Какво да ядем в протеиновия шейк диета за отслабване
Следването на диета с протеинов шейк насърчава загубата на тегло чрез ограничаване на апетита и намаляване на общите калории, които човек консумира на ден. Въпреки че тези диети могат да бъдат ефективни в краткосрочен план, здравните специалисти не препоръчват да се живее единствено или предимно на заместващи шейкове.
Протеинът помага за изграждането на мускули и играе жизненоважна роля в клетъчната функция в тялото.
Нуждите от протеин ще варират в зависимост от човек в зависимост от теглото и нивата на активност. Като цяло обаче Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. предполагат, че мъжете на възраст над 18 години консумират 56 грама (g) протеин на ден, а жените - 46 g.
Човек може лесно да получи това количество от диетата, като консумира боб, леща, ядки, месо, яйца и млечни продукти.
Протеиновите шейкове имат за цел да осигурят толкова протеини, колкото храната, но с по-малко калории. Някои дори могат да осигурят повече протеини от храната. Идеята е, че заместването на ястията с протеинови шейкове може да подобри загубата на тегло и увеличаването на мускулите.
В тази статия обясняваме как действа диетата, начини за безопасното й спазване и какво могат да направят протеиновите шейкове в полза на цялостното здраве.
Как работи диетата с протеинов шейк?
Протеиновите шейкове предлагат нещо повече от протеин. Производителите обикновено ги обогатяват с набор от витамини и минерали. Те могат също да съдържат плодове, зеленчуци и други хранителни вещества.
Мета-анализ от 2016 г. свързва консумацията на протеин с повишено чувство за пълнота. Следователно хората, които включват достатъчно протеини в диетата си, може да имат по-малко глад за храна и да ядат по-малко. Някои може да изберат да си набавят този протеин чрез шейкове.
Разделите по-долу обсъждат по-подробно протеините.
Ползи от протеина
Повечето храни, богати на протеини, осигуряват голямо разнообразие от витамини и минерали. Няколко от тези хранителни вещества - включително витамини от B-комплекс, желязо, холин и цинк - са по-трудни за получаване в адекватни количества от други източници.
Други жизненоважни хранителни вещества, които някои богати на протеини храни осигуряват значителни количества, включват:
- витамин Е
- магнезий
- омега-3 мастни киселини
Как действат протеините в организма?
Протеинът поддържа множество жизненоважни функции в тялото, включително изграждане и възстановяване на костите, мускулите и кожата.
Също така помага на организма да създава хормони и ензими и да метаболизира витамините. Това е съществена част от добре балансираната и богата на хранителни вещества диета, която насърчава доброто здраве.
Прочетете повече за протеините тук.
Какво може да яде човек на диета с протеинов шейк?
Няколко компании предлагат диети, които основно включват протеинови шейкове. Поради тази причина изискванията и предложенията на всяка програма варират. Някои диети са по-екстремни, насърчавайки участниците да ядат само или предимно протеинови шейкове.
Въпреки това, най-балансираните диети с протеинов шейк включват протеинови шейкове като част от диета, която е богата на други източници на храна.
Например диетата може да препоръча да се замени едно или две хранения с протеинов шейк, след което да се яде едно или две различни ястия, които също осигуряват хранителни ползи, както и закуски.
Добре балансираната диета винаги трябва да включва подходящо количество протеини, богати на хранителни вещества въглехидрати и здравословни мазнини.
Рискове и странични ефекти
Заместващите ястия шейкове не трябва да заместват напълно здравословните, балансирани диети. Това е така, защото е трудно да се получи всяко хранително вещество от един източник на храна.
Освен това, тялото, което не получава достатъчно хранителни вещества, може да има проблеми с метаболизма. Това може да забави или наруши плана за отслабване. Всъщност едно проучване от 2015 г. установи, че хората, които ядат разнообразна диета, са по-малко склонни да имат затлъстяване.
Някои протеинови шейкове също използват големи количества подсладител за подобряване на вкуса, което може да предизвика скокове в кръвната захар.
Също така е важно да се избягва консумацията на твърде много протеин на прах за един ден. Преглед на проучванията от 2013 г. установи, че консумирането на повече от дневната нужда от протеин може да доведе до проблеми с бъбреците и костите, както и да увеличи риска от рак.
Анализ на Consumer Reports също установява, че някои протеинови напитки имат опасни нива на замърсители. Три от напитките, тествани от потребителския надзор, са имали високи нива на следните замърсители, наред с други:
- живак
- арсен
- кадмий
Хората, които пият три порции от тези напитки всеки ден, могат да получат сериозни последици за здравето.
В допълнителни осем от тестваните напитки нивата на олово бяха достатъчно високи, за да се нуждаят от предупреждение за потребителите в Калифорния.
Като хранителни добавки, протеиновите шейкове подлежат на по-малко разпоредби, отколкото лекарствата в САЩ. Consumer Reports твърдят, че маркетинговите материали за тези продукти също могат да бъдат подвеждащи.
Вместо протеинови шейкове, те препоръчват да ядете богати на протеини храни като мляко, постно месо и яйца.
Безопасност
Протеинът се състои от аминокиселини, а най-добрите протеини са „пълноценни“. Това означава, че те съдържат всички девет незаменими аминокиселини.
Повечето протеинови шейкове използват една или повече от следните шест разновидности:
- суроватъчен белтък
- казеинов протеин
- белтък от яйчен белтък
- соев протеин
- растителен протеин
- телешки протеин
За да извлечете максимума от диетата с протеинов шейк, най-добре е първо да говорите с лекар или регистриран диетолог. Хората трябва да консумират само един или два протеинови шейка дневно и само за кратко.
Също така е най-добре да изберете протеинов шейк, който изпълнява част от здравословната диета. Например, човек, който не яде много зеленчуци, може да избере заместител на протеиновия шейк, който съдържа зеленчуци.
Най-добрият начин за подобряване на загубата на тегло, когато се спазва диета с протеинов шейк е чрез ядене на хранителни продукти с нискокалорични храни с ниско съдържание на калории. Яйцата, постното месо, лещата, плодовете и зеленчуците са отлични храни за ядене, за да се завърши диетата с протеинов шейк.
В:
Мога ли да пия повече протеинови шейкове, ако също тренирам или пия повече от дневната нужда от протеини вредно за здравето?
A:
Нуждите на човек от протеини ще се основават на неговото тегло и нива на активност. Следователно нуждите за някой, който работи последователно, ще бъдат по-високи от тези за някой, който е по-заседнал.
Диетата обаче трябва да бъде добре балансирана и да включва здравословни мазнини и влакнести въглехидрати в допълнение към точното количество протеини въз основа на нуждите. Консумирането на твърде много протеини обаче може да има отрицателни ефекти върху здравето.
Най-добре е да включите разнообразни пълноценни храни в диетата при твърде много протеинови шейкове.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
