10-те най-добри зеленчуци за протеини

Протеинът е основно хранително вещество. Тялото се нуждае от него, за да изгради и възстанови тъканите.

Въпреки че храните с животни обикновено са с най-високо съдържание на протеини, някои растения също съдържат големи количества.

Най-добрите растителни източници на протеини включват тофу, нахут и фъстъци, които са класифицирани като бобови растения. Въпреки това, някои зеленчуци могат да предложат добър протеинов тласък на калория.

Ето 10 полезни зеленчука, които съдържат доста голямо количество протеин.

1. Кресон

Кресът съдържа значително количество протеин на калория.

Кресонът е кръстоцветно растение, което расте във вода. Той е с високо съдържание на протеин на калория.

Кресът има следното съдържание на протеин:

• Една чаша (34 грама [g]) кресон съдържа 0,8 g протеин.
• 100 г кресон съдържа 2,3 г протеин и 11 калории.
• Протеините представляват 84% от калориите си.

Една чаша кресон съдържа 85 микрограма (mcg) витамин К, което е почти 100% от дневния препоръчителен прием за възрастни. Това е важен витамин за здравето на кръвта и костите.

Кресът е богат източник на витамин С, мощен антиоксидант, а също така съдържа витамини от група В, калций, калий и витамин А.

Освен това, кресонът осигурява антиоксидантна защита. Той също така съдържа фенолни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Избягвайте да варите кресон във вода, тъй като това ще намали съдържанието му на антиоксиданти. Вместо това яжте суров кресон в салати, пълнете го в сандвичи или го смесвайте в смутита.

2. Кълнове от люцерна

Кълновете на люцерна са много нискокалорични, но богати на хранителни вещества.

Кълновете на люцерна имат следното съдържание на протеин:

• Една чаша (33 g) кълнове от люцерна съдържа 1,3 g протеин.
• 100 г кълнове от люцерна съдържат 4 г протеин и 23 калории.
• Протеините представляват 69% от техните калории.

Този зеленчук е богат източник на витамин К и достоен източник на фолиева киселина, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин С.

Проучванията върху животни предполагат, че кълновете от люцерна могат да намалят нивата на холестерола. Това може да се дължи на високото им съдържание на сапонин. Сапонините са група съединения, които могат да понижат холестерола.

В по-старо проучване от 1987 г. изследователите дават на 15 души с високи нива на липидите в кръвта по 40 g семена от люцерна три пъти дневно в продължение на 8 седмици. Тези хора са имали 17% намаление на общия холестерол и 18% намаление на липопротеините с ниска плътност или „лошия“ холестерол.

Изследванията също така показват, че кълновете от люцерна могат да намалят възпалението, да намалят симптомите на менопаузата и - поради високото си съдържание на витамин К - да помогнат за предотвратяване на остеопороза.

3. Спанак

Спанакът е един от най-плътните листни зелени зеленчуци, които човек може да яде.

Спанакът има следното съдържание на протеин:

• Една чаша (25 g) суров спанак съдържа 0,7 g протеин.
• 100 г спанак съдържа 2,9 г протеин и 23 калории.
• Протеините представляват 50% от калориите си.

Протеинът в спанака съдържа всички незаменими аминокиселини. Една чаша спанак съдържа 121 мкг витамин К, което е малко над 100% от дневните нужди на човек.

Спанакът също е богат източник на фолиева киселина, витамин А и витамин С. Той е добър източник на магнезий, желязо и калий и достоен източник на калций.

Спанакът съдържа растителни съединения, които могат да увеличат антиоксидантната защита и да намалят възпалението.

В едно проучване 10 спортисти, които са приемали добавки от спанак в продължение на 14 дни, показват намален оксидативен стрес и намалено увреждане на мускулите след бягане на полумаратон, в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

В друго проучване изследователите дават богат на нитрати спанак на здрави участници и измерват неговите ефекти върху нивата на азотен оксид, който е сигнална молекула, която разширява кръвоносните съдове. Те също така измерват клетъчната функция и кръвното налягане.

Те откриха, че богатият на нитрати спанак увеличава азотния оксид, подобрява функцията на ендотелните клетки и понижава кръвното налягане - всичко това може да подобри здравето на сърцето.

Изследванията също така свързват яденето на спанак с по-ниския риск от някои видове рак, включително рак на гърдата.

4. Китайско зеле, или бок Чой

Китайското зеле, което се отнася до напа напа и бок чой, също има високо съдържание на протеин на калория.

Китайското зеле има следното съдържание на протеин:

• Една чаша (70 g) настъргано китайско зеле съдържа 1,1 g протеин.
• 100 г китайско зеле съдържа 1,5 г протеин и 13 калории.
• Протеинът представлява 46% от калориите си.

Китайското зеле е богат източник на витамини А, С и К. Също така е добър източник на фолиева киселина и достоен източник на калций и калий.

Редица клетъчни изследвания показват, че китайското зеле е богато на съединения с антиоксидантна активност. Външните му листа изглежда съдържат най-много антиоксиданти. Може да има и противовъзпалителни свойства

Някои изследвания казват това Брасика зеленчуци, група, която включва китайско зеле, може да съдържа съединения, които намаляват риска от рак на простатата.

Освен това, проучване върху животни показа, че приемането на добавки от китайско зеле на прах намалява риска от рак на черния дроб.

Хората използват китайско зеле в много азиатски рецепти, като пържени картофи, кимчи, супи и пролетни ролки.

5. Аспержи

Аспержите са много популярен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества.

Аспержите имат следното съдържание на протеин:

• Една чаша (134 g) аспержи съдържа 3 g протеин.
• 100 г аспержи съдържат 2,2 г и 20 калории.
• Протеинът представлява 44% от калориите си.

Аспержите са богат източник на витамин К и добър източник на фолат и рибофлавин. Също така съдържа малко магнезий, фосфор и витамин А.

Аспержите също могат да имат противовъзпалителни и противоракови свойства.

Съдържа също фруктоолигозахариди. Те осигуряват пребиотични ползи, стимулирайки растежа на приятелски чревни бактерии.

Хората могат да пекат на скара, да варят, да приготвят на пара или да запържат аспержи и работят в салати и като гарнитура.

6. Зеле от горчица

Синапените зелени принадлежат към Брасика семейство. Те много приличат на къдравото зеле, но имат отчетлив вкус на горчица.

Синапените зеленчуци имат следното съдържание на протеин:

• Една чаша (56 g) нарязана горчица съдържа 1,6 g протеин.
• 100 г синапено зеленчук съдържа 2,9 г протеин и 27 калории.
• Протеините представляват 42% от техните калории.

Една чаша също осигурява 144 mcg витамин К, което е повече от 100% от ежедневните нужди на човек.

Те са богат източник на витамин С, а също така съдържат калций, калий и витамини от група В. Те също са добър източник на витамин Е.

Синапените зелени, както много други растения, съдържат фенолни съединения, които им придават антиоксидантни свойства.

Проучване в епруветка демонстрира, че запарването на синапените зелени увеличава способността им да се свързват с жлъчните киселини. Това може да им помогне да намалят нивата на холестерола.

Същото проучване също така установи, че приготвянето на пара може да има сходни положителни ефекти върху зелените зеленчуци, зелето, зелето, зелените чушки и броколите.

Хората могат да готвят на пара, да варят или да сотират синапените зеленчуци или просто да ги ядат сурови.

7. Зелена зеле

Зелените ядки са тъмнозелени, насипни листни зеленчуци от същото семейство като кейл, броколи и карфиол.

Зелените зелени ядки имат следното съдържание на протеин:

• Една чаша (36 g) нарязани зелени ядки съдържа 1,1 g протеин.
• 100 г зеленина от ядки съдържа 3 г протеин и 32 калории.
• Протеините представляват 38% от техните калории.

Съдържанието им на витамин К е особено забележително, със 157 мкг в една чаша. Това е около 131% от ежедневните нужди на човек.

Те също са богати на витамин С и фолиева киселина, добър източник са на калций и съдържат малко калий.

Като друг член на Брасика семейство, зелените зеленчуци са добър източник на фенолни съединения и антиоксиданти.

Изследванията свързват високите нива на антиоксиданти в зелените ядки с намален риск от развитие на рак на простатата.

Едно проучване съобщава, че хората, които ядат кръстоцветни зеленчуци, като зелени зеленчуци, са по-малко склонни да получат диагноза рак на гърдата.

Зелените ядки също могат да се свързват с жлъчните киселини в червата, което помага за намаляване на нивата на холестерола. Едно проучване показа, че готвенето на пара засилва тази полза.

Хората могат да се насладят на зелени ядки, приготвени на пара или сотирани. Те са особено вкусни, смесени с други зеленчуци, включително лук и гъби.

8. Броколи

Броколите са много популярен зеленчук, който също съдържа протеин с всички основни аминокиселини. Хората могат да му се насладят или сурови, или варени.

Броколите имат следното съдържание на протеин:

• Една чаша (88 g) нарязани броколи съдържа 2,5 g протеин.
• 100 г броколи съдържа 2,8 г протеин и 34 калории.
• Протеините представляват 33% от калориите си.

Броколите са много богат източник на витамини С и К, добър източник на фолиева киселина и достоен източник на фосфор и калий. Съдържа и малко калций.

Броколите също така осигуряват големи количества растителни съединения и флавоноиди, като кемпферол. Те могат да имат антиоксидантно, противовъзпалително и противораково действие.

Както всички кръстоцветни зеленчуци, броколите са с високо съдържание на глюкозинолати. Това са съединения, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Също така, подобно на синапените зеленчуци, броколите имат по-висок капацитет да се свързват с жлъчните киселини, когато се приготвят на пара, така че яденето на броколи на пара може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Освен това броколите могат да помогнат за подобряване на здравето на черния дроб, като стимулират детоксикацията и производството на антиоксидантни съединения в черния дроб.

Хората могат да готвят на пара, пекат, пекат или сотират броколи. Също така работи добре в супи и сосове или като гарнитура.

9. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е чудесно допълнение към повечето диети. Те са добър източник на протеини, фибри и витамини.

Брюкселското зеле има следното съдържание на протеин:

• Една чаша (88 g) брюкселско зеле съдържа 3 g протеин.
• 100 г брюкселско зеле съдържа 3,4 г протеин и 43 калории.
• Протеините представляват 31% от техните калории.

Една чаша съдържа 3,3 g фибри. Брюкселското зеле също е много богато на витамини С и К и е добър източник на фолиева киселина и витамин В-6. Те също така са достоен източник на желязо и калий.

Едно проучване върху животни съобщава, че яденето на брюкселско зеле промотира растежа и здравето на чревните бактерии и стимулира производството на мастни киселини с къса верига в червата.

Хората могат да готвят брюкселско зеле, като го варят, готвят на пара, пекат на скара или го пекат. Те работят добре като гарнитура.

10. Карфиол

Подобно на броколи, карфиолът осигурява голямо количество протеин за броя на калориите, които доставя.

Карфиолът има следното съдържание на протеин:

• Една чаша (107 g) карфиол съдържа 2 g протеин.
• 100 г карфиол съдържа 1,9 г протеин и 25 калории.
• Протеинът представлява 31% от калориите си.

Карфиолът е много богат източник на витамин С и добър източник на витамин К. Съдържа също така малко калций, желязо, магнезий и фосфор.

Карфиолът съдържа и голямо количество определено глюкозинолатно съединение, наречено синигрин, което може да има противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Съдържанието на глюкозинолат в карфиола може да спадне значително, когато човек го готви. Следователно карфиолът може да е по-добре суров.

Карфиолът обаче е с високо съдържание и на други антиоксиданти, които се запазват по време на готвене и дори могат да се увеличат, след като човек приготви на пара или микровълни зеленчука.

Подобно на няколко други зеленчуци в този списък, карфиолът има потенциала да намали нивата на холестерола поради способността си да се свързва с жлъчните киселини. Запарването на карфиола увеличава този капацитет.

Карфиолът е гъвкав зеленчук, подходящ за различни рецепти. В много случаи може да действа като заместител на нишестените въглехидрати, като тестени изделия или хляб.

Съобщение за вкъщи

Въпреки че зеленчуците не са с много високо съдържание на протеини в сравнение с някои други храни, много от тях съдържат добри количества протеин спрямо съдържанието на калории.

Също така, зеленчуците в този списък съдържат много други хранителни вещества, които учените свързват с всякакви ползи за здравето.

Консумирането на тези богати на протеини зеленчуци е чудесен начин да увеличите съдържанието на протеини и хранителни вещества във всяка диета, без да добавяте много калории.