Кой е най-добрият протеинов прах за отслабване?
Хората, които искат да отслабнат, често използват протеинови шейкове като заместители на храненето. Погрешно е схващането, че само културистите използват протеинов прах.
Високопротеиновата диета може да помогне на човек да изгради мускулна маса, да намали апетита и да изгори мазнините, което може да доведе до загуба на тегло.
Освен това храните, богати на протеини, помагат на човек да остане по-сит за по-дълго в сравнение с храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати.
Предлагат се различни видове протеини на прах, много от които са на млечна или растителна основа.
По-долу сравняваме възможността за различни протеинови прахове за подпомагане на отслабването, включително прахове, подходящи за вегетарианци или вегани. Ние също така описваме как да включим тези прахове в диетата.
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин може да осигури на тялото аминокиселини.
Суроватъчният протеин представлява една от най-популярните протеинови добавки.
Суроватката е протеин на млечна основа. Съдържа всички аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно. Затова лекарите го наричат „пълноценен“ протеин. Той може също да поддържа загуба на тегло.
В рандомизирано клинично проучване, включващо възрастни с наднормено тегло или с наднормено тегло, участниците, консумирали суроватъчни протеинови напитки - без да правят каквито и да било други диетични промени - са имали намаляване на телесното тегло и телесните мазнини в сравнение с участниците, които вместо това са консумирали допълнителни въглехидрати.
Изследователите също така откриха, че участниците, консумирали суроватъчен протеин, са имали по-ниски нива на хормона на глада грелин и по-малки обиколки на талията в края на 23-седмичния период на изследване в сравнение с останалите участници.
В допълнение, един преглед на проучванията установи, че участниците, които са провеждали тренировки за устойчивост и са използвали суроватъчен протеин, са по-склонни да получат чиста мускулна маса и сила на горната и долната част на тялото, отколкото тези, които са правили подобно обучение, но които не са получавали добавки към суроватката.
Казеинов протеин
Казеинът е друг протеин на млечна основа. Освен това е пълноценен протеин.
Тялото усвоява казеина по-бавно от суроватката. Тъй като тялото смила по-бавно казеина, това може да помогне да се запази човек по-сит за по-дълго. Това продължително усещане за ситост може да помогне при загуба на тегло.
Въпреки това, едно проучване, сравняващо ефектите на казеиновия протеин и суроватъчния протеин, не открива значителни разлики между двете по отношение на енергийните разходи или регулирането на апетита.
Белтък от яйчен белтък
За хора, които не могат да понасят млечни продукти, протеинът от яйчен белтък може да е добър вариант.
Докато жълтъкът съдържа повечето витамини и хранителни вещества в едно яйце, белтъците са почти изцяло от протеини. Протеинът от яйчен белтък също е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
Въпреки това, проучване, публикувано в Журнал за храненепредполага, че протеинът от яйчен белтък може да бъде по-малко ефективен от другите протеини при намаляване на апетита и подпомагане на загуба на тегло. Потвърждаването на това ще изисква повече изследвания.
Колаген
Колагенът набира популярност като протеинов източник и добавка. Може да има няколко ползи за здравето, включително поддържане на здравето на кожата и - при мишки - намаляване на ефектите от остеоартрит.
Колагеновият протеин се състои от кожата или костите на животните. Той може бързо да се разтвори в течност и някои хора го имат в сутрешното си кафе.
Някои изследвания показват, че добавките с колаген могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса.
Едно проучване установи, че добавките с колаген, заедно с тренировките за устойчивост, водят до по-високи нива на безмаслена телесна маса и мускулна сила сред мъжете участници през 60-те или 70-те години. Всички тези участници са имали саркопения, състояние, характеризиращо се с дегенерация на скелетните мускули.
Соев протеин
Соевият протеин е подходящ за хора, които спазват веганска или вегетарианска диета и съдържа всяка незаменима аминокиселина, което го прави пълноценен източник на протеини.
Изследванията показват, че соята може да осигури скромни ползи за здравето, тъй като съдържа изофлавони. Изофлавоните са растителни съединения, които имитират естроген и имат антиоксидантна активност. Соевите зърна са богат източник на изофлавони, докато соевите продукти съдържат различни концентрации.
Соята може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата и да предложи известна защита срещу рак на гърдата и сърдечни заболявания. Също така соята може да подпомогне отслабването и намаляването на телесните мазнини.
Едно проучване при участници в женски период след менопауза установява, че група, която консумира ежедневно соева добавка, е имала по-малко мазнини в корема и общо телесни мазнини в края на 3-месечното проучване, в сравнение с групата на плацебо.
Кафяв оризов протеин
Протеинът от кафяв ориз е друга възможност за хора, които не консумират млечни продукти или други животински продукти.
Това обаче не е пълен източник, така че човек трябва да допълва приема на протеин с други източници.
Някои изследвания показват, че протеинът от кафяв ориз може да бъде от полза за хората, които искат да увеличат мускулната маса.
В малко проучване, което включваше 24 мъже, обучени в колежа, обучени мъже, оризовият протеин спомогна за подобряване на възприеманото възстановяване от упражнения и за намаляване на мускулната болезненост толкова ефективно, колкото суроватъчния протеин. Също така, както оризовите, така и суроватъчните протеинови групи са имали подобно увеличение на силата, мощността, мускулната маса и чистата телесна маса.
Как да ги използвам
Протеиновите прахове могат да бъдат удобен начин за увеличаване на приема на протеин от човек.
Международното общество за спортно хранене препоръчва дневен прием от 1,4–2,0 грама протеин на килограм телесно тегло за повечето здрави хора, които спортуват.
Това много протеин ще помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, докато спортистите и други хора, които тренират редовно, може да се нуждаят от повече протеини.
Повечето проучвания досега сочат, че човек получава най-голяма полза от протеина, когато го консумира непосредствено преди или веднага след тренировка. Потвърждаването на това обаче изисква допълнителни изследвания.
Има много начини да включите протеиновия прах в диетата.
За целите на отслабването човек може да използва протеинова добавка като заместител на хранене. Целта би била да се създаде калориен дефицит, при който човек изразходва повече калории, отколкото приема.
Важно е обаче да се отбележи, че лекарите не препоръчват замяната на ястия с протеинови шейкове в дългосрочен план. Тези шейкове не осигуряват хранителните ползи на пълноценните храни.
Най-полезният начин за отслабване е чрез здравословна, балансирана диета и редовна физическа активност.
За да направи протеинов шейк, човек може да смеси праха с вода или мляко или да го смеси с лед или плодове.
Други начини за използване на протеинов прах включват:
- добавяйки го към печени продукти, като хляб или кифли
- добавяйки го към смес за палачинки или вафли
- добавяйки го към кисело мляко или овесени ядки
- комбинирайки го с овес, ядково масло, плодове или комбинация, за да направите енергийни блокчета или топчета
За вкъщи
Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за загуба на тегло. Протеинът може да помогне за контролиране на апетита и изграждане на мускулна маса.
Протеиновите прахове могат да бъдат лесен и удобен начин за увеличаване на приема на протеини и се предлагат много видове.
Някои протеинови прахове обаче не съдържат всички основни аминокиселини, което означава, че човек също трябва да консумира протеин от други източници.
Лекарят или диетологът може да помогне да се гарантира, че човек получава точното количество протеин, което да отговаря на неговите нужди.
