Всичко, което трябва да знаете за яйчния жълтък
Яйчните жълтъци са жълтата част в центъра на яйце. Те съдържат високи нива на холестерол, но също така осигуряват редица жизненоважни хранителни вещества и ползи за здравето.
Яйцата са евтина, хранителна гъста храна, която е лесна за достъп и приготвяне, което ги прави отлична хранителна основа за много хора по света.
Те са изключително гъвкави. Хората могат да приготвят яйца по няколко различни начина или да ги използват в много аспекти на приготвянето на храна, готвенето и печенето.
В тази статия обясняваме ползите и хранителното разграждане на яйчните жълтъци. Също така ги сравняваме с белтъците и предоставяме съвети как да ги ядем безопасно.
Ползи
Яденето на белтък и жълтък заедно в цяло яйце осигурява правилния баланс на протеини, мазнини и калории. Тази комбинация позволява на повечето хора да се чувстват по-сити и по-доволни след ядене на яйца по време на хранене.
Преглед от 2019 г. обаче предполага, че повечето хранителни вещества в едно яйце са в жълтъка. Разпределението на протеините обаче е равномерно в цялото яйце.
Прегледът подчертава няколко предимства, които хранителните вещества и протеините в яйчния жълтък могат да осигурят, включително:
- По-нисък риск от стомашно-чревен дистрес: Тази полза може да се дължи на протеини от яйчен жълтък, като фосвитин, които могат да намалят броя на съединенията в организма, които причиняват възпаление.
- Подсилена имунна система: Някои съединения, наречени сулфатирани гликопептиди, присъстват в мембраната на яйчния жълтък. Те могат да стимулират производството на макрофаги, които са клетки в имунната система, които предпазват тялото от болести и инфекции.
- По-ниско кръвно налягане: Прегледът отбелязва, че яйчният жълтък съдържа няколко съединения, наречени пептиди, за които изследванията показват, че значително намаляват кръвното налягане при плъхове. Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
- Намален риск от проблеми със зрението: Американската сърдечна асоциация заявява, че жълтъците са важен източник на лутеин и зеаксантин. Тези каротеноиди могат да предпазват от катаракта и дегенерация на макулата, два често срещани очни проблема, които често се развиват след 55-годишна възраст.
Заслужава да се отбележи, че много от изследванията в този преглед не са тествали ефектите на яйчните жълтъци при хората. Вместо това те провеждаха тестовете в лаборатория или върху животни. Следователно констатациите може да не се отнасят за хората.
Изследователите също са започнали да изследват потенциала на различни имуностимуланти, наречени имуноглобулини, които присъстват в яйчните жълтъци.
Например, проучване от 2017 г. установи, че женските мишки са по-малко склонни да се заразят Helicobacter pylori - бактерии, които често причиняват чревна инфекция - след консумация на анти-VacA IgY, имуноглобулин в яйчен жълтък.
Хранене
Хранителното съдържание на яйчен жълтък зависи от размера, произхода и обработката на яйцето, както и от вида, от който произхожда.
Крайната диетична стойност на яйчните жълтъци варира значително в зависимост от тяхното приготвяне. Например, готвенето на цели яйца в масло може да удвои или дори да утрои съдържанието на мазнини и холестерол в яйце.
Според Министерството на земеделието на САЩ, суров жълтък от едно стандартно голямо яйце осигурява следното:
- 55 калории
- 2,70 г протеин
- 4,51 г мазнини
- 184 милиграма (mg) холестерол
- 0,61 g въглехидрати
- 0,10 г захар
- 0 г диетични фибри
Яйчните жълтъци съдържат най-малко седем основни минерала, включително:
- калций
- желязо
- магнезий
- фосфор
- калий
- натрий
- цинк
Яйчните жълтъци са изобилен източник на много витамини, особено на мастно- и водоразтворими витамини.
Таблицата по-долу очертава съдържанието на витамини в един голям (17 g) яйчен жълтък.
Патешките, пъдпъдъчи, гъши и пуешки яйца съдържат по-големи количества много жизненоважни хранителни вещества от пилешките яйца.
Жълтък срещу яйчен белтък
В сравнение с 2,7 g протеин в жълтъка на едно голямо яйце, белтъкът осигурява 3,6 g.
Докато бялото осигурява повече протеини, жълтъкът съдържа почти всички мастно- и водоразтворими витамини и минерали в яйцата. Изследванията показват, че консумирането на цели яйца има по-значителни ползи от това да се яде сам белтък.
Например, проучване от 2017 г. установи, че младите мъже, които са яли цели яйца веднага след изпълнение на упражнения за съпротива, са имали по-високи нива на мускулен метаболизъм, отколкото тези, които са консумирали само белтъци.
Съображения
Най-честата опасност за здравето, свързана с яйцата, е хранително отравяне от бактериите Салмонела, които домашните птици естествено носят. Тези бактерии могат да замърсят яйцата.
Салмонела инфекциите могат да бъдат сериозни, особено за малки деца, хора с имунни заболявания и тези на възраст над 65 години. Въпреки това, спазването на няколко основни мерки за безопасност при закупуване, съхранение, обработка и готвене на яйца значително намалява риска от хранително отравяне.
Съветите за безопасна работа с яйца включват:
- закупуване на яйца от уважаван, лицензиран източник или доверен местен фермер
- уверете се, че яйцата нямат пукнатини или дупки в черупката, преди да ги закупите
- съхраняване на яйца в хладилник при 4,4 ° C при 40 ° F
- измиване на ръцете и всички открити повърхности със сапун и вода веднага след контакта със сурови яйца
- ядене или охлаждане на яйца не повече от 2 часа след приготвянето им
- готвене на яйца, докато поне белите станат твърди (хората с по-висок риск от инфекция трябва да готвят яйца, докато и белтъка, и жълтъкът станат твърди)
- приготвяне на ястия с яйца, като гювечи или киш, до вътрешна температура от най-малко 160,1 ° F (71,1 ° C)
- готвене на бъркани яйца, докато стегне
- изхвърляне на счупени, мръсни или напукани яйца, както и яйца с изтекъл срок на годност и яйчни продукти
- избягване на яйца, които имат странна консистенция, външен вид или мирис
- да държите суровите яйца далеч от други храни, особено храни, които не изискват готвене
- използване на пастьоризирани яйца за превръзки и подправки, които изискват меко сварени яйца, като холандски сос, майонеза и дресинг за салата Цезар
Тук научете повече за Салмонела.
Обобщение
Яйчните жълтъци и белтъците осигуряват най-много хранене, когато човек ги консумира заедно като част от цяло яйце.
Повечето хранителни вещества в едно яйце присъстват в жълтъка. Резултатите от лабораторни изследвания показват, че някои съединения в яйчния жълтък могат да помогнат за предотвратяване на стомашно-чревен дистрес, да засилят имунната функция и да намалят кръвното налягане.
Необходими са обаче допълнителни проучвания при хора, за да се потвърдят тези възможни ползи.
Яйцата също носят риск от Салмонела инфекция, ако човек не ги съхранява и подготвя правилно. Поддържането на добра хигиена по време на приготвянето на яйца е от ключово значение за предотвратяване на хранително отравяне.
В:
Осигуряват ли все още яйчните жълтъци хранителни ползи, когато хората ги използват в сладкиши?
A:
Яйцата са много важна част от много процеси на печене и сладкишите ще съдържат протеини и някои хранителни вещества от яйцата в тях.
Въпреки това, тортите също имат високо съдържание на захар и е важно да се ограничи консумацията на сладки храни, за да се подобри цялостното здраве.
Яйцата ще осигурят повече хранене като самостоятелна храна, отколкото като съставка на печени изделия, богати на мазнини и добавена захар.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
