Витамин С: Защо е важно?
Витамин С е жизненоважно хранително вещество за здравето. Той помага за формирането и поддържането на костите, кожата и кръвоносните съдове. Освен това е антиоксидант.
Витамин С се среща естествено в някои храни, особено в плодовете и зеленчуците. Предлагат се и добавки с витамин С.
Други имена на витамин С включват L-аскорбинова киселина, аскорбинова киселина и L-аскорбат.
В тази статия научете повече за това защо се нуждаем от витамин С, колко се нуждаем и къде да го намерим.
Защо се нуждаем от витамин С
Витамин С е водоразтворим и тялото не го съхранява. За да поддържат адекватни нива на витамин С, хората трябва да консумират храна, която го съдържа всеки ден.
Тялото се нуждае от витамин С за различни функции. Ето някои от тях:
- Помага на тялото да произвежда колаген, L-карнитин и някои невротрансмитери.
- Като антиоксидант, той помага за премахването на нежеланите вещества, известни като реактивни окислителни видове (ROS) от тялото.
- Помага на тялото да усвоява желязото.
- Той повишава имунната система.
- Подобрява заздравяването на рани.
АФК са вещества като свободни радикали, които са резултат от естествени телесни процеси, излагане на замърсяване и други фактори. Те могат да доведат до оксидативен стрес, който от своя страна може да причини увреждане на клетките.
Антиоксидантната активност на витамин С може да помогне за намаляване на възпалението и за намаляване на риска от развитие на различни състояния, включително някои видове рак.
Тялото се нуждае от витамин С, за да произвежда колаген. Това е основният компонент на съединителната тъкан и съставлява 1-2% от мускулната тъкан.
Колагенът е жизненоважен компонент във фиброзните тъкани като:
- сухожилия
- връзки
- кожата
- роговицата
- хрущял
- кости
- червата
- кръвоносни съдове
Ниските нива на витамин С в организма могат да доведат до скорбут. Симптомите на скорбут включват подути стави, кървящи венци и отпуснати зъби, анемия и умора.
Ползи
Ползите от витамин С могат да включват следното.
Заздравяване на рани
Витамин С помага на тялото да произвежда колаген и присъства в кожата, мускулите и други тъкани.
Хората с нисък прием на витамин С могат да получат по-бавно зарастване на рани, тъй като телата им ще бъдат по-малко способни да произвеждат колаген.
По време на възстановяване здравните специалисти могат да препоръчат добавки за хора с ниски нива на витамин С.
Сърдечно-съдово здраве
Витамин С може да бъде от полза за сърдечно-съдовото здраве по няколко причини. Проучванията показват, че може да:
- имат антиоксидантни свойства
- помагат за разширяване на кръвоносните съдове
- подобряване на производството на азотен оксид
- спомагат за намаляване на нестабилността на плаката при атеросклероза
Това може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания и хипертония или високо кръвно налягане.
Няма обаче достатъчно доказателства, които да предполагат, че приемането на добавки ще помогне за защита на здравето на сърцето.
Катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата
Витамин С може да помогне за намаляване на риска от катаракта и да забави прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Необходими са обаче повече изследвания.
Експертите смятат, че оксидативният стрес може да е фактор и при двете състояния, така че всяка полза може да се дължи на антиоксидантната активност на витамин С.
Диабет
Проучване от 2019 г. разглежда 31 души на възраст около 60 години, за да се види дали приемането на добавки с витамин С има значение за нивата на глюкозата след хранене.
След прием на добавки в продължение на 4 месеца, нивата на глюкоза и кръвното налягане на участниците се подобриха в сравнение с приемането на плацебо. Това предполага, че един ден витамин С може да бъде лечение на диабет.
Анемия
Витамин С подобрява усвояването на желязото, а някои здравни специалисти препоръчват приема на добавки с витамин С с железни таблетки за подобряване на абсорбцията при хора с желязодефицитна анемия.
Едно проучване от 2020 г. разглежда 432 души, които приемат железни добавки за желязодефицитна анемия. Някои приемали витамин С с добавката си с желязо, а други не.
И двете групи обаче забелязват подобно увеличение на желязото, което предполага, че добавянето на витамин С не е необходимо за тази цел.
Замърсяване
Замърсяването на въздуха се състои от различни вещества и химикали, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на хората.
Някои изследвания предполагат, че комбинация от витамин С и витамин Е може да има антиоксидантен ефект, който може да помогне за намаляване на симптомите на астма и хронична обструктивна белодробна болест.
Алергии
По време на алергична реакция имунната система предизвиква възпалителна реакция, която може да доведе до симптоми като подуване и копривна треска. По време на този процес тялото произвежда ROS, което може да доведе до оксидативен стрес.
В проучване от 2018 г. 71 души с кожни или респираторни алергии са получили различни дози интравенозен витамин С и изследователите наблюдават тежестта на симптомите на участниците. Техният доклад заключава, че приемането на висока доза витамин С може да помогне за намаляване на симптомите на алергия.
Те също така откриха доказателства, които предполагат, че ниските нива на витамин С са често срещани при хора с алергии.
Морска болест
В проучване от 2014 г. 70 души са взели 2 грама или витамин С, или плацебо и след това са прекарали 20 минути на спасителен сал в басейн с вълни. Тези, които са приемали добавката, са имали по-ниски нива на морска болест.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Може ли витамин С да помогне за лечение на обикновена настинка?
Много хора вярват, че витамин С може да излекува обикновена настинка, но изследванията не са потвърдили това.
Приемането на дози от 200 милиграма (mg) или повече на ден обаче може да е от полза за хора, които:
- участват в екстремни физически натоварвания
- да са изложени на ниски температури
- имат ниски нива на витамин С поради тютюнопушенето
Витамин С и терапия на рак
Витамин С може да помогне за лечение на рак, въпреки че експертите не са потвърдили това.
Като антиоксидант, витамин С предпазва тялото от оксидативен стрес, който може да възникне, когато нивата на ROS са високи. Оксидативният стрес може да доведе до увреждане на клетките и може да играе роля при някои видове рак.
Проучване на мишки от 2015 г. установи, че приемането на високи дози витамин С може да забави растежа на някои видове ракови тъкани. Документът предполага, че един ден витамин С може да се превърне в ново лечение за рак на дебелото черво.
Също така, авторите на преглед от 2013 г. предполагат, че витамин С може да работи добре заедно с други лечения в полза на хората с рак.
Националният институт по рака отбелязва, че някои алтернативни терапевти вече използват интравенозно витамин С при лечение на рак, умора и инфекции. Те обаче отбелязват, че са необходими повече изследвания.
Понастоящем интравенозният витамин С няма одобрение от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за лечение на рак.
Изисквания
Службата за хранителни добавки съветва хората да консумират следните препоръчителни дневни дози (RDA) на витамин С на ден:
Допълнителен витамин С е необходим по време на бременност и по време на кърмене.
Източници
Най-добрите източници на витамин С са пресните плодове и зеленчуци. Въпреки това, топлината и готвенето във вода могат да унищожат част от съдържанието на витамин С в тези храни, така че яденето на сурови храни е най-доброто.
Някои добри източници на витамин С включват:
- червени и зелени чушки
- портокали и портокалов сок
- грейпфрут
- киви
- ягоди
- спанак и други зелени, листни зеленчуци
- домати
- картофи
- зелен грах
Научете повече за източниците на витамин С тук.
Кой е изложен на риск от дефицит?
Тези, изложени на риск от дефицит на витамин С, включват:
- хора, които пушат или са изложени на пасивно пушене
- кърмачета, които консумират само изпарено или варено мляко
- хора, които не консумират разнообразна диета
- хора с определени здравословни състояния, особено тези, които включват чревна малабсорбция
Хората, които пушат, имат ли нужда от повече витамин С?
Пушенето и излагането на други замърсители могат да доведат до оксидативен стрес. Антиоксидантите, като витамин С, могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес.
Хората, които пушат, обикновено имат по-ниски нива на витамин С, отколкото хората, които не пушат. Това може да се дължи на по-високи нива на оксидативен стрес.
Пушенето също причинява възпаление и увреждане на лигавиците на устата, гърлото и белите дробове.
Витамин С е необходим за здравата лигавица и помага за намаляване на възпалението, така че Националните здравни институти (NIH) препоръчват на хората, които пушат, да консумират допълнително 35 mg витамин С всеки ден.
Колко е твърде много?
Препоръчителният максимален прием на витамин С за възрастни е 2000 mg на ден.
Приемането на твърде много витамин С е малко вероятно да причини значителни проблеми, но ако човек консумира повече от 1000 mg витамин С на ден, той няма да абсорбира всичко това. Това може да доведе до диария и стомашно-чревен дискомфорт.
Хората е малко вероятно да консумират твърде много чрез диетата си и телата им не могат да го съхраняват. Високият прием на добавки обаче може да доведе до камъни в бъбреците.
Това може също да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми при жените след менопаузата, но няма достатъчно доказателства, които да потвърдят това.
Хората с наследствена хемохроматоза, която е нарушение на усвояването на желязо, трябва да говорят със своя медицински специалист, преди да приемат добавки с витамин С. Наличието на високи нива на витамин С може да доведе до увреждане на тъканите.
Научете повече за това какво се случва, ако човек приема твърде много витамин С тук.
Обобщение
Витамин С е антиоксидант и основно хранително вещество, което има много функции. Например, той помага за производството на колаген, намалява оксидативния стрес и подобрява заздравяването на рани.
Пресните плодове и зеленчуци са добри източници на витамин С. Някои хора приемат добавки, но винаги е най-добре първо да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че са безопасни за употреба.
