Най-добрите закуски за хора с диабет тип 2
Диабетът може да доведе до редица усложнения, но правилната диета - включително здравословни закуски - може да помогне за управление на нивата на кръвната захар и да намали риска от симптоми и усложнения.
Закуските за хора с диабет могат да помогнат за поддържане на кръвната захар под контрол. Поддържането на стабилна глюкоза в кръвта може да забави прогресирането на заболяването и да намали риска от усложнения.
Редовното ядене на малки количества, включително малки хранения със закуски между тях, може да помогне на човек да поддържа нивата на кръвната захар стабилни през целия ден.
Когато хората за първи път имат диагноза диабет, те могат да се чудят дали все още могат да ядат любимите си храни. Всъщност широка гама от закуски са подходящи за хора с диабет.
Здравословните закуски включват храни с високо съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на преработени въглехидрати и захари.
Протеинови храни
Протеинът е от решаващо значение за растежа и възстановяването на телесните тъкани. Също така помага на човек да се чувства сит, което помага да се намали рискът от преяждане.
Някои изследвания предполагат, че диетата с високо съдържание на протеини може да е полезна за човек с диабет, но не всички изследвания подкрепят това.
Изследване, публикувано през 2017 г., заключава, че изглежда зависи от вида на протеина, тъй като някои видове изглежда повишават риска от диабет тип 2 и неговите усложнения, докато други могат да помогнат за защита срещу него.
Здравословните опции включват:
- протеинови храни на растителна основа, като ядки, семена, бобови растения и соеви продукти
- някои животински продукти с ниско съдържание на мазнини, като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и кисело мляко
Закуските, които са задоволителни и богати на протеини, включват:
- печен нахут
- боб, като бъбрек, черен или пинто боб
- едамаме
- темпе и тофу
- соеви ядки
- ябълки или целина с бадемово масло
- бадеми, орехи или шам фъстък
- пътека, особено ако не съдържа подсладени съставки
- пуйки от пуйка или пушена сьомга
- обикновено кисело мляко, особено гръцко кисело мляко, смесено с плодове
- извара с ниско съдържание на натрий, смесена с пресни плодове
- авокадо на кубчета с чери домати и кедрови ядки
- щракайте грах или други сурови зеленчуци с хумус
Хората трябва да се погрижат да избягват тези с високо съдържание на мазнини и натрий, като преработени меса и ядки с добавена захар.
Важно е да проверите етикета на всички готови закуски и да вземете предвид всички въглехидрати, особено от добавените захари.
Животински или растителен протеин?
Някои животински протеини, като червеното месо, изглежда увеличават риска от диабет тип 2.
Ако консумирате месо, заложете на постно месо като пилешко, пуешко и риба. Когато избирате домашни птици, като пилешко, избягването на кожата може да намали приема на наситени мазнини и да бъде по-здравословно за сърцето.
Растителните протеини обаче продължават да бъдат най-добри за цялостното здраве на сърцето и управлението на диабета. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и протеините на растителна основа, като ядки, боб, бобови растения и тофу, са по-добра опция за закуска от бургер или салам.
The Диетични насоки за американци препоръчваме на средна възрастна жена да консумира около 46 g протеин всеки ден, а мъжът да консумира около 56 g.
Нуждите от протеини обаче ще варират в зависимост от множество фактори, включително височина, тегло, ниво на активност и здравословно състояние.
Протеинът трябва да представлява 10–35 процента от дневния прием на калории на човек.
Снаксове с високо съдържание на фибри
Закуски с високо съдържание на фибри са добър вариант, тъй като има доказателства, че някои видове фибри могат да подобрят инсулиновата резистентност и да намалят риска от диабет тип 2.
Изследване, публикувано през 2018 г., предполага, че диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от диабет тип 2 с 20–30 процента.
Това проучване отбелязва, че тези ефекти идват главно от пълнозърнести храни или неразтворими житни влакна, които не се разграждат в организма.
Други проучвания обаче показват, че комбинация от неразтворими и разтворими фибри в диетата може да бъде от полза. Хората трябва да ядат разнообразие от различни фибри.
Добрите източници на фибри включват:
- зеленчуци и плодове
- бобови растения
- ядки и семена
- пълнозърнести храни и пълнозърнести овесени ядки
Хората с диабет могат да опитат някои от тези закуски с високо съдържание на фибри:
- смути, смесени с зеленчуци с високо съдържание на фибри, без нишесте
- покълнали пълнозърнести хлябове
- пълнозърнести, боб или макаронени изделия от нахут
- овесени ядки, смесени с пресни плодове или нарязан банан за допълнителна сладост и фибри
- смокини, потопени в гръцко кисело мляко
- чипс от зеле или спанак, който може да задоволи жаждата на чипс без добавяне на натрий и мазнини
- морковите, потопени в хумус, предлагат протеин и фибри в лека закуска с ниско съдържание на натрий
- храни от сладък картоф, включително пържени картофи от сладък картоф, варени цели сладки картофи или сладки картофи
Хората могат да подправят сладки картофи за препечен хляб, като препичат сладко нарязан сладък картоф в продължение на три или четири цикъла. Нагоре с редовен избор на топинги.
Хората, които не харесват спанак, къдраво зеле или пшенична трева, могат да скрият вкуса си, като добавят сладки или цитрусови плодове като портокали и манго към смутитата, като същевременно получават храна с високо съдържание на фибри.
Пълнозърнестият хляб и макароните с боб са отличен начин за справяне с желанието за въглехидрати. За да увеличат хранителната си стойност, хората могат да опитат да добавят бадемово масло към пълнозърнест хляб или да ядат бобови макарони с високо съдържание на фибри, смесени със зеленчуци.
Целите плодове са добър избор. Сокообразуването разгражда някои от хранителните вещества, намалявайки количеството фибри и увеличавайки съдържанието на захар за сравнение.
Защо фибри?
Фибрите са съществена част от диетата. За човек с диабет храната с високо съдържание на фибри има следните предимства:
- Въглехидратите с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго от тези в храни с ниско съдържание на фибри, което намалява вероятността от скок на кръвната захар.
- Фибрите осигуряват насипно състояние и човек ще се чувства по-дълго сит и е по-малко вероятно да преяде.
- Фибрите преминават през храносмилателната система, без да се разграждат, ограничавайки приема на калории и укрепвайки здравето на стомашно-чревния тракт.
- Той помага да се поддържат кръвоносните съдове здрави и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Храните с високо съдържание на фибри често са богати на други хранителни вещества и това е от полза за цялостното здраве.
Според 2015–2020 Диетични насоки за американците, жените на възраст 19–30 години трябва да консумират 28 g фибри на ден, а мъжете 33,6 g.
Статия, публикувана през 2015 г., препоръчва на хората с диабет да ядат поне толкова фибри всеки ден.
Здравословни мазнини
Мазнините са основни хранителни вещества, но е важно да изберете правилния тип и точното количество, тъй като високите нива на мазнини в организма са основен рисков фактор за диабет тип 2.
Наситените и транс-мазнини, присъстващи в много меса и готови продукти, не са здравословни възможности.
Следните храни осигуряват мазнини, които могат да бъдат полезни за хората с диабет:
- мазна риба, като сьомга и сардини
- авокадо
- зехтин и маслини
- ядки като бадеми, шам фъстък или орехи
- масла от рапица, слънчоглед, шафран, ленено семе и соя
- фъстъчено или бадемово масло, без добавена мазнина или захар
- семена като сусам, лен или чиа
Хората се нуждаят от мазнини, но трябва да изберат правилния сорт и да ги консумират умерено, защото това може да доведе до наддаване на тегло и други проблеми.
В преглед, публикуван през 2018 г., учените откриха доказателства, че някои видове мазнини могат да предложат известна защита от диабет, но са необходими повече изследвания.
За възрастни 20–35 процента от приема на калории трябва да идват от мазнини, в зависимост от индивидуалните фактори. Лекарят може да Ви посъветва за това.
Леки закуски с ниско съдържание на натрий
Диетата с ниско съдържание на натрий може да понижи кръвното налягане, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
Въпреки че намаляването на употребата на готварска сол може да помогне, но до 75 процента от приема на натрий идва от солени преработени храни, вместо от добавяне на сол към ястията.
Пресните плодове, зеленчуци и непреработените ядки съдържат малко натрий. Хората могат да осигурят по-ниско съдържание на сол, като правят закуски и печени продукти у дома.
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни не са полезни за хората с диабет, особено тези, които бързо повишават кръвната захар.
- Захарните храни могат да повишат кръвната захар и да причинят наддаване на тегло. Сладките като бисквитки, тарталети и бонбони са с високо съдържание на захар.
- Напитки като сода, подсладени плодови сокове, енергийни напитки и някои смесители за алкохол също съдържат високи нива на захар. Добавянето на тези напитки към иначе здравословна закуска може да доведе до скок на нивата на кръвната захар.
- Енергийните барове, някои закуски и закуски, които съдържат сушени плодове, могат да се рекламират като здравословни, но могат да съдържат много добавена захар.Потърсете барове, които използват само плодове за подслаждане и съдържат полезни мазнини от ядки и семена.
Хората винаги трябва да проверяват етикета, за да видят колко захар има, преди да консумират лека закуска.
Съвети за здравословна закуска
Здравословните закуски с диабет не са само избора на правилните храни. Знанието кои храни трябва да се избягват, как да се справим с апетита и как приемът на течности влияе върху апетита също е жизненоважно.
Следните стратегии подпомагат здравословното хапване с диабет.
Пийте вода вместо сода
Жаждата може да се почувства като глад, а пиенето на вода през целия ден може да помогне на човек да се чувства сит.
Ограничете приема на газирани напитки, подсладени сокове и други подсладени напитки, тъй като те могат да съдържат много захар.
Кафето и чаят са подходящи умерено, но добавянето на захар, сметана и други ароматизатори може да увеличи съдържанието на калории и да повиши кръвната захар.
Хората също трябва да ограничат или избягват газирани напитки и други диетични напитки, които съдържат изкуствени подсладители, тъй като изследванията не са показали, че тези продукти са безопасни за употреба от всички и може да има рискове.
Ограничете преработените и предварително опакованите храни
Това може да намали приема на натрий и захар. Проверете етикета за хранителните стойности на всички готови храни.
Размер на порцията
Без значение колко здравословна е една закуска, яденето на твърде много от нея може да доведе до нездравословно наддаване на тегло и да наруши нивата на кръвната захар.
Консултирането на факти за храненето на лека закуска улеснява хората да изядат една порция. Хранителните факти също предоставят информация за съдържанието на калории, протеини, захар и въглехидрати.
Яжте малко и често
Разпределението на храненията равномерно през целия ден може да помогне за предотвратяване на спадове и скокове на кръвната захар и да предотврати чувството на глад, което може да доведе до преяждане. По-добре е да ядете пет до седем малки закуски или ястия, вместо три големи хранения.
Следвайте редовна рутина
Яжте ястия и леки закуски по едно и също време всеки ден и следете консумираните храни и съдържанието на въглехидрати.
Избягвайте пържените храни
Пържените картофи, пърженото месо и пържените бързи храни могат да доведат до напълняване, увеличавайки риска от усложнения при диабет.
Outlook
Здравословните закуски за хората с диабет насърчават чувството за ситост, намалявайки всякакви желания за закуска на нездравословни пакетирани храни и сладкиши. Във всяка група храни има здравословни храни, така че диабетът не означава, че човек трябва да спре да се наслаждава на храната си.
Нито една закуска не е идеална и нито една храна не може да осигури перфектно хранене. Ето защо е важно да ядете голямо разнообразие от храни и да опитате разнообразие от закуски.
Изборът на закуска също ще зависи от индивидуалните нужди, тъй като ситуацията на всеки е различна. Лице, което има диагноза диабет, трябва да поиска от диетолога си, регистриран от доставчика на здравни грижи, да препоръча подходящи възможности.
В:
Често чувам, че трябва да спазвам високо протеинова диета, защото имам диабет тип 2. Това истина ли е?
A:
Получаването на адекватни протеини е необходимо поради много причини, включително по-дълго време да се чувствате сити, да ограничите апетита и да намалите скока в кръвната захар, когато се комбинира с въглехидрати.
Въпреки че храненето с високо протеинова диета може да работи за някои хора, не е необходимо да се управлява диабет тип 2.
Консумирането на добре балансирана диета, състояща се от достатъчно количество здравословни, постни протеини и мазнини и контролиращи порциите въглехидрати, е най-доброто за дългосрочно, устойчиво управление на диабета.
За конкретни количества въглехидрати и протеини е най-добре да говорите с диетолог, тъй като тези количества ще варират в зависимост от редица фактори, включително височина, тегло, ниво на активност и лекарства.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
