Кои са най-добрите храни за консумация на енергия?
Цялата храна осигурява на тялото енергия, но тази енергия може да варира значително. Някои храни, като захари и рафинирани въглехидрати, дават на тялото бърз прилив на енергия. По-често обаче тялото се нуждае от по-устойчива енергия от съставки като плодове, зърнени храни и бобови растения.
Списъкът, който даваме тук, се фокусира върху храни и напитки, които осигуряват по-стабилна енергия през целия ден.
Плодове
Следните плодове могат да помогнат за повишаване на енергията:
1. Банани
Бананите може да са най-добрата бърза закуска за трайна енергия. Докато бананите са добър естествен източник на захар, те също са богати на фибри, които спомагат за забавянето на храносмилането на тази захар. Бананите съдържат полезни хранителни вещества, които карат тялото да се чувства пълно с енергия.
Проучване в списанието PLoS One отбелязва, че яденето на банан преди дълго пътуване с велосипед помага за производителността и издръжливостта точно толкова, колкото и въглехидратната напитка. Въпреки че повечето хора не карат велосипед всеки ден, бананите все още могат да осигурят енергия.
2. Авокадо
Авокадото е добре закръглен плод по отношение на здравословните стойности и хранителните вещества.
Като проучване в Критични отзиви в науката за храните и храненето отбелязва, те съдържат хранителни вещества, протеини и фибри, които могат да помогнат за поддържане на енергийните нива през целия ден.
Те също така съдържат добри мазнини, които могат да повишат нивата на енергия и да направят мастноразтворимите хранителни вещества по-достъпни в тялото.
3. Годжи бери
Годжи бери са малки, червеникави плодове, съдържащи много хранителни вещества и важни анти-стареещи и антиоксидантни свойства, като преглед в Лекарствен дизайн, разработка и терапия бележки. Специфичните антиоксиданти имат много възможни ползи, включително дават на тялото повече енергия.
Сушените годжи плодове са чудесно допълнение към пътеката и много хора добавят няколко към бутилка вода, за да пият през целия ден.
4. Ябълки
Ябълките може да са друга проста закуска, за да дадат на тялото трайна енергия. Заедно с фибрите и хранителните вещества, проучване в списанието Изследвания на градинарството отбелязва, че ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да помогнат в борбата срещу оксидативния стрес и възпалението в тялото.
5. Ягоди
Като проучване в Списание за селскостопанска и хранителна химия отбелязва, ягодите са добър източник на минерали, витамин С и фолати. Те също така съдържат феноли, които са основни антиоксиданти, които могат да помогнат на тялото да създава енергия на клетъчно ниво.
Хората могат да добавят ягоди към много ястия, а шепа може също да бъде лесна закуска, която да добавите към диетата.
6. Портокали
Повечето хора се наслаждават на портокали за техния вкус, който идва от антиоксиданта витамин С. Витамин С може да помогне за намаляване на оксидативния стрес в организма и да предотврати умората.
Проучване в списанието Антиоксиданти отбелязва, че младите възрастни студенти от мъжки пол, които имат по-високи нива на витамин С, също могат да имат по-добро настроение и е по-малко вероятно да изпитат объркване, гняв или депресия.
7. Тъмни плодове
Плодовете, включително боровинки, малини и къпини, може да са добра храна за повишаване на енергията, когато тялото жадува за нещо сладко.
Тъмните плодове са с по-високо съдържание на естествени антиоксиданти, отколкото по-светлите, което може да намали възпалението и умората в тялото. Те също са склонни да имат по-малко захар от по-сладките плодове, като същевременно задоволяват желанието за сладък вкус.
Животински продукти
Следните животински продукти могат да помогнат за повишаване на енергията:
8. Мазни риби
Като цяло рибата е отличен и лек източник на протеини и витамини от група В, които могат да дадат на тялото устойчива енергия през целия ден.
Мазните риби със студена вода, като сьомга, сардини и риба тон, са с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Като проучване в списанието Хранителни вещества отбелязва, омега-3 мастните киселини могат да подобрят мозъчната функция и да намалят възпалението в тялото, което може да е причина за умора при някои хора.
9. Телешки черен дроб
Телешкият черен дроб може да е един от най-добрите източници на месо за витамин B-12, който поддържа тялото да се чувства пълно с енергия.
Докато много разфасовки месо съдържат витамин В-12, разликата е, че телешкият черен дроб има голямо количество. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), разфасовка от телешка пържола от 3 унции съдържа около 1,5 микрограма (mcg) витамин B-12.
Същият разрез от говежди черен дроб съдържа 60 mcg витамин B-12, според USDA.
10. Кисело мляко
Киселото мляко също може да бъде източник на енергия. Както показва USDA, натуралното кисело мляко е богато на протеини, мазнини и прости въглехидрати, които осигуряват енергия на тялото.
Киселото мляко също е много лесно да се яде в движение, което го прави чудесна алтернатива на храната от автомати.
11. Яйца
Яйцата осигуряват на тялото много протеини и хранителни вещества за устойчива енергия. Както отбелязва USDA, едно голямо яйце, твърдо сварено, съдържа около 6 грама (g) протеин и 5 g мазнини, както и витамини и минерали, които помагат на тялото да се енергизира и да се чувства пълноценно по-дълго от другите закуски.
Зеленчуци
Следните зеленчуци са добри варианти за енергия:
12. Ямс и сладки картофи
Ямсът и сладките картофи са полезни източници на въглехидрати, които осигуряват енергия. И все пак сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне да се забави усвояването от организма на тези въглехидрати. Това може да ги направи добър вариант за устойчива енергия през целия ден.
13. Цвекло
Като проучване в списанието Наука за храните и биотехнологии бележки, цвеклото може да осигури на тялото чудесен източник на антиоксиданти и хранителни вещества, които помагат за подобряване на притока на кръв и енергия. Хората могат да консумират цвекло като чипс от сушено цвекло, варено цвекло или като бутилка сок от цвекло.
14. Тъмнолистни зеленчуци
Тъмните, листни зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеленчуци са наситени с хранителни вещества и съдържат запълващи протеини, както и хранителни вещества и антиоксиданти.
Зелените могат да бъдат трудно смилаеми сурови за някои хора, така че разграждането им, като ги приготвите с малко оцет или лимонов сок, може да помогне.
15. Черен шоколад
Тъмният шоколад може да е лесен начин за увеличаване на енергията. Богат, тъмен шоколад обикновено съдържа много по-малко захар от млечния шоколад. По-малко захар означава по-малко непосредствена енергия, но повече съдържание на какао означава повече от ползите от какаото, включително полезни антиоксиданти като флавоноиди.
Проучване в списанието Архиви на турското кардиологично дружество отбелязва, че тъмният шоколад може да е от полза за сърдечно-съдовата система, като помага за повече кръвна помпа около тялото. Тази кръв носи свеж кислород, което също може да накара човек да се чувства по-буден и буден.
Зърна
Следните зърна могат да помогнат с енергия:
16. Овесени ядки
Купа пълнозърнести овесени ядки може да бъде чудесен начин да осигурите на тялото енергия. Овесът е богат на фибри и може да даде възможност на тялото да се чувства по-пълноценно за по-дълго време, отколкото други възможности за закуска.
Като проучване в Вестник на храненето отбелязва, че пълнозърнестият овес също е източник на основни минерали, витамини и фенолни съединения, като всички те могат да помогнат за енергизиране на тялото.
17. Пуканки
Пуканките са богати на въглехидрати. Съдържа обаче и фибри, които помагат за забавяне на храносмилането. Пуканките могат да накарат човек да се чувства сит за по-дълго от другите въглехидрати.
Като проучване в Журнал за хранене отбелязва, че хората, които ядат пуканки, а не картофени чипсове, се чувстват по-сити от закуската. Това може да е полезно за хората, които се хранят на диета, тъй като пуканките обикновено съдържат по-малко калории от картофения чипс.
18. Киноа
Киноата е семе, но повечето хора я третират като зърно. Киноата е богата на протеини, въглехидрати и фибри. Комбинацията от аминокиселини и бавно освобождаващи въглехидрати може да осигури устойчива енергия, а не кратък изблик на глюкоза от други зърнени храни.
19. Кафяв ориз
Едно от предимствата на кафявия ориз може да бъде, че той задържа голяма част от фибрите от обвивката. В белия ориз няма обвивка, която може да накара тялото да усвои бързо съдържанието на въглехидрати. Това може да доведе до скок и след това до срив в нивата на енергия. Като има обвивка, кафявият ориз може да помогне за забавяне на храносмилането на тези въглехидрати, следователно, освобождавайки енергия по-бавно.
Фасул и бобови растения
Следните зърна и бобови растения могат да помогнат с енергия:
20. Соя
Независимо дали печени соя или млади зърна едамаме в шушулката, соята съдържа протеини с голямо разнообразие от аминокиселини, както и магнезий и калий, според USDA.
21. Леща
Лещата е относително евтина форма на протеини и фибри, което може да ги направи чудесна възможност за хора с ограничен бюджет.
USDA отбелязва, че 1 чаша леща съдържа около 18 g протеин, 40 g въглехидрати, 15 g фибри и по-малко от 4 g захар.
Фибрите могат да помогнат за управлението на храносмилането на въглехидратите, като поддържат тялото пълно и осигуряват източник на устойчива енергия.
22. Ядки
Много ядки съдържат смес от протеини, мазнини и някои въглехидрати, за да осигурят енергия през целия ден. Ядките обикновено са и богати източници на витамини и минерали като магнезий, калций или фосфор.
Ядките обикновено са с високо съдържание на незаменими мастни киселини. Като проучване в Вестник за парентерално и ентерално хранене отбелязва, че тези мастни киселини могат да помогнат за намаляване на възпалението, което също може да намали умората.
Ядките също са калорични, така че хората трябва да внимават да не ядат твърде много
23. Фъстъчено масло
Фъстъченото масло обикновено е богато на протеини, мазнини и фибри и може да помогне на човек да се чувства сит по-дълго, след като го изяде. Това може да намали нуждата от постоянна закуска, което също може да остави човек да се чувства изтощен, тъй като тялото му трябва да усвоява непрекъснато.
24. Семена
Много семена, като тиквени семки, семена от чиа и ленени семена, са богати източници на мастни киселини и фибри, които могат да доведат до повече енергия. Семената също са лесни за носене и са чудесно допълнение към бърза пътека.
Напитки
Следните напитки могат да помогнат за повишаване на енергията:
25. Вода
Водата е най-важната енергизираща съставка в този списък. Водата е жизненоважна за правилната работа на всяка клетка в тялото.
Докато повечето хора мислят за дехидратацията като за екстремен сценарий, тялото може да стане частично дехидратирано, ако човек остане цяла сутрин без вода.
Поддържането на енергия може да бъде толкова просто, колкото да носите бутилка с вода наоколо и да я отпивате през целия ден, за да останете правилно хидратирани.
26. Кафе
Кафето е разпознаваем енергиен ускорител. Кофеинът в кафето кара тялото и ума да се чувстват нащрек и може да направи хората по-продуктивни.
Кафето съдържа и антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да намалят оксидативния стрес в клетките и да помогнат на тялото да функционира по-добре.
Кафето обаче е стимулант, така че хората трябва да го консумират умерено. Твърде много кафе може да доведе до загуба на енергия, тъй като тялото се оттегля от кофеина.
27. Зелен чай
Зеленият чай все още съдържа малки количества кофеин, но има и съединения, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението в тялото. Резултатът може да бъде по-плавен преход от кафето в по-будно и енергично състояние.
28. Йерба мате
Йерба мате е напитка, произхождаща от Южна Америка. Пиенето на билката като чай осигурява на организма сходни стимулиращи ефекти като чай или кафе.
Йерба мате съдържа много активни хранителни вещества, антиоксиданти и аминокиселини. Хората, които пият йерба мате, казват, че тя осигурява много по-гладка форма на енергия в сравнение с потрепването на енергия от кафето.
Като проучване в списанието Хранителни вещества отбелязва, йерба мате може също да подобри настроението и да помогне на хората да се чувстват сити, дори след тренировка, което може да е полезно за тези, които искат да отслабнат, като същевременно поддържат енергийните си нива.
Храни, които трябва да се избягват
Докато повечето храни осигуряват енергия, тези по-горе се фокусират върху устойчива енергия. Храните, които трябва да избягвате, могат да включват:
- бързи храни или пържени храни
- добавени захари
- пакетирани закуски и бонбони
- печени сладки като торти и кексчета
За вкъщи
Въпреки че този списък не е изчерпателен, идеята за намиране на енергийно стимулиращи храни е да се консумира разнообразна, балансирана диета. Витамините, фибрите, мазнините и протеините са от съществено значение за енергията, но е изключително важно да се намери баланс между тях.
Хората трябва да се опитват да избират разнообразна диета, съдържаща много различни, хранителни храни, които дават на тялото устойчива енергия.
