Съвети как да останете будни през цялата нощ
Постигането на достатъчно сън е от съществено значение за психическото и физическото благосъстояние на хората. Има обаче моменти, когато човек трябва да стои цяла нощ за домашна работа, учене или работа.
Престоят много късно нарушава естествения цикъл на сън и събуждане на тялото, което може да повлияе на умственото функциониране и енергийните нива на човека на следващия ден. Честото престой през цялата нощ може да доведе до проблеми със съня и може да има дългосрочни ефекти върху здравето.
Когато обаче е необходимо да стоите цяла нощ за работа, учене или други причини, някои прости съвети могат да помогнат на човека да бъде нащрек и да сведе до минимум въздействието от недоспиването на следващия ден.
В тази статия обсъждаме някои съвети и трикове за това да останете будни цяла нощ. Ние също така покриваме рисковете, други съображения и съвети за възстановяване.
Кофеин
Човек често може да остане буден, пиейки умерено количество кофеин.
Кофеинът е стимулант, който може да накара хората да се чувстват по-бдителни и психически фокусирани. Консумирането на храни и напитки, съдържащи кофеин, също може да помогне на човек да остане буден.
Консумирането на малки количества кофеин през нощта може да помогне за поддържането на стимулиращите му ефекти за по-дълго. Хората обаче трябва да избягват употребата на енергийни напитки или кофеинови таблетки, тъй като те често съдържат много големи количества кофеин.
Консумирането на твърде много кофеин може да доведе до неприятни странични ефекти и дори може да бъде животозастрашаващо в значителни дози. По-безопасният избор за умерена консумация на кофеин включва кафе, чай и газирани напитки.
Хората също трябва да избягват смесването на кофеин с алкохол. Според Центровете за превенция и контрол на заболяванията (CDC), кофеинът може да маскира опияняващите ефекти на алкохола, което може да доведе до това, че човек пие повече алкохол, отколкото обикновено би направил.
Време на екрана
Според Националната фондация за сън, екраните на електронните устройства, като телевизори, лаптопи, таблети и телефони, излъчват синя светлина, която може да затрудни човек да заспи или да заспи. Те препоръчват да се избягват електронни устройства до 2 часа преди лягане, за да се подпомогне по-добрият сън.
За хората, които искат да останат будни през цялата нощ, използването на едно или повече от тези устройства може да помогне да се поддържат будни.
Физическа дейност
Редовното упражнение през деня може да помогне на хората да спят по-добре през нощта. Националният институт за стареене обаче препоръчва да се избягват упражненията през 3 часа преди лягане, тъй като това може да затрудни заспиването.
Хората, които се опитват да останат будни, трябва да отнемат известно време, за да се придвижват или дори да правят кратки упражнения, за да възстановят енергийните нива на тялото си.
Подготовка
Хората, които започват работа през нощта или преминават на нощна смяна, обикновено знаят предварително кога ще трябва да стоят цяла нощ.
За да се подготви, човек може да опита да измести вътрешния си часовник назад с час или два всяка вечер, като коригира своя график на съня. Използването на затъмняващи завеси или маски за очи може да помогне на хората да спят по-добре през деня.
Ярко осветление
Слабото или слабо осветление може да стимулира сънливостта, докато ярките светлини могат да помогнат на човек да се чувства по-буден. Когато се учи или работи през нощта, допълнителното осветление може да затрудни заспиването.
Кратко дрямка
Поемането на кратки дрямки може да помогне на човек да се чувства по-буден и концентриран, когато стои цяла нощ.
Систематичен преглед от 2014 г. заключава, че поемането на кратки дрямки изглежда безопасно и може да намали сънливостта при хора, работещи през нощни смени. Авторите обаче отбелязват, че са необходими по-нататъшни проучвания, за да се определи най-доброто време и продължителност за дрямка при работниците на смени.
Студен душ
Студеният или хладен душ може да бъде много ободряващ. Вземането на студен душ, докато стоите цяла нощ може да помогне на човек да остане буден и да се чувства по-буден.
Рискове и съображения
Възрастните обикновено се нуждаят от около 7–8 часа сън на ден. Излизането без сън може да има значително въздействие върху функционирането на човека на следващия ден, а хроничното лишаване от сън може да има сериозни дългосрочни последици за здравето.
Когато хората трябва да стоят до късно, обикновено е най-добре да планират ден или два, за да се възстановят от него. Където е възможно, нощните работници трябва да се опитат да ограничат промените в смените, така че часовникът им да може да се адаптира към новия режим на сън.
Хората също трябва да избягват да шофират или да работят с други машини на следващия ден, тъй като може да са изтощени. Умората също може да наруши преценката, паметта и умствената работа.
Съвети за възстановяване
Човек трябва да почива възможно най-скоро, след като стои цяла нощ. Хората могат да се опитат да компенсират изгубения сън на следващия ден чрез дрямка и лягане много по-рано от обикновено.
Хората, които започват работа през нощта или работа на смени, ще трябва да се приспособят към нов модел на сън и събуждане. Затъмнените завеси и маски за очи могат да помогнат на човек да спи по-добре през деня.
Обобщение
Като цяло е най-добре да избягвате да стоите цяла нощ, тъй като безсънът може да повлияе неблагоприятно на начина, по който човек се справя на следващия ден и може да причини здравословни проблеми.
Въпреки това, когато е абсолютно необходимо да останете будни през цялата нощ, консумирането на кофеин, упражненията, дременето и вземането на студени душове може да помогне.
След като стоите цяла нощ, отделете няколко дни, за да се възстановите. Нощните работници трябва да се опитват да поддържат същите смени, за да може тялото им да свикне с новия модел. Опитайте да използвате затъмняващи завеси или маски за очи, когато спите през деня.
