Диетата DASH: Как работи?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Основната цел на диетата DASH е да намали високото кръвно налягане. Човек ще яде плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско съдържание на мазнини, птици, риба, ядки и боб, но ще ограничи приема на червено месо, мазнини, захар и сол.
Пълното име на диетата DASH е Диетични подходи за спиране на хипертонията. Експерти от Националния здравен институт (NIH) създадоха диетата, за да помогнат на хората да управляват кръвното си налягане.
Това обаче е цялостен здравословен хранителен план и може да помогне на хората да отслабнат.
В тази статия разберете какво представлява диетата DASH, какво включва и как може да бъде от полза за здравето на човека.
Високото кръвно налягане е основна грижа за здравето в Съединените щати. Научете за това тук.
Какво представлява диетата DASH?
Основната цел на диетата DASH не е да отслабнете, а да намалите кръвното налягане. Той обаче може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, да понижат холестерола и да управляват или предотвратяват диабета.
Важните аспекти включват:
- размер на порцията
- консумиране на голямо разнообразие от здравословни храни
- получаване на правилния баланс на хранителните вещества
DASH насърчава човек да:
- яжте по-малко натрий (ключовата съставка в солта)
- увеличете приема на магнезий, калций и калий
Тези стратегии помагат за понижаване на кръвното налягане.
DASH не е вегетарианска диета, но добавя повече плодове и зеленчуци, нискомаслени или обезмаслени млечни храни, боб, ядки и други хранителни продукти.
Той предлага предложения за здравословни алтернативи на „нездравословната храна“ и насърчава хората да избягват преработените храни.
Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, публикувано от NIH, предоставя полезна информация за това как да преминете към диетата DASH. Той също така дава проби от планове за хранене и техните хранителни стойности.
Кои храни могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане? Разберете тук.
Ползи за здравето
Високото кръвно налягане или хипертонията може да увеличи риска от инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания.
Експерти, които прегледаха диетата DASH през 2017 г., 20 години след стартирането й, я описаха като интервенция, която може значително да подобри здравето на населението.
Според прегледа, ако хората с високо кръвно налягане спазват точно диетата DASH, това може да предотврати около 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания за 10 години.
Кой може да се възползва?
Според статия от 2019 г. хората, които следват диетата DASH, могат да намалят нивата на:
- кръвно налягане
- кръвна захар
- триглицериди или мазнини в кръвта
- липопротеин с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол
- инсулинова резистентност
Това са всички характеристики на метаболитния синдром, състояние, което също включва затлъстяване, диабет тип 2 и по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Проучване от 2013 г. разглежда въздействието на DASH върху хора със и без метаболитен синдром, които следват диетата в продължение на 8 седмици.
Резултатите показаха, че средно:
При хората с метаболитен синдром систолното налягане е спаднало с 4,9 милиметра живачен стълб (mm Hg), а диастолното е спаднало с 1,9 mm HG.
При хора без метаболитен синдром систолното налягане е спаднало с 5,2 mm Hg, а диастолното е спаднало с 2,9 mm Hg.
С други думи, DASH може да бъде ефективен при понижаване на кръвното налягане при хора със или без метаболитен синдром. Съществуват също доказателства, че може да намали риска от рак на дебелото черво и да подобри общата продължителност на живота.
Националната фондация за бъбреците препоръчва DASH за хора с бъбречни заболявания.
Кои храни могат да помогнат за понижаване на кръвната захар? Разберете тук.
Разбиране на кръвното налягане
Систоличното налягане е кръвното налягане, докато сърцето изпомпва кръв, докато диастолното е налягането, когато сърцето почива между ударите. Лице със систолично налягане от 120 mm Hg и диастолично налягане от 80 mm Hg ще има показания от 120/80 mm Hg.
Настоящите насоки на Американския колеж по кардиология описват кръвното налягане, както следва:
Нормално: Под 120/80 mm Hg.
Повишено: Систоличното е 120–129, а диастолното е под 80.
Хипертония в етап 1: Систоличната е 130–139, а диастолната е 80–89.
Етап 2 хипертония: Систоличната е 140 или повече; диастоличното е 90 или повече.
Хипертонична криза: Систоличната е над 180; диастолното е над 120.
Ще отслабна ли?
Хората могат да отслабнат с диетата DASH, но не е задължително. Ако човек все пак желае да отслабне, Националният институт за сърдечни белодробни и кръвни (NHLBI) препоръчва постепенно намаляване на калориите.
Други съвети за отслабване с DASH включват:
- като има малки порции често през деня
- яде по-малко месо и повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- избор на плодове или зеленчуци като лека закуска вместо бонбони или чипс
- използване на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни болести (NIDDK)
- използване на калорийната диаграма в плана за хранене DASH на NHLBI
Кои храни за закуска могат да помогнат на човек да отслабне?
Хранене
Диетата DASH има за цел да осигури хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
Ето някои от характеристиките:
- Той се фокусира върху диетичните модели, а не върху единични хранителни вещества.
- Той набляга на храни, богати на антиоксиданти.
Човек трябва да се стреми да балансира приема на хранителни вещества, както следва:
Храните трябва да бъдат:
- с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини
- богата на фибри, протеини, магнезий, калций и калий
- с ниско съдържание на натрий
Наситените мазнини се срещат най-вече в мазно месо, пълномаслени млечни продукти, кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.
Диетата DASH се фокусира предимно върху растителни храни, много от които са богати на антиоксиданти. Експертите смятат, че антиоксидантите играят роля за предотвратяване на различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак.
Натрий
Диетата DASH насърчава хората да ядат по-малко натрий. Натрият е основната съставка на готварската сол и се среща естествено в редица храни. Човешкото тяло се нуждае от сол, но добавянето на сол към диетата може да направи нивата на натрий твърде високи. Това може да повиши кръвното налягане при някои хора.
Два вида DASH диета
Има две версии на диетата DASH:
Стандартната DASH диета: Хората консумират до 2300 милиграма (mg) натрий всеки ден.
Диетата DASH с ниско съдържание на натрий: Максималният прием на натрий е 1500 mg всеки ден.
Много хора в САЩ консумират 3600 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.
В клинично изпитване за оценка на въздействието на диетата експертите установяват, че комбинирането на диетата DASH с нисък прием на натрий има по-голямо въздействие върху кръвното налягане, отколкото предприемането само на едно от тези действия.
Тъй като хората намаляват приема на сол, те също трябва да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и това може да понижи кръвното налягане. Хората трябва да се стремят да консумират 4700 мг калий всеки ден.
Храните, които съдържат калий, включват:
- сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
- леща и боб
- скуош
- картофи
- портокалов сок
- банан
Половин чаша сушени кайсии ще осигури около 30% от дневната нужда на човек от калий. Чаша варена леща осигурява 21%.
Средиземноморската диета може също да бъде от полза за сърцето и цялостното здраве. Открийте повече.
Какво можете да ядете
Диетата DASH подчертава:
- пресни плодове и зеленчуци
- нискомаслени млечни продукти
- цели зърна
- някои бобови растения, птици и риба
- малки количества червено месо, мазнини и сладкиши
Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, обща мазнина и холестерол.
В един типичен ден на 2000 калории на ден DASH диета човек може да яде:
Зърна: 6-8 порции. Примерите включват тестени изделия, ориз, зърнени храни и хляб. Една порция може да бъде парче пълнозърнест хляб, половин чаша варени тестени изделия, ориз или зърнени храни или 1 унция (унция) сухи зърнени храни.
Зеленчуци, включително богати на фибри и витамини зеленчуци: 4-5 порции. Примерите включват броколи, сладки картофи, зеленчуци, моркови или домати. Една порция може да бъде половин чаша сурови или варени зеленчуци или чаша сурови, зелени, листни зеленчуци.
Плодове: 4-5 порции. Те са богати на фибри, магнезий, калий, витамини и други минерали. Една порция може да включва половин чаша пресни, консервирани или замразени плодове или един средно пресен плод.
Млечна храна с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 порции: Те осигуряват калций, протеини и витамин D.Една порция може да включва 1 чаша обезмаслено мляко или мляко, което е 1% мазнина, 1,5 унции сирене или 1 чаша кисело мляко.
Риба, птици или постно месо: До шест порции от 1 унция. Месото е богато на протеини, витамини от група В, цинк и други хранителни вещества, но хората, спазващи диетата DASH, трябва да ограничат консумацията на месо и да ядат предимно плодове и зеленчуци. Една порция може да включва 1 унция варени домашни птици без кожа, постно месо или морски дарове, 1 яйце, 1 унция тон, опаковани във вода, без добавяне на сол.
Ядки, семена и бобови растения: 4-5 порции. Те осигуряват протеини, калий, магнезий, фибри, фитохимикали и други основни хранителни вещества. Примерите включват слънчогледови семена, боб, грах, леща, бадеми, фъстъци и шам фъстък.
Здравословни мазнини и масла: 2-3 порции. Мазнините помагат на организма да усвоява основните витамини и други хранителни вещества и да поддържа имунната система, наред с други роли. Една порция може да включва 1 чаена лъжичка (чаена лъжичка) маргарин, 1 супена лъжица (супена лъжица) майонеза с ниско съдържание на мазнини или 2 супени лъжици лек дресинг за салата.
Сладкиши: До 5 порции седмично. Диетата DASH не премахва сладкото, но препоръчва ограничаване на приема им. Една порция може да включва 1 чаша лимонада, половин чаша сорбет, 1 супена лъжица захар, конфитюр или желе.
Диетата DASH препоръчва не повече от две алкохолни напитки за мъже и една за жени всеки ден.
Количеството храна също ще зависи от нуждите на индивида от енергия и това ще зависи от възрастта, пола и нивата на активност.
Например:
- 51-годишна жена, която не е много активна, ще се нуждае от само 1600 калории на ден.
- Силно активен 25-годишен мъж ще се нуждае от 3000 калории.
Приготвяме се да започнем
Една атракция на диетата DASH е, че тя позволява разнообразие.
Диетолозите са подготвили специални рецепти, подходящи за диетата, като пилешко пиле в градината, приказна фритата и месен сос върху спагети.
Разнообразни диетични готварски книги DASH са достъпни за онлайн покупка.
Ето няколко общи съвета:
- Уверете се, че на чинията има много цветове.
- Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
- Имайте поне две гарнитури от зеленчуци.
- Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
- Фокусирайте се върху цялостния хранителен план, а не върху конкретни ястия, за да получите разнообразни хранителни вещества.
NHLBI препоръчват да преминете към диета DASH за няколко дни или седмици, като постепенно добавяте повече зеленчуци и намалявате мастните продукти, така че тя да стане част от ежедневието.
В:
Искам да спазвам тази диета, но останалите от семейството ми не се нуждаят от понижаване на кръвното си налягане. Дали DASH е добър избор, който всички да следваме?
A:
Да! DASH диетата е полезна не само за пациенти с високо кръвно налягане, но е полезна и за профилактика и поддържане на здравето.
Михо Хатанака, RDN, L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
