Какво да знаете за дълбокия сън
Бавният сън, наричан още дълбок сън, е важен етап от цикъла на съня, който позволява правилната работа на мозъка и паметта. Докато повечето възрастни са наясно, че трябва да се стремят между 7 и 9 часа сън всяка вечер, науката за съня е доста сложна.
Двете основни категории сън се наричат сън с бързо движение на очите (REM) и не-REM сън, като всяка от тях има важни етапи. Хората преминават през тези етапи по някакъв редовен начин, докато спят, а пълноценната почивка през нощта означава преминаване през тези етапи няколко пъти преди събуждане.
Възможно е да има някои начини да получите по-добър сън и по-дълбок сън всяка вечер, позволявайки на човек да се събуди, чувствайки се по-отпочинал и освежен.
Тялото първо преминава през трите не-REM етапа на съня:
Етап първи
Първият етап от цикъла на съня е относително кратък.
Първият етап от цикъла на съня е преходен период, през който тялото и мозъкът преминават от състояние на будност в състояние на сън. Този период е сравнително кратък, трае само няколко минути, а сънят е сравнително лек. Хората могат да се събудят от този етап на сън по-лесно, отколкото от други етапи.
По време на първи етап тялото започва да забавя ритъма си. Пулсът и дишането се забавят и очите започват да се отпускат. Мускулите също се отпускат, но понякога могат да се потрепват.
Мозъкът се отпуска заедно с тялото. Мозъчните вълни започват да се забавят, тъй като мозъчната активност и сензорната стимулация намаляват.
Етап втори
Вторият етап на не-REM сън е друг по-лек етап на сън, който настъпва, когато тялото започне да преминава към по-дълбок сън. Както отбелязва Националният институт по неврологични разстройства и инсулт, хората прекарват по-голямата част от времето си по време на цикъла на съня в този стадий на съня.
В тялото пулсът и дишането се забавят още повече. Мускулите се отпускат допълнително и движенията на очите спират. Температурата на тялото също спада.
Въпреки че мозъчните вълни се забавят допълнително, този етап включва и малки изблици на електрически сигнали в мозъка.
Трети етап
Дълбокият сън или сънят с бавни вълни е третият етап от не-REM съня. Въпреки че тялото завършва няколко цикъла през цялата нощ, третият етап настъпва в по-дълги периоди през първата част на нощта.
В тялото сърдечната честота и дишането са най-ниските през тази част от цикъла на съня. Мускулите и очите също са много отпуснати, а мозъчните вълни стават още по-бавни.
Може да е много трудно да събудите някого от този стадий на сън, когато възникват нарушения на съня, като например ходене по сън.
Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.
REM сън
REM сънят е четвъртият и последен етап от цикъла на съня. За първи път тялото преминава в REM сън около 90 минути след заспиване.
По време на този етап на сън очите се стрелят напред-назад зад затворените клепачи. Това състояние е по-близо до будното състояние от останалите етапи на съня.
В REM сън мозъчните вълни започват да наподобяват мозъчните вълни в будно състояние. Пулсът и дишането се ускоряват.
Етапът на REM е и когато се случва най-много сънуване. Мозъкът временно парализира ръцете и краката, за да попречи на тялото да изпълни тези мечти.
Изисквания за дълбок сън
Докато човек се нуждае от всички етапи на съня, дълбокият сън е особено важен за здравето и функциите на мозъка. Дълбокият сън помага на мозъка да създава и съхранява нови спомени и подобрява способността му да събира и припомня информация.
Този етап на съня също помага на мозъка да си почине и да се възстанови от един ден на мислене, което му позволява да напълни енергията под формата на глюкоза за следващия ден.
Дълбокият сън също играе роля за поддържането на баланса на хормоните. По време на този етап хипофизната жлеза отделя човешки хормон на растежа, който помага на тъканите в тялото да растат и регенерират клетките.
Важното е, че човек трябва да получи достатъчно дълбок сън, за да се осъществят тези функции. Количеството дълбок сън, което човек има, ще бъде свързано с това колко общ сън получава. Сънят от 7 до 9 часа е препоръката за повечето възрастни, което обикновено дава на тялото много време в по-дълбоките състояния на съня.
Ако тялото не получи достатъчно дълбок сън един ден, то ще компенсира следващия път, когато може да заспи, като бързо се придвижва през циклите, за да достигне най-дълбоките нива на съня по-бързо и да остане там по-дълго.
Ако обаче човек редовно не получава достатъчно дълбок сън, това може да започне да засяга мозъка.
Тъй като дълбокият сън играе роля в паметта, тялото може да изпитва трудности при създаването на нови спомени или запазване на информация, ако не получава достатъчно сън.
Дългосрочните проблеми с дълбокия сън могат да имат връзка с други състояния, като сърдечни заболявания или болест на Алцхаймер.
Как да получите по-дълбок сън
Може да има няколко начина за увеличаване на количеството дълбок сън, което човек получава всяка вечер.
Както отбелязват от Американската асоциация по съня, най-важното нещо, което човек може да направи, за да увеличи количеството дълбок сън, което получава всяка вечер, е да отдели повече време за сън. Това позволява на тялото да премине през повече цикли на сън, което прави възможно по-дълбок сън.
Други практики могат да помогнат за насърчаване на дълбок сън и добър сън като цяло, като например:
- прави енергични упражнения, като плуване, джогинг или бягане, в началото на деня, а не преди лягане
- извършване на промени в диетата, които включват по-малко въглехидрати и по-здравословни мазнини
- загряване на тялото в спа център или гореща сауна
Освен това някои антидепресанти могат да помогнат на хората да получат по-дълбок сън, въпреки че това не е така за всички.
Розовият шум може също да увеличи ефективността на дълбокия сън на човек. Розовият шум е случаен шум с по-нискочестотни компоненти от белия шум. Проучване в списанието Граници в човешката неврология разгледа ефектите от използването на звукова стимулация, като розов шум, върху дълбокия сън. Констатациите показват, че слушането на тези звуци може да подобри състоянието на дълбокия сън на човек, което води до по-добра функция на паметта, когато се събуди.
Някои общи здравословни навици за сън също могат да помогнат за насърчаване на по-добрия сън като цяло, включително:
- избягване на сини светлини, като смартфони или компютри близо до лягане
- поддържане на стаята възможно най-тъмно чрез затваряне на прозорци и изключване на светлините от будилниците
- избягване на кофеин по-късно през деня
- избягване на големи хранения преди лягане
- намаляване на стреса
- определяне на график за сън и опит за заспиване по едно и също време всяка вечер
Обобщение
Дълбокият сън е важна част от цялостния процес на съня, но това е само един аспект на добрия сън. Може да има някои начини за насърчаване на по-дълбок сън, като изморяване на тялото чрез упражнения или слушане на розов шум, докато заспивате.
Най-добрият начин за по-дълбок сън може да бъде толкова прост, колкото отделянето на повече време за сън всяка вечер.
