Най-добрите храни за закуска за здраве
Много хора вярват, че закуската е най-важното хранене за деня, тъй като прекъсва бързо нощната нощ и задейства метаболизма на човека.
Въпреки това, популярните американски храни за закуска, като понички, сладкиши и палачинки, са натоварени с наситени мазнини и захар и съдържат малко протеини или фибри.
Здравословната закуска е тази, която съдържа питателни храни, които осигуряват енергия и карат човек да се чувства сит, което може да помогне за предотвратяване на преяждането по-късно през деня. В тази статия научете за най-добрите храни, които да ядете сутрин.
1. Овесени ядки
Овесените ядки са хранителна сила. Съдържа бета глюкан, който е плътно, лепкаво влакно, което помага на човек да се чувства по-дълго сит и може също така да понижи холестерола.
Едно проучване разкри, че хората, които са яли овесени ядки на закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко по време на обяд, отколкото хората, които ядат корнфлейкс. Това е особено вярно при хора с наднормено тегло.
Овесът също е богат на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий. Нарязаният от стомана овес, който съдържа повече протеини и фибри от другите видове овес, е добър вариант, тъй като има по-нисък гликемичен индекс (GI). Ниският GI означава, че кръвната захар на човек няма да се увеличи толкова много.
2. Яйца
Яйцата са популярна храна за закуска. Те са хранителни и съдържат висококачествен протеин.
Някои хора смятат, че яйцата са нездравословни поради количеството на съдържащия се в тях холестерол. Изследванията обаче показват, че хранителният холестерол от яйцата има само незначително въздействие върху лошия холестерол или липопротеините с ниска плътност (LDL) в кръвта.
Малко проучване върху хора с висок риск от развитие на диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания установи, че яденето на цели яйца и умереното намаляване на консумацията на въглехидрати води до подобрения в нивата на холестерола в кръвта. Също така намалява обиколката на талията, теглото и телесните мазнини.
3. Ядки и ядково масло
Ако човек не яде животински продукти, яденето на ядки е друг отличен начин да си набавите достатъчно протеин. Ядките също така съдържат антиоксиданти, магнезий, калий и здравословни за сърцето мазнини.
Според 30-годишно проучване в New England Journal of Medicine, хората, които консумират ядки седем или повече пъти седмично, имат 20% по-нисък риск от смърт в сравнение с хората, които не ядат ядки.
Ядковото масло е много гъвкаво. Хората могат да разпространяват ядково масло върху пълнозърнест препечен хляб, да го смесват в овесени ядки или кисело мляко или да го използват като потапяне за пресни плодове.
Здравословните видове ядково масло включват:
- фъстъчено масло
- бадемово масло
- масло от кашу
- неподсладено какао и лешниково масло
4. Кафе
Пиенето на кафе със закуска е популярно поради съдържанието на кофеин. Кафето предлага и други ползи за здравето поради своите антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението.
Един преглед от Американската диабетна асоциация предполага, че пиенето на редовно или безкофеиново кафе може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Изследователите също така предполагат, че някои компоненти на кафето подобряват метаболизма на глюкозата.
Добавянето на сметана или захар обаче ще намали полезните ефекти на кафето.Най-добре е да намалите или избягвате добавянето на захар към кафето и вместо сметана да изберете обезмаслено или растително мляко.
5. Плодове
Плодове от всякакъв вид, като боровинки, ягоди, малини и къпини, са отличен начин да започнете сутринта. Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и съдържат антиоксиданти за борба с болестите.
Изследване на Американската асоциация по сърдечни заболявания показва връзка между по-високия прием на антиоксиданти, открити в плодовете, с по-нисък риск от инфаркт при млади жени.
Поръсете плодове върху зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко или ги смесете в смутита. Ако пресните плодове са скъпи или не са в сезона, купете замразени плодове, които са също толкова хранителни. Най-добре е обаче да изберете замразени плодове без добавена захар за оптимални ползи за здравето.
6. Ленено семе
Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, протеини и фибри.
Ползите за здравето от лененото семе включват понижаване на нивата на холестерол в кръвта, подобряване на чувствителността към инсулин, понижаване на кръвната захар и дори защита срещу рак на гърдата.
Хората могат да поръсят ленено семе върху кисело мляко или овесени ядки или да ги смесват в смутита. От съществено значение е да закупите смляно ленено семе или да смелите семената у дома, тъй като цели ленени семена ще преминат през тялото, без да се разграждат.
7. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е друг отличен източник на протеин за ядене сутрин. Гръцкото кисело мляко е дебело и кремообразно и съдържа повече протеини от обикновеното цедено кисело мляко.
Гръцкото кисело мляко също е богато на калций и съдържа пробиотици, които помагат за поддържането на здрави черва и имунна система.
Хората могат да сдвояват тази храна с ниско съдържание на мазнини и протеини с други храни в този списък, като плодове или ядково масло.
8. Чай
Всички черни, зелени и бели чайове съдържат антиоксиданти, но зеленият чай е може би най-здравословният. Според едно проучване, зеленият чай може да помогне за изгарянето на мазнини и да насърчи загубата на тегло.
Тези чайове съдържат малко кофеин, но не толкова, колкото кафето. Чаят също може да помогне на човек да остане хидратиран.
9. Извара
Изварата е друга протеинова сила. Едно проучване показа, че изварата може да овладее глада също толкова ефективно, колкото и яйцата.
Изварата също е богата на витамини от група В, витамин А и калций. Хората могат да ядат извара самостоятелно или да я смесват с други солени храни, като черен пипер и зелен лук, или плодове или ядки.
10. Банани
Бананите са бързо и удобно допълнение към питателната закуска. Те също правят добра закуска в средата на сутринта, за да запазят глада.
Бананите съдържат устойчиво нишесте. Тялото не усвоява устойчиво нишесте, така че пътува през тялото непроменено, което помага да се поддържа здравето на храносмилането. Незрелите банани съдържат по-устойчиво нишесте от зрелите банани, които имат повече естествени захари.
Бананите също са чудесен източник на калий, който може да поддържа здравословно кръвно налягане при някои хора. Бананите са страхотни с масло от ядки или върху овесени ядки или зърнени храни.
Обобщение
Когато закусвате сутрин, не забравяйте да изберете храни, които са пълни и съдържат много хранителни вещества. Изборът на най-добрите храни за ядене сутрин може да помогне за ограничаване на глада и да даде тласък на метаболизма на човека за деня.
