Кои храни осигуряват биотин?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Биотинът е водоразтворим витамин и основно хранително вещество. Наричан още витамин В-7, биотинът помага за превръщането на храната в гориво за тялото.
Липсата на биотин може да доведе до проблеми с нервната система, кожата, косата и ноктите, според Службата за хранителни добавки (ODS). Той може също да поддържа имунната система.
Много хора приемат биотин, за да подобрят състоянието на косата и ноктите си, но малко доказателства подкрепят тази употреба, в повечето случаи.
Биотинът е водоразтворим, което означава, че тялото не може да го съхранява - човек трябва да си го набавя от диетата си. Червата могат да създадат малко биотин, но експертите не знаят колко от това тялото може да усвои.
Биотинът присъства в много храни, включително яйчен жълтък, черен дроб, авокадо и някои зеленчуци. Предлага се и като добавка.
В тази статия научете повече за храните, които осигуряват биотин, и идеи за включването им в диетата.
Богати на биотин храни
Храненето с разнообразна диета обикновено може да осигури достатъчно биотин за нуждите на повечето хора.
По-долу има някои добри хранителни източници на биотин.
Черен дроб и други видове месо
Включването на черния дроб в диетата може да увеличи приема на биотин на човек.
Порция от 3 унции варен говежди черен дроб съдържа около 31 микрограма (mcg) биотин.
Други меса от органи, като бъбреците, също са добри източници.
Различните видове месо съдържат по-малко биотин, но все пак са относително добри източници. Например, свински котлет от 3 унции осигурява почти 4 мкг, както и готвената хамбургерска баничка.
Порция месо от 3 унции е приблизително колкото размера на тесте карти.
Черният дроб също е добър източник на желязо. Тук разберете защо се нуждаем от желязо.
Яйчен жълтък
Яйчният жълтък е добър източник на биотин. Цялото, сготвено яйце осигурява до 10 мкг.
За да увеличите максимално приема на биотин и от съображения за безопасност, винаги гответе яйца, преди да ги ядете.
Суровият яйчен белтък съдържа протеин, наречен хранителен авидин, който се свързва с биотин и затруднява тялото да го усвои. Готвенето отделя биотина от авидина, като помага на храносмилателния тракт да абсорбира витамина.
Какво още може да се знае за яйчния жълтък? Научете повече тук.
Мая
Както бирената мая, така и хранителната мая са добри източници на биотин. Съдържанието на биотин обаче може да варира в зависимост от марката.
Бирената мая е активна мая, която хората използват за приготвяне на бира и хляб. Хранителната мая е неактивна. Хората го използват, за да добавят сирене или орехов вкус към храните.
Как хранителните дрожди могат да подобрят здравето на човека? Разберете тук.
Ядки и семена
Ядките и семената обикновено са добри източници на биотин, въпреки че количеството на витамина варира. Бадемите, фъстъците, орехите и орехите, например, осигуряват биотин.
Четвърт чаша печени бадеми съдържа 1,5 мкг биотин. Четвърт чаша печени слънчогледови семки съдържа 2,6 мкг.
Кои ядки са най-здравословни? Разберете тук.
Сьомга
Приготвена порция сьомга от 3 унции съдържа 5 мкг биотин.
Сьомгата е богата и на омега-3 мазнини, които може да представляват интерес за хората, които искат да защитят здравето на косата. Като добавка, тези здравословни мазнини могат да помогнат за предотвратяване на косопад.
Какви са ползите за здравето от яденето на сьомга? Разберете тук.
Млечни
Млякото, сиренето и киселото мляко съдържат биотин в различни количества.
Според ODS:
- унция сирене чедър осигурява 0,4 мкг биотин
- чаша 2% мляко има 0,3 мкг
- чаша обикновено кисело мляко съдържа 0,2 мкг
Какви са свързаните със здравето плюсове и минуси на яденето на сирене? Разберете тук.
Авокадо
100-грамова порция авокадо съдържа 3,2 до 10 мкг биотин.
Авокадото може да е добър вариант за хората, които искат да защитят здравето на кожата, тъй като подобно на ядки и семена, авокадото е богато на витамин Е.
Научете повече за авокадото тук.
Сладки картофи
Сладките картофи са богати на биотин. Половин чаша варен сладък картоф съдържа приблизително 2,4 мкг витамин.
Сладките картофи също са богати на бета каротин, който тялото преобразува във витамин А. Витамин А също може да подобри здравето на кожата, тъй като играе роля при заместването на кожните клетки.
Какви други ползи за здравето могат да предложат сладките картофи? Разберете тук.
Броколи
Половин чаша пресни броколи осигурява 0,4 mcg биотин.
- Ето няколко съвета за използване на броколи:
- Задушете го на пара за 5 минути и го поднесете като гарнитура.
- Начупете го на цветчета и ги добавете към всяка пържена пърженка.
Тук научете за ползите за здравето на братовчед на броколи - карфиол.
Колко биотин ни е необходим?
Учените не знаят точно колко биотин човек трябва да консумира всеки ден.
Въпреки това, според ODS, адекватният дневен прием за възрастни е 30 mcg. По време на кърменето те препоръчват 35 мкг.
Изследванията показват, че средната диета на западните популации осигурява 35–70 mcg биотин на ден.
Хората, които могат да бъдат изложени на риск от дефицит, включват тези, които:
- сте бременна или кърмите
- редовно консумирайте големи количества алкохол
- имат дефицит на биотинидаза, което означава, че тялото не е в състояние да освободи биотин от хранителния протеин
Дефицитът може да доведе до проблеми с косата и кожата, докато тежкият дефицит може да доведе до неврологични проблеми и редица други симптоми.
Пресните храни може да са по-добри източници на биотин от преработените храни. Например консервирането може да намали нивата на биотин. Количеството биотин във всяка храна може също да зависи от сезона.
Добавки
Ако човек има дефицит, добавка с биотин може да повиши нивата в тялото. Въпреки това, всеки, който обмисля да вземе добавка, трябва първо да се консултира с лекар.
Научете повече за възможните ползи за здравето от биотин тук.
Добавки с биотин се предлагат в аптеките и онлайн магазините.
Възможни рискове
Консумирането на биотин в храната е малко вероятно да представлява риск. Дори при хора, които приемат добавки, няма доказателства, че високите нива на биотин са токсични.
Въпреки това, добавките с биотин могат да повлияят на други лекарства, включително тези, които лекуват гърчове.
Жените, приемащи пренатални добавки, които съдържат биотин, е малко вероятно да се нуждаят от допълнителна добавка към биотин.
Говорете с лекар, преди да опитате някаква добавка. Това е особено важно за бременни или кърмещи жени и хора, които приемат каквито и да било лекарства.
За вкъщи
Повечето хора консумират достатъчно биотин в диетата си. Дефицитът на биотин е рядък, въпреки че бременността, кърменето и няколко други фактора могат да увеличат риска.
Хората могат да гарантират, че имат достатъчен прием на биотин, като консумират храни, богати на витамин. Някои примери включват черен дроб, яйца, авокадо, ядки и семена.
В:
Може ли биотинът наистина да помогне за подобряване на косата, кожата и ноктите ми? Чувам противоречиви истории.
A:
Отговор: Биотинът е основно хранително вещество, което играе роля в метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.
Повечето хора получават повече от достатъчно биотин чрез диетата си. Въпреки това, много хора приемат добавки с биотин, за да подобрят здравето на кожата, косата и ноктите си.
Мнозина казват, че добавката върши чудеса, въпреки че изследванията показват, че тя ще помогне само ако човек има здравословно състояние, като дефицит на биотин или синдром на чупливи нокти.
Тъй като добавките с биотин са безопасни за повечето хора, изпробването на добавка за коса, кожа и нокти вероятно няма да причини щети. В крайна сметка обаче може да похарчите пари за нещо неефективно.
Най-добрият начин да подобрите здравето на косата, кожата и ноктите си, както и цялостното си здраве, е да следвате питателна, добре закръглена диета.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
