Какво да знаете за избягване на депресия

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Депресията засяга начина, по който хората мислят, чувстват и действат. Това може също да повлияе на физическото здраве и други аспекти от живота на човека.

Много хора приемат лекарства, като антидепресанти, за лечение на депресия, но различни естествени методи също могат да помогнат за управление на симптомите и да намалят риска от бъдещи епизоди.

Депресията може да възникне на всяка възраст и може да засегне всеки, но според Националния институт по психично здраве (NIMH) хората са по-склонни да я изпитат, ако:

• имате фамилна анамнеза за депресия
• са преживели травма, стрес или събитие, променящо живота
• имате физическо заболяване, като рак
• използвате определени лекарства или други вещества

Следните съвети могат да помогнат на хората, които имат тези рискови фактори или които живеят с депресия, да се справят или да избегнат симптомите.

1. Избягвайте стреса

Има доказателства за връзка между стрес и депресия или тревожност.

Хората, които са податливи на депресия, могат да имат по-голям риск да я развият, ако имат хроничен стрес.

Някои хора се раждат с генетични фактори, които увеличават риска. Други могат да развият податливост по време на детството, например поради пренебрегване или злоупотреба.

Проучване от 2012 г., проведено с ветеринарни студенти, установи, че стресът има неблагоприятно въздействие върху психичното здраве, удовлетвореността от живота и общото здраве.

Не винаги е възможно да се избегне стресът, но предприемането на стъпки за това може да помогне. Те включват:

• достатъчно сън и почивка
• да се научим да казваме „не“ на допълнителни изисквания
• почивки от работа
• практикуване на дихателни упражнения и медитация
• получаване на редовни упражнения

Научете повече за стреса и получете някои съвети за управлението му тук.

Винаги се консултирайте с лекар, преди да приемате някакви добавки или лекарства без рецепта (OTC), за да се уверите, че са подходящи за употреба.

Има селекция от устройства, които помагат за управление на стреса, достъпни за онлайн покупка.

2. Упражнение

Изследванията показват, че физическата активност може да действа като антидепресант и експертите насърчават лекарите да я включат като лечение.

Преглед от 2018 г. описва упражненията като недостатъчно използвано лечение за депресия. Авторите отбелязват, че може да повиши както физическото, така и психическото благосъстояние.

Депресията може да затрудни някои хора да започнат да спортуват, но липсата на активност също може да влоши симптомите.

Хората, изпитващи затруднения при започване на упражнения, могат да опитат само 5 минути ходене или друга приятна дейност сутрин и още 5 минути следобед. Оттам постепенно се увеличавайте през следващите дни и седмици.

Настоящите насоки препоръчват да се целите за 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица, разделени на сесии, които могат да бъдат 5 минути, 10 минути, 30 минути и т.н.

Научете повече за връзките между упражненията и депресията.

3. Диета

Здравословната диета може да помогне за предотвратяване на депресия и да засили психическото благосъстояние. Проучване от 2019 г. заключава, че диетичните интервенции могат да играят роля при лечението на депресия.

Изследванията показват, че следните храни могат да помогнат:

• пресни плодове и зеленчуци
• зелен чай
• соеви продукти
• здравословни масла, като зехтин
• цели зърна
• риба

В същото време хората трябва да ограничат приема на следното:

• червено месо и месни продукти
• готови печени изделия
• транс мазнини
• захарни десерти и газирани напитки

Пресните плодове и зеленчуци осигуряват антиоксиданти. Те помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и увреждане на клетките.

Според статия в Антиоксиданти, преработените храни могат да повлияят неблагоприятно на чревната микробиота, което може да увеличи риска от депресия.

Получете още няколко съвета тук относно храните, които да ядете и да избягвате с депресия.

4. Сън

Според по-стара статия има силна връзка между депресията и безсънието. Липсата на сън може да влоши симптомите на депресия и освен това е често срещан симптом.

Ето няколко съвета, които хората могат да се опитат да подобрят естествено съня си:

• Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни.
• Опитайте се да сте сигурни, че стаята е тиха, тъмна и с комфортна температура.
• Избягвайте големи хранения, кофеин и алкохол преди сън.
• Правете физически упражнения през деня.
• Извадете електронното оборудване от зоната за спане и изключете 30 минути преди лягане.
• Станете отново, ако не заспите до 20 минути. Прочетете или намерете друго разсейване за известно време, след което опитайте отново.
• Спазвайте здравословна диета.
• Избягвайте да пиете твърде много течности твърде близо до лягане.
• Ограничете излагането на ярка светлина вечер.

Други съвети включват правене на дихателни или релаксационни упражнения преди сън. Техниката на дишане 4-7-8 също може да успокои тревожността.

Вземете още няколко съвета тук как да заспите.

Говорете с техния лекар, преди да използвате добавки или лекарства, за да сте сигурни, че те са безопасни за употреба.

Различни помощни средства за сън са на разположение за закупуване онлайн.

5. Употреба на алкохол и наркотици

Употребата на алкохол и някои развлекателни лекарства може да увеличи риска от депресия и да влоши симптомите.

Много хора имат както депресия, така и нарушение на употребата на наркотици или алкохол. Как обаче разстройствата се отразяват взаимно, не винаги е ясно.

Човек, който употребява наркотици или алкохол по нездравословен начин и има депресия, може да се нуждае от помощ и за двете състояния.

Всеки, който има притеснения относно употребата на алкохол или наркотици, със или без депресия, трябва да говори с лекар или друг специалист, който може да помогне.

Помощните линии са достъпни 24 часа в денонощието 7 дни в седмицата за поверителни съвети, като например Националната телефонна линия на SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Говореща терапия

Психотерапията или говорещата терапия може да помогне на хората да идентифицират причините за депресията и да намерят практически решения.

Опциите включват:

• консултиране по специфични въпроси, като загуба на живот
• когнитивно-поведенческа терапия (CBT), която може да помогне на човек да намери нови начини на мислене и действие
• психоанализа, която често разглежда минали проблеми

Терапията може да бъде индивидуална, с група хора, които се срещат само за терапия, или с партньори или членове на семейството.

Научете повече тук за психотерапията.

7. Избягвайте честите задействания

Различни фактори могат да предизвикат симптоми на стрес и депресия и те ще варират при отделните индивиди. Може да е възможно да се избегне или намали излагането на някои от тези тригери.

Задействанията, които човек може да избегне, включват:

• излагане на новини, някои филми и други медии
• използване на алкохол или наркотици, освен ако лицето не е свързано с нарушение
• прекалено малко сън поради късни нощи

Ако избягването на задействания не е опция, може да е възможно да се намали експозицията, например, като се вземе решение за определен час от деня, за да проверите имейлите или да гледате новините.

Други стратегии за намаляване на въздействието на тригерите могат да бъдат:

• да помолите някого да ви помогне понякога, например, ако сте болногледач
• присъединяване към група за подкрепа, така че има кой да говори, когато възникнат нежелани чувства
• да попитате работодателя си за промени на работното място, които могат да помогнат, като размяна на задачи с колега или пренареждане на смени

Няма гаранция, че някой може да избегне техните задействания, но вниманието им може да помогне за намирането на начини за минимизиране на въздействието им.

Ако успеете да забележите ранните признаци на рецидив на депресията, може да е възможно да намалите нейното въздействие. Открийте повече.

Outlook

Не винаги е възможно да се предотврати или избегне депресията, но е налице ефективно лечение и някои избори за начин на живот могат да помогнат за управление на симптомите и да предотвратят повторение.

Ако симптомите на депресия са непреодолими или ако човек мисли за самонараняване, смърт или самоубийство, трябва незабавно да потърси медицинска помощ.

Превенция на самоубийството

Ако познавате някого с непосредствен риск от самонараняване, самоубийство или нараняване на друго лице:

• Задайте трудния въпрос: „Обмисляте ли самоубийство?“
• Слушайте човека без преценка.
• Обадете се на 911 или на местния номер за спешни повиквания или изпратете SMS TALK на 741741, за да общувате с обучен кризисен съветник.
• Останете с човека, докато пристигне професионална помощ.
• Опитайте се да премахнете всички оръжия, лекарства или други потенциално вредни предмети.

Ако вие или някой, когото познавате, мислите за самоубийство, горещата линия за превенция може да ви помогне. Националната линия за предотвратяване на самоубийства е достъпна 24 часа на ден на 800-273-8255. По време на криза хората с увреден слух могат да се обадят на 800-799-4889.

Щракнете тук за повече връзки и местни ресурси.