Какви са ползите за здравето от морковите?
Някои хора мислят за морковите като най-добрата здравословна храна, докато поколения родители са казвали на децата си, че яденето на моркови ще им помогне да виждат в тъмното. Това истина ли е? Какви други предимства може да има морковите?
Хората вероятно за първи път са култивирали моркова преди хиляди години, в района, който сега е Афганистан. Оригиналният малък, раздвоен, лилав или жълт корен имаше горчив, дървесен вкус и беше доста различен от моркова, който познаваме днес.
Фермерите отглеждат лилави, червени, жълти и бели моркови много преди появата на сладкия, хрупкав и ароматен портокалов сорт, който сега е популярен. Холандските производители може да са разработили този тип през 16 век.
В тази статия научете повече за хранителните вещества в морковите и техните ползи за здравето. Също така разглеждаме съвети за добавяне на моркови към диетата и всички предпазни мерки, които трябва да предприемете. И, разбира се, вековният въпрос: Наистина ли ви помагат да виждате в тъмното?
Ползи
Морковите са богати на витамини, минерали и фибри. Те също са добър източник на антиоксиданти.
Антиоксидантите са хранителни вещества, присъстващи в растителните храни. Те помагат на тялото да премахне свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките, ако се натрупат твърде много в тялото.
Свободните радикали са резултат от естествените процеси и натиска върху околната среда. Тялото може естествено да елиминира много свободни радикали, но диетичните антиоксиданти могат да помогнат, особено когато натоварването с оксиданти е голямо.
По-долу има няколко начина, по които морковите могат да поддържат здравето.
Визия
Може ли морковите да ви помогнат да виждате на тъмно? В известен смисъл да.
Морковите съдържат витамин А, а недостигът на витамин А може да доведе до ксерофталмия, прогресиращо очно заболяване. Ксерофталмията може да причини нощна слепота или затруднено виждане, когато нивата на светлина са ниски.
Според Службата за хранителни добавки, липсата на витамин А е една от основните предотвратими причини за слепота при децата.
Така че, в известен смисъл морковите могат да ви помогнат да виждате на тъмно.
Въпреки това, зрението на повечето хора е малко вероятно да се подобри от яденето на моркови, освен ако нямат дефицит на витамин А.
Морковите също съдържат антиоксидантите лутеин и зеаксантин, а комбинацията от двете може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, вид загуба на зрение.
Научете за 10 храни, които могат да помогнат за поддържане на здравето на очите.
Рак
Твърде много свободни радикали в тялото могат да увеличат риска от различни видове рак, според Националния институт по рака.
Антиоксидантните ефекти на хранителните каротеноиди - жълти, оранжеви и червени органични пигменти, присъстващи в морковите и други зеленчуци - могат да намалят този риск. Лутеинът и зеаксантинът са два примера за тези каротеноиди.
Един средно голям суров морков, с тегло 61 грама (g), съдържа 509 микрограма (mcg) RAE на витамин А.
Той също така осигурява 5050 мкг бета каротин и 2120 мкг алфа каротин [YB2], два антиоксиданта провитамин А, които тялото може да превърне в повече витамин А, ако е необходимо.
Според 2015–2020 Диетични насоки за американците, възрастните жени трябва да консумират най-малко 700 mcg RAE витамин А всеки ден, докато мъжете възрастни се нуждаят от поне 900 mcg RAE.
Рак на простатата: Преглед на проучванията от 2015 г. предполага връзка между диета, богата на каротеноиди, и по-нисък риск от рак на простатата. Потвърждаването на връзката, а след това и определянето на нейната причина, ще изисква повече изследвания.
Левкемия: През 2011 г. изследователите откриха доказателства, че хранителните вещества в екстракта от сок от моркови могат да убият клетките на левкемия и да забавят или да спрат прогресията им.
Рак на белия дроб: Също през 2011 г. изследователите стигнаха до заключението, че пиенето на сок от моркови може да помогне за предотвратяване на вида увреждане, което води до рак на белия дроб при пушачите.
По-рано мета-анализ от 2008 г. показа, че участниците с висок прием на различни каротеноиди са с 21% по-нисък риск от рак на белите дробове, след приспособяване към пушенето, отколкото участниците в контролните групи.
Каква е връзката между рака и диетата? Разберете тук.
Храносмилателно здраве
Консумирането на повече храни, богати на каротеноиди, може да намали риска от рак на дебелото черво, според изследване от 2014 г., което включва данни от 893 души.
Констатациите от проучване, публикувано през следващата година, предполагат, че хората, които консумират диета с високо съдържание на фибри, имат по-малък риск от рак на дебелото черво, отколкото тези, които консумират малко фибри.
Средният морков съдържа 1,7 g фибри или между 5% и 7,6% от дневните нужди на човек, в зависимост от възрастта и пола му. Междувременно 1 чаша накълцани моркови осигурява 3,58 г фибри.
Храните с високо съдържание на фибри могат да насърчат здравето на червата, но кои храни трябва да избягваме?
Контрол на диабета
Морковите имат сладък вкус и съдържат естествени захари. Какво означава това за хората с диабет?
Въглехидратите съставляват около 10% от моркова и почти половината от това е захар. Други 30% от това съдържание на въглехидрати са фибрите. Средният морков осигурява 25 калории.
Като цяло това прави моркова нискокалорична храна с високо съдържание на фибри и с относително ниско съдържание на захар. Поради тази причина той има нисък резултат от гликемичния индекс (GI). Този индекс може да помогне на хората с диабет да разберат кои храни е вероятно да повишат нивата на кръвната захар.
Варените моркови имат GI резултат около 39. Това означава, че е малко вероятно те да предизвикат скок на кръвната захар и са безопасни за хората с диабет.
Междувременно авторите на преглед от 2018 г. стигат до заключението, че консумирането на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на развитието на диабет тип 2. Храните с високо съдържание на фибри също могат да помогнат на хората с диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната си захар.
Какъв е 7-дневният диетичен план за диабет? Разберете тук.
Кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве
Фибрите и калият в морковите могат да помогнат за управлението на кръвното налягане.
Американската сърдечна асоциация (AHA) насърчава хората да добавят по-малко сол или натрий към храната, докато ядат повече храни, които съдържат калий, като моркови. Калият помага да се отпуснат кръвоносните съдове, намалявайки риска от високо кръвно налягане и други сърдечно-съдови проблеми.
Един среден морков осигурява около 4% от дневната нужда на човек от калий.
Междувременно преглед от 2017 г. заключава, че хората с висок прием на фибри са по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората, които ядат малко фибри. Яденето на много фибри също може да помогне за намаляване на нивата на липопротеин с ниска плътност или „лош“ холестерол в кръвта.
Кои храни могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане? Разберете тук.
Имунна функция и изцеление
Друг антиоксидант, който морковите осигуряват, е витамин С.
Витамин С допринася за производството на колаген. Колагенът е ключов компонент на съединителната тъкан и е от съществено значение за заздравяването на рани и поддържането на здравето на тялото.
Витаминът присъства и в имунните клетки, които помагат на организма да се бори с болестите. Здравата имунна система може да предотврати редица заболявания, включително рак, според проучване от 2017 г.
Ако човек е зле, имунната система трябва да работи по-усилено и това може да компрометира нивата на витамин С.
Някои експерти смятат, че приемането на допълнителен витамин С може да засили функцията на имунната система, когато е под стрес. Консумирането на витамин С може например леко да намали тежестта и продължителността на настинката.
Научете за 15 храни, които могат да засилят имунната ви система.
Здраве на костите
Морковите съдържат витамин К и малки количества калций и фосфор. Всички те допринасят за здравето на костите и могат да помогнат за предотвратяване на остеопороза.
Балансираната диета може да помогне за поддържане на здрави кости. Има ли други естествени начини да направите това? Разберете тук.
Хранене
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в средно голям суров морков, който тежи около 61 g.
Той също така показва колко от всяко хранително вещество възрастният трябва да консумира всеки ден, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Нуждите обаче варират в зависимост от пола и възрастта.
Морковите съдържат и различни витамини от група В и следи от желязо и други минерали.
Научете за други храни, богати на антиоксиданти.
Антиоксиданти и цвета на морковите
Антиоксидантите алфа и бета каротин придават на морковите ярко оранжевия цвят. Тялото усвоява бета каротина през червата и го превръща във витамин А по време на храносмилането. Ето защо хората смятат каротеноидите за провитамини.
Фермерските пазари и някои специализирани магазини предлагат моркови в различни цветове, включително лилаво, жълто и червено. Тези сортове съдържат различни съединения с антиоксидантни свойства: Лилавите моркови съдържат антоцианин, жълтите моркови съдържат лутеин, а червените моркови са богати на ликопен.
Какво представляват антиоксидантите и как действат? Разберете тук.
Моркови в диетата
Има два сезона за морковите - пролетта и есента, но те обикновено се предлагат в супермаркетите през цялата година. Хората могат да ги купуват пресни, замразени, консервирани, мариновани или като сок.
Най-добре е да съхранявате морковите в хладилника в запечатана найлонова торбичка. Премахнете всички зеленчуци от върховете, преди да ги съхранявате, за да предотвратите изтеглянето на влага и хранителни вещества от корените.
Съвети за приготвяне на моркови
Морковите са гъвкав зеленчук. Хората могат да ги ядат сурови, на пара, варени, печени или като съставка в супи и яхнии.
Първо обелете и измийте морковите, след това:
- Използвайте настъргани моркови в салати, салати или тайна.
- Добавете настъргани моркови към печени изделия, като торти и кифли.
- Като закуска вземете морковени пръчици или бебешки моркови, може би с потапяне, като хумус.
- Добавете моркови към сокове и смутита за естествено сладък, мек вкус.
Варенето на зеленчуци може да намали или премахне част от съдържанието на витамини. Суровите или задушени моркови осигуряват най-голяма хранителна стойност.
Също така, каротеноидите и витамин А могат да абсорбират по-добре в присъствието на мазнини. Поради тази причина хората трябва да ядат моркови със здравословен източник на мазнини, като авокадо, ядки или семена.
Рискове
Прекомерната консумация на витамин А може да бъде токсична. Освен това може да причини лек оранжев оттенък на кожата, макар че това не е вредно за здравето.
Предозирането на витамин А е малко вероятно да се случи само поради диета, но това може да е резултат от употребата на добавки.
Също така, някои лекарства произлизат от витамин А, като изотретиноин (Accutane), лечение на акне или ацитретин (Soriatane), лечение на псориазис. Хората, които използват тези лекарства, трябва да ядат моркови умерено, за да избегнат предозиране на витамин А.
Всеки, който започва ново лекарство, трябва да се консултира с лекаря си за препоръчаните промени в диетата.
Някои хора са алергични към съединения в морковите. Всеки, който развие уртикария, подуване и затруднено дишане след ядене на моркови, се нуждае от спешна медицинска помощ.
Ако симптомите станат тежки, човек може да изпита анафилаксия, потенциално животозастрашаваща реакция, която може да се развие бързо.
Ако човек знае, че е алергичен към моркови, трябва внимателно да провери съставките на смутита, зеленчукови супи и редица други продукти.
Какво представлява алергията към моркови и колко често се среща? Открийте повече.
В:
Трябва ли да купувам органични моркови, или неорганичните моркови са също толкова добри?
A:
Морковите имат тънки кори и по този начин могат лесно да абсорбират химикали под земята.
Въпреки това, морковите обикновено не се намират в списъка с мръсни дузини плодове и зеленчуци, които са най-податливи на излагане на пестициди.
Дори ако дадена храна не е в списъка на мръсните дузини, ако я ядете ежедневно или много често, препоръчвам да изберете биологична, когато е възможно.
Натали Бътлър, R.D., L.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
