Ръководство за най-добрите пробиотици
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Има много различни видове пробиотици и много марки, от които можете да избирате. Поради тази причина може да е трудно да се разбере кой пробиотик е най-подходящ за различни ситуации.
Най-добрите пробиотици за човек могат да зависят от щама на бактериите, колко бактерии съдържа добавката и дали продуктът включва или не пребиотици.
Някои изследвания показват, че пробиотиците могат да помогнат за поддържането на червата здрави и да облекчат симптомите на някои здравословни състояния.
Тази статия предлага ръководство за пробиотиците - включително информация за различните щамове и тяхната специфична употреба - и предоставя обобщение на това, което трябва да се има предвид при избора.
Какво представляват пробиотиците?
Пробиотиците са „живи микроорганизми [които], когато се прилагат в адекватни количества, дават полза за здравето на гостоприемника“.
Тялото на човек съдържа милиони живи бактерии. Много от тях се намират в червата. Чревните бактерии съставляват „микробиома“ на човека.
Микробиомът е уникален за всеки индивид и проучванията показват, че той се определя от преди раждането. Изследванията показват, че микробиомът се променя през целия живот на човека въз основа на неговата диета, начин на живот и излагане на различни влияния на околната среда.
Пробиотиците могат да помогнат за попълване на червата с добри бактерии. Това е ключова част от имунната система на човек. Чревните бактерии имат много функции в тялото и влияят на неща като тегло, настроение и възпаление.
През последните години се наблюдава голям интерес към това как пробиотиците могат да поддържат здравето и да намалят риска и симптомите на човек при определени състояния.
Някои щамове по-добри ли са от други?
Много пробиотици съдържат смеси от два или повече отделни щама бактерии или дрожди. Те могат също да съдържат пребиотици, които са съединения, с които пробиотиците могат да се хранят. Ако формула съдържа както пробиотици, така и пребиотици, тя се нарича „синбиотик“.
Продуктите най-често съдържат Лактобацилус или Bifidobacterium видове, въпреки че съществуват много други видове. Според някои изследвания различни щамове от един и същи вид пробиотици могат да действат по различен начин.
Някои хора приемат пробиотици за поддържане на ежедневното здраве. Когато използвате пробиотик за конкретна здравна грижа, хората трябва да говорят със здравен специалист за най-добрата стратегия. Това е така, защото клиничните изпитвания показват, че различните пробиотици и дози са ефективни при различни състояния и ситуации.
Прочетете, за да научите повече за най-добрите пробиотици за конкретна употреба.
Най-добри източници на пробиотици
Хората могат да приемат пробиотици под формата на добавки или под формата на храни и напитки като кисело мляко и напитки, които имат добавени живи култури към тях.
Ферментиралите храни също естествено съдържат полезни бактерии. Примери за ферментирали храни включват:
- мисо
- натто
- темпе
- кисело зеле
- кимчи
- комбуча
Производителите на пробиотици измерват количествата бактерии в образуващи колонии единици (CFU). Добавките могат да варират, като някои често имат CFU от милиарди. Храните с добавени пробиотици често съдържат по-малък брой бактерии. Обикновено хората могат да приемат продукти с по-висок CFU за специфични условия и продукти с по-нисък CFU за общо поддържане на здравето.
Някои формули могат да съдържат и пребиотици. Включването на пребиотици може да бъде от полза, тъй като те осигуряват вещества за пробиотици за смилане. Този процес може да произведе късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат за поддържането на здравето на дебелото черво и имунната система на човек.
Някои изследвания показват, че за да бъдат ефективни пребиотиците, те трябва да издържат на преработката на храна и да достигнат дебелото черво неразградени. Някои от най-често срещаните видове пребиотици в добавките и храните се наричат олигозахариди.
Телата на някои хора могат да бъдат чувствителни към пребиотици, така че приемането на твърде много от тях може да причини метеоризъм или диария. Такива хора могат да получат ползите за здравето от пребиотиците, като вместо това включат много фибри и устойчиво нишесте в диетата си и ядат храни като чесън, лук, банани и овес.
Пробиотици за специфични здравословни състояния
Преглед от 2018 г. гласи, че „най-силното доказателство в полза на пробиотиците се крие в профилактиката или лечението“ на пет състояния:
- некротизиращ ентероколит, възпалително състояние, което засяга червата, най-вече при недоносени деца
- остра инфекциозна диария
- остри инфекции на дихателните пътища
- диария, свързана с антибиотици
- бебешки колики
Пробиотици за мъже и жени
Ефектите на пробиотиците могат да бъдат различни при мъжете и жените.
В проучване от 2014 г. изследователите са дали мъже и жени със затлъстяване Lactobacillus rhamnosus. Резултатите предполагат, че жените губят тегло и мазнини по време на проучването и че те поддържат загубата след завършване на проучването. Мъжете в проучването обаче не го направиха.
Различно проучване при хора с Салмонела инфекция предполага, че ефектите от приема Lactobacillus plantarum варира в зависимост от пола. Въпреки че авторите на изследването видяха малко доказателства, че този пробиотик може да лекува Салмонела, те отбелязаха как мъжете и жените преживяват различно симптомите и изчистването на инфекцията.
Учените трябва да проведат повече изследвания, за да установят дали пробиотичната терапия трябва да бъде различна в зависимост от пола на човека.
Пробиотици за отслабване
Бактериите, присъстващи в червата на човек, могат да окажат влияние върху теглото му. Изследвания от 2009 г. показват, че хората със затлъстяване имат по-ниско бактериално разнообразие.
Малко проучване от 2019 г. установи, че хората, спазващи нискокалорична диета в продължение на 15 седмици, имат промени в чревните си бактерии. Те също са имали намаляване на бактериите, свързани с атеросклероза, което се случва, когато артериите се запушат с плака.
Връзките между теглото и чревните бактерии могат да показват, че пробиотиците могат да подпомогнат загубата на тегло.
Някои експерти предполагат, че добавките със синбиотици, като се използват щамове като Lactobacillus gasseri, предизвикват намаляване на теглото при големи независими проучвания. Добавянето на определени влакна може да увеличи тези ефекти.
Преглед от 2019 г., който разглежда затлъстяването и пробиотиците, заключава, че бактериалните щамове са свързани със затлъстяването и че смесите от пробиотични щамове могат да бъдат по-ефективни при лечението на затлъстяването, отколкото единични щамове. По-специално, Bifidobacterium може да бъде ефективен за намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ).
Повечето изследвания за това са използвали Лактобацилус и Bifidobacterium щамове. Все още има въпроси без отговор за конкретни щамове, продължителност на лечението и подходящи дози.
Един преглед от 2018 г. заключава, че пробиотиците могат да доведат до намаляване на теглото и процента на мазнините. Няма обаче достатъчно висококачествени проучвания, които да потвърдят, че пробиотиците имат този ефект.
Пробиотици за здравето на червата
Пробиотиците също могат да бъдат полезни, за да подпомогнат здравето на червата на човек и да облекчат проблемите с червата.
Лигавицата на червата понякога може да се повреди, което може да доведе до чревна пропускливост или „течащо черво“. Това може да позволи на молекулите да проникнат в кръвта и да предизвикат възпаление или имунни реакции.
Антибиотиците могат да убият както лоши, така и добри бактерии. Понякога това може да накара човек да изпитва симптоми на диария, когато ги приема. Приемът на пробиотици по едно и също време обаче може да помогне за репопулацията на червата на човек с полезни бактерии и да облекчи всички симптоми на диария.
По-специално, пробиотичната мая Saccharomyces boulardiiе бил ефективен за профилактика и лечение на диария, която се появява при прием на антибиотици или след инфекция.Дрождите също могат да бъдат ефективни при лечението на синдром на раздразнените черва и възпалителни заболявания на червата, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Пробиотици при запек
Изследванията показват, че пробиотиците могат да намалят времето за преминаване на червата - т.е. времето, необходимо на храната да премине като движение на червата - с 12,4 часа и да увеличат движенията на червата с 1,3 на седмица.
The Bifidobacterium lactis щамът изглежда най-ефективен за подобряване на времето за преминаване на червата, честотата и консистенцията на изпражненията и метеоризма. Изследователите съветват обаче да се внимава при тълкуването на тези резултати, тъй като в някои от проучванията може да има пристрастия.
Пробиотици за психично здраве
Червата и мозъкът са свързани и комуникират помежду си с помощта на нервната система. Един преглед от 2016 г. предполага, че пробиотичните щамове могат да помогнат в борбата с настроението и невротрансмитерите.
Използвани са няколко проучвания Bifidobacterium и Лактобацилус за подобряване на симптомите на тревожност, депресия и обсесивно-компулсивно разстройство, както и паметта, според прегледа.
Обобщение
През последните години обширните изследвания на пробиотиците и микробиома не оставят съмнение, че тези нови продукти могат да се възползват от някои аспекти на човешкото здраве.
По-конкретно, науката е идентифицирала области на употреба при диария, респираторни заболявания и някои заболявания и състояния на бебета. Пробиотиците също могат да помогнат при управление на теглото, проблеми с червата и запек, както и психично здраве.
Хората могат да направят свое собствено изследване кои конкретни щамове могат да работят за тяхното конкретно състояние. Здравен специалист може да помогне с това.
Те могат да избират пробиотици според CFU, включените щамове и дали продуктът съдържа или не пребиотици. Може да бъде по-рентабилно да изберете продукт с по-нисък CFU за обща здравна поддръжка.
Хората могат да избират измежду широка гама от пробиотични марки онлайн.
Тези, които приемат пробиотици за първи път, може да искат да следят каквито и да е ефекти и да натрупват бавно дозата си, особено ако продуктът съдържа пребиотици, които могат да причинят излишни газове.
Хората, които имат имунно състояние или тежко заболяване, трябва да говорят с лекаря си, преди да приемат пробиотици, тъй като те може да не са подходящи. Също така, хората с алергии или непоносимост трябва да прочетат внимателно етикетите на продуктите, за да избегнат предизвикване на реакция.
