15 естествени начина за понижаване на кръвното налягане

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Високото кръвно налягане е опасно състояние, което може да увреди сърцето ви. Той засяга един на всеки трима души в САЩ и 1 милиард души по света.

Ако се остави неконтролирано, високото кръвно налягане повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Но има добри новини. Има редица неща, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане естествено, дори без лекарства.

Ето 15 естествени начина за борба с високото кръвно налягане.

1. Редовно ходете и тренирайте

Редовното упражнение може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да понижите високото кръвно налягане.

Редовното упражнение помага да направите сърцето си по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което понижава налягането в артериите.

Всъщност 150 минути умерено упражнение, като ходене, или 75 минути енергични упражнения, като бягане, седмично, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето ви.

Нещо повече, ако правите дори повече упражнения от това, намалявате кръвното си налягане още повече, според Националното проучване на здравето на проходилките.

Извод: Ходенето само 30 минути на ден може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Повече упражнения помагат да се намали още повече.

2. Намалете приема на натрий

Приемът на сол е висок по целия свят. До голяма степен това се дължи на преработени и приготвени храни.

Поради тази причина много усилия в областта на общественото здраве са насочени към намаляване на солта в хранителната индустрия.

Много проучвания свързват високия прием на сол с високо кръвно налягане и сърдечни събития, включително инсулт.

По-новите изследвания обаче показват, че връзката между натрия и високото кръвно налягане е по-малко ясна.

Една от причините за това може да са генетичните различия в начина, по който хората обработват натрия. Около половината от хората с високо кръвно налягане и една четвърт от хората с нормални нива изглежда имат чувствителност към солта.

Ако вече имате високо кръвно налягане, струва си да намалите приема на натрий, за да видите дали има значение. Разменете преработените храни с пресни и опитайте да ги подправите с билки и подправки, а не със сол.

В крайна сметка: Повечето насоки за понижаване на кръвното налягане препоръчват намаляване на приема на натрий. Тази препоръка обаче може да има най-голямо значение за хора, които са чувствителни към солта.

3. Пийте по-малко алкохол

Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света.

Въпреки че някои изследвания предполагат, че ниските до умерени количества алкохол могат да защитят сърцето, тези ползи могат да бъдат компенсирани от неблагоприятни ефекти.

В САЩ умерената консумация на алкохол се определя като не повече от едно питие на ден за жени и две за мъже. Ако пиете повече от това, намалете.

В крайна сметка: Пиенето на алкохол във всяко количество може да повиши кръвното Ви налягане. Ограничете пиенето си в съответствие с препоръките.

4. Яжте повече храни, богати на калий

Калият е важен минерал.

Помага на тялото ви да се отърве от натрий и облекчава натиска върху кръвоносните съдове.

Съвременните диети са увеличили приема на натрий при повечето хора, като същевременно намаляват приема на калий.

За да получите по-добър баланс между калий и натрий във вашата диета, фокусирайте се върху консумацията на по-малко преработени храни и повече пресни, пълноценни храни.

Храните с особено високо съдържание на калий включват:

• зеленчуци, особено листни зеленчуци, домати, картофи и сладки картофи
• плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии
• млечни продукти, като мляко и кисело мляко
• риба тон и сьомга
• ядки и семена
• боб

В крайна сметка: Яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са богати на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

5. Намалете кофеина

Ако някога сте изпивали чаша кафе, преди да сте взели кръвното си налягане, ще знаете, че кофеинът предизвиква незабавен тласък.

Няма обаче много доказателства, които да предполагат, че пиенето на кофеин редовно може да доведе до трайно увеличение.

Всъщност хората, които пият кафе и чай с кофеин, са склонни да имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, отколкото тези, които не го пият.

Кофеинът може да има по-силен ефект върху хора, които не го консумират редовно.

Ако подозирате, че сте чувствителни към кофеина, намалете, за да видите дали това понижава кръвното Ви налягане.

В крайна сметка: Кофеинът може да причини краткосрочен скок на кръвното налягане, въпреки че за много хора той не причинява трайно повишаване.

6. Научете се да управлявате стреса

Слушането на успокояваща музика може да помогне за намаляване на стреса.

Стресът е ключов двигател на високото кръвно налягане.

Когато сте хронично стресирани, тялото ви е в постоянен режим на битка или полет. На физическо ниво това означава по-бърз сърдечен ритъм и свити кръвоносни съдове.

Когато изпитвате стрес, може да е по-вероятно да се включите в друго поведение, като пиене на алкохол или ядене на нездравословна храна, която може да повлияе неблагоприятно на кръвното налягане.

Няколко проучвания изследват как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето два съвета, основани на доказателства, които да опитате:

• Слушайте успокояваща музика: Успокояващата музика може да ви помогне да отпуснете нервната си система. Изследванията показват, че това е ефективно допълнение към други терапии за кръвно налягане.
• Работете по-малко: Работите много и стресовите работни ситуации като цяло са свързани с високо кръвно налягане.

В крайна сметка: Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Намирането на начини за справяне със стреса може да помогне.

7. Яжте тъмен шоколад или какао

Ето един съвет, който наистина можете да получите.

Докато яденето на огромни количества черен шоколад вероятно няма да помогне на сърцето ви, малки количества могат.

Това е така, защото тъмният шоколад и какаото на прах са богати на флавоноиди, които са растителни съединения, които карат кръвоносните съдове да се разширяват.

Преглед на проучванията установи, че богатото на флавоноиди какао подобрява няколко маркера за здравето на сърцето в краткосрочен план, включително понижаване на кръвното налягане.

За най-силни ефекти използвайте неалкализирано какао на прах, което е особено високо с флавоноиди и без добавени захари.

Долен ред: Тъмният шоколад и какаото на прах съдържат растителни съединения, които спомагат за отпускането на кръвоносните съдове, понижавайки кръвното налягане.

8. Отслабнете

При хора с наднормено тегло отслабването може да има голямо значение за здравето на сърцето.

Според проучване от 2016 г. загубата на 5% от телесната ви маса може значително да понижи високото кръвно налягане.

В предишни проучвания загубата на 17,64 паунда (8 килограма) е свързана с понижаване на систолното кръвно налягане с 8,5 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 6,5 mm Hg.

За да го поставим в перспектива, здравословното четене трябва да бъде по-малко от 120/80 mm Hg.

Ефектът е още по-голям, когато отслабването е съчетано с упражнения.

Отслабването може да помогне на вашите кръвоносни съдове да се справят по-добре с разширяването и свиването, което улеснява левата камера на сърцето да изпомпва кръв.

Долен ред: Отслабването може значително да понижи високото кръвно налягане. Този ефект е още по-значителен, когато тренирате.

9. Откажете се от пушенето

Сред многото причини да се откажете от пушенето е, че навикът е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Всяко вдишване на цигарен дим причинява леко, временно повишаване на кръвното налягане. Известно е също, че химикалите в тютюна увреждат кръвоносните съдове.

Изненадващо, проучванията не са открили категорична връзка между тютюнопушенето и високото кръвно налягане. Може би това е така, защото пушачите развиват толерантност с течение на времето.

И все пак, тъй като и тютюнопушенето, и високото кръвно налягане повишават риска от сърдечни заболявания, отказването от тютюнопушенето може да помогне за намаляване на този риск.

В крайна сметка: Има противоречиви изследвания за тютюнопушенето и високото кръвно налягане, но това, което е ясно е, че и двете увеличават риска от сърдечни заболявания.

10. Нарежете добавената захар и рафинираните въглехидрати

Все по-голям брой изследвания показват връзката между добавената захар и високото кръвно налягане.

В проучването за здравето на жените във Framingham жените, които пият дори една сода на ден, имат по-високи нива от тези, които пият по-малко от една сода на ден.

Друго проучване установи, че приемането на една по-малко подсладена напитка на ден е свързано с по-ниско кръвно налягане.

И това не е само захар - всички рафинирани въглехидрати, като този, който се съдържа в бялото брашно - бързо се превръщат в захар в кръвта и могат да причинят проблеми.

Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Едно проучване върху хора, подложени на терапия със статини, установява, че тези, които са били на 6-седмична диета с ограничено въглехидрати, са забелязали по-голямо подобрение на кръвното налягане и други маркери на сърдечните заболявания, отколкото хората, които не са ограничавали въглехидратите.

В крайна сметка: рафинираните въглехидрати, особено захарта, могат да повишат кръвното налягане. Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за намаляване на нивата.

11. Яжте плодове

Плодовете са пълни с нещо повече от сочен вкус.

Те също са пълни с полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето ви.

Полифенолите могат да намалят риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет, както и да подобрят кръвното налягане, инсулиновата резистентност и системното възпаление.

Едно проучване назначава хората с високо кръвно налягане на диета с ниско съдържание на полифенол или диета с високо съдържание на полифенол, съдържаща плодове, шоколад, плодове и зеленчуци.

Тези, които консумират плодове и храни, богати на полифенол, са имали подобрени маркери за риск от сърдечни заболявания.

В крайна сметка: Плодовете са богати на полифеноли, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и общия риск от сърдечни заболявания.

12. Опитайте медитация или дълбоко дишане

Въпреки че тези две поведения също могат да попаднат в „техниките за намаляване на стреса“, медитацията и дълбокото дишане заслужават конкретно споменаване.

Както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система. Тази система се включва, когато тялото се отпуска, забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане.

Има доста изследвания в тази област, като проучванията показват, че различните стилове на медитация изглежда имат ползи за понижаване на кръвното налягане.

Техниките за дълбоко дишане също могат да бъдат доста ефективни.

В едно проучване участниците бяха помолени да направят шест дълбоки вдишвания в продължение на 30 секунди или просто да седят неподвижни в продължение на 30 секунди. Тези, които си поемат дъх, понижават кръвното си налягане повече от тези, които просто са седели.

Опитайте ръководена медитация или дълбоко дишане. Ето видеоклип, за да започнете.

В крайна сметка: както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система, което помага да забавите сърдечната честота и да понижите кръвното налягане.

13. Яжте храни, богати на калций

Хората с нисък прием на калций често имат високо кръвно налягане.

Въпреки че не е доказано категорично, че добавките с калций понижават кръвното налягане, богатите на калций диети изглежда са свързани със здравословни нива.

За повечето възрастни препоръката за калций е 1000 милиграма (mg) на ден. За жени над 50 и мъже над 70, това е 1200 mg на ден.

В допълнение към млечните продукти можете да си набавяте калций от зелени зеленчуци и други листни зеленчуци, боб, сардини и тофу. Ето списък с богати на калций храни на растителна основа.

В крайна сметка: богатите на калций диети са свързани със здравословни нива на кръвното налягане. Можете да си набавите калций, като ядете тъмни листни зеленчуци и тофу, както и млечни продукти.

14. Вземете натурални добавки

Някои естествени добавки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето някои от основните добавки, които имат доказателства зад себе си:

• Възрастен екстракт от чесън: Изследователите са използвали отлежалия чеснов екстракт успешно като самостоятелно лечение и заедно с конвенционалните терапии за понижаване на кръвното налягане.
• Берберин: Традиционно използван в аюрведическата и китайската медицина, берберинът може да увеличи производството на азотен оксид, което помага за намаляване на кръвното налягане.
• Суроватъчен протеин: Проучване от 2016 г. установи, че суроватъчният протеин подобрява кръвното налягане и функцията на кръвоносните съдове при 38 участници.
• Рибено масло: Дълго време кредитирано за подобряване на здравето на сърцето, рибеното масло може да е от най-голяма полза за хората с високо кръвно налягане.
• Хибискус: От цветя на хибискус се получава вкусен чай. Те са богати на антоцианини и полифеноли, които са полезни за сърцето ви и могат да понижат кръвното налягане.

Прочетете повече за добавките за високо кръвно тук.

В крайна сметка: Изследователите са изследвали няколко естествени добавки за способността им да понижават кръвното налягане.

15. Яжте храни, богати на магнезий

Магнезият е важен минерал, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат.

Докато дефицитът на магнезий е доста рядък, много хора не получават достатъчно.

Някои проучвания предполагат, че получаването на твърде малко магнезий е свързано с високо кръвно налягане, но доказателствата от клинични проучвания са по-малко ясни.

И все пак яденето на богата на магнезий диета е препоръчителен начин за предпазване от високо кръвно налягане.

Можете да включите магнезий в диетата си, като консумирате зеленчуци, млечни продукти, бобови растения, пилешко, месо и пълнозърнести храни.

В крайна сметка: Магнезият е основен минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Намерете го в пълнозърнести храни, като бобови растения и пълнозърнести храни.

Вземете съобщение вкъщи

Високото кръвно налягане засяга голяма част от населението на света.

Докато лекарствата са един от начините за лечение на състоянието, има много други естествени техники, включително яденето на определени храни, които могат да помогнат.

Прочетете повече за храните, които помагат за понижаване на кръвното налягане тук.

Контролът на кръвното налягане чрез методите в тази статия може в крайна сметка да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания.

Пазарувайте лекарства без рецепта

Ако искате да закупите някое от лекарствата без рецепта, изброени в тази статия, те са достъпни онлайн.

• кафе без кофеин
• чай без кофеин
• тъмен шоколад
• отлежал екстракт от чесън
• берберин
• суроватъчен белтък
• хибискус