от CLA върху културизма. Преглед на наличните изследвания от 2015 г. показва, че ползите от приемането на CLA добавки заедно с упражненията варират.

Изследователите обаче включват няколко проучвания, които показват, че CLA добавките могат да намалят телесните мазнини и да подобрят чистата телесна маса, което е съотношението на мазнините към телесното тегло.

В едно проучване участниците, които са приемали 1,8 mg CLA в продължение на 12 седмици и са ходили на фитнес за 90 минути три пъти седмично, са намалявали телесните си мазнини, но не и телесното си тегло, когато изследователите са ги сравнявали с плацебо група. Авторите казват, че CLA може да намали отлагането на мазнини.

Загуба на тегло, но с по-малко ползи?

Последните проучвания поставят под въпрос дали CLA-индуцираното отслабване има същите предимства като традиционните методи за отслабване, като последното е ограничаване на калориите и упражнения.

Едно проучване от 2017 г. сравнява две групи затлъстели мишки с характеристики на човешкия метаболитен синдром. За да тестват загуба на тегло, изследователите са дали на първата група животни добавки CLA, докато втората група е на диета за ограничаване на калориите.

Учените са изследвали физическите промени между двете групи. И двете групи загубиха равни количества тегло, въпреки че имаха различни физически промени:

• Мишките, които са приемали добавки CLA, са загубили подкожни мазнини, които са защитна, здравословна форма на мазнини, без да губят вредните висцерални мазнини.
• Групата за ограничаване на калориите подобри маркерите за диабет, като например намалени нива на кръвната захар на гладно, докато CLA групата не. Това има смисъл, тъй като висцералните мазнини допринасят основно за инсулиновата резистентност.

Изследването заключава, че ограничаването на калориите е по-здравословна форма на отслабване, отколкото приемането на CLA добавки.

Здраве на сърцето

Атеросклерозата или втвърдяването на артериите е, когато в артериите се натрупва плака. Това е рисков фактор за сърдечни заболявания.

Едно проучване от 2018 г. върху затлъстели мишки предполага, че приемането на CLA добавки може да предпази от атеросклероза.

Изследователите обаче трябва да направят допълнителни проучвания, преди да разберат истинските ефекти на CLA върху атеросклерозата при хората.

Източници

Хората могат да получат CLA от диетата си, като ядат храни, естествено богати на CLA, или като приемат CLA добавки.

Месо и млечни продукти

Консумирането на богато на CLA масло е начин да се възползвате от мастната киселина.

Животинските продукти от преживни животни като крави, кози, овце и елени съдържат CLA. Тези продукти включват месо, мляко и сирене.

Количеството CLA в животинските продукти зависи от земеделските техники. Продуктите от животни, хранени с трева, съдържат повече CLA от тези от животни, хранени със зърно.

През последните десетилетия многобройни проучвания показват, че диетите на основата на трева подобряват съотношенията на мастни киселини, по-специално повишават съдържанието на CLA и омега-3, а също така увеличават здравословното съдържание на антиоксиданти в говеждото месо.

Храненето на животни с растителни източници на линолова киселина, като слънчогледово, соево или ленено масло, също може да увеличи количеството CLA в млечната им мазнина.

Популярен метод за консумация на богато на CLA масло е непробиваемото кафе, което съчетава кафе, масло и масло.

CLA добавки

Типът CLA в добавките се различава от естествените форми от животински продукти. За да правят добавки, производителите създават CLA чрез химически промяна на растителните източници на линолова киселина.

Няколко проучвания препоръчват получаването на CLA от естествени източници вместо добавки.

Дозировка

Няма установени насоки, но минали проучвания показват ефекти от най-малко 3 g на ден. Изследвания за загуба на мазнини, използвани между 3,4 g и 6,8 g на ден.

ODS казват, че CLA изглежда безопасно, когато хората приемат до 6 g на ден в продължение на една година. Освен това, досегашните проучвания са неубедителни относно това колко хора CLA могат да консумират.

Драматичните резултати, наблюдавани при проучвания върху животни, изискват мишките да консумират големи количества CLA за ефекти. Също така, има малко проучвания за дългосрочно добавяне на CLA.

Рискове и странични ефекти

ODS докладва, че CLA може да причини нежелани реакции, като например:

• разстроен стомах
• запек
• диария
• лошо храносмилане

Някои проучвания предполагат връзка между дозите, които хората трябва да консумират, за да насърчат загубата на тегло и негативните ефекти, като системно възпаление и инсулинова резистентност. Едно проучване също така предполага, че CLA може да влоши мастните чернодробни заболявания.

В резултат на тези опасения трябва да се направят повече изследвания за възможните странични ефекти на CLA при хората.

Обобщение

CLA присъства в хранителни продукти от преживни животни, включително крави, кози и овце. Продуктите от животни, хранени с трева, съдържат повече CLA, отколкото продукти от животни, хранени със зърно.

Официалните източници посочват, че CLA изглежда безопасно, въпреки че хората могат да получат леки странични ефекти, като храносмилателни проблеми.

Докато проучванията показват потенциал за използване на CLA при отслабване и увеличаване на чистата телесна маса, са необходими по-изчерпателни изследвания.