По-полезен ли е маргаринът от маслото?
Дебатът за това дали маргаринът или маслото са по-полезни за здравето продължава. И двата продукта изглежда имат предимства и недостатъци за здравето.
Маслото е млечен продукт, който производителите правят чрез разбъркване на сметана или мляко, за да отделят твърдите компоненти от течността. Хората често използват масло при готвене, печене и като намазка.
Маргаринът е заместител на маслото. Производителите правят маргарин от масла на растителна основа, като масло от рапица, масло от палмови плодове и соево масло.
Въпреки че маслото и маргаринът имат различни компоненти, и двете могат да съдържат големи количества различни мазнини. Не всички мазнини са вредни за здравето и наситените мазнини може да не са толкова вредни, както някога са смятали изследователите, според една статия от 2018 г. Това остава противоречиво.
Въпреки това, консумацията на излишни мазнини може да увеличи телесното тегло и да увеличи риска от затлъстяване. Затлъстяването е рисков фактор за сърдечни заболявания. Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб. Правенето на най-добрия хранителен избор е един от начините за запазване здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
В тази статия обсъждаме плюсовете и минусите на маргарина и маслото. Ние също така покриваме кое е по-добро за сърцето.
Масло срещу маргарин: Как да изберем
Решението дали да изберете масло или маргарин зависи от специфичните хранителни нужди на индивида.
Когато медицинската общност реши, че маслото не е здравословно поради „лошото“ съдържание на наситени мазнини, учените по храните работят за създаването на маргарин от растителни масла, които те считат за по-полезни.
Процесът на приготвяне на маргарин е известен като хидрогениране. Този процес превръща течното растително масло в твърдо вещество при стайна температура. Изследванията обаче в крайна сметка установиха, че транс-мазнините - които маргаринът съдържа - повишават липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол и намаляват нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.
Поради това маргаринът създаде репутация, че съдържа колекция от вредни химикали.
Сега обаче производителите елиминираха до голяма степен изкуствените транс-мазнини от хранителните запаси. Това се случи, след като през 2015 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) постанови, че производителите трябва да премахнат тези продукти през следващите 5 години.
Разликите между маслото и маргарина
Най-важната разлика между двете е, че маслото се получава от млечни продукти и е богато на наситени мазнини, докато маргаринът се произвежда от растителни масла. По-рано съдържаше много трансмазнини, но както бе споменато по-горе, производителите вече започнаха да ги премахват.
Президентската консултация на Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) от 2017 г. предполага, че наситените мазнини повишават нивата на LDL холестерол поради ефектите им върху общите нива на холестерола в артериите.
Наситените мазнини обаче повишават нивата на LDL холестерол по-малко от транс-мазнините и това не засяга HDL.
Няма 100% здравословна опция, когато става въпрос за масло или маргарин. Човек обаче може да избере най-полезния вариант за диетата и нуждите си.
За целта те могат да търсят маргарин с най-малко количество транс-мазнини, за предпочитане 0 грама (g), и да проверят етикета на съставките за частично хидрогенирани масла.
Също така имайте предвид, че хранителните компании могат да твърдят, че даден продукт съдържа нула транс-мазнини, ако съдържа по-малко от 0,5 g на порция. Ако маргаринът съдържа частично хидрогенирани масла, той ще съдържа транс-мазнини, дори ако етикетът твърди, че има 0 g.
Когато купуват масло, хората трябва да се опитват да избират сортове, хранени с трева, ако е възможно.
Добавянето на масло или маргарин към храна или рецепта добавя калории, които хората не е задължително да вземат предвид. Тези съставки обаче могат да служат и за важна цел в храната като източник на мазнини.
Тялото се нуждае от мазнини, за да функционира и да усвоява хранителни вещества. Мазнините също осигуряват усещане за ситост. Яденето на храна без никакви мазнини означава, че хората вероятно отново ще почувстват глад малко след това.
Друга грижа за много хора е съдържанието на холестерол в маслото. Само животински продукти съдържат холестерол. Повечето маргарин съдържа малко или никакъв холестерол, докато маслото съдържа значително количество холестерол.
Някои хора може да се наложи да следват диета с контролиран холестерол като промяна в начина на живот, за да се справят със сърдечни заболявания или хиперхолестеролемия. Тези, които трябва да консумират по-малко холестерол, може да се възползват от преминаването от масло към маргарин.
Какво казва изследването
Все още има противоречия и различни медицински перспективи относно това дали маслото е повече или по-малко здравословно от маргарина.
Едно проучване от 2017 г. измерва ефекта от приема на наситени мазнини от сирене и масло върху нивата на LDL холестерол при 92 души с коремно затлъстяване.
И двете диети за тестване на сирене и масло повишават LDL холестерола повече от другите диети с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати, план с високо съдържание на полиненаситени мазнини и план с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Въпреки това, няма влияние върху маркерите на възпалението, кръвното налягане или нивата на инсулин или глюкоза между всички тествани диети. Тези маркери обикновено са по-високи от обикновено при хора в риск от сърдечно-съдови заболявания.
Друго проучване от 2018 г. сравнява ефектите от три диети върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Тези диети съдържат екстра върджин кокосово масло, екстра върджин зехтин или масло.
Ръководителите на проучването наемат здрави възрастни да използват 50 g от тези мазнини дневно в продължение на 4 седмици. Маслото повишава LDL холестерола повече от зехтина или кокосовото масло. Нито една от трите тестови диети не е довела до промени в телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ), коремните мазнини, кръвната захар на гладно или кръвното налягане.
Поради това авторите стигат до заключението, че фактори, различни от вида на мазнините, изискват изследване, когато се обмисля приемът на мазнини с храната и тяхната връзка с човешкото здраве.
Проучване от 2019 г. в Американски вестник за клинично хранене сравнява ефектите на маргарин и масло на маслена основа върху нивата на липидите в кръвта при хора със и без затлъстяване.
Резултатите разкриха по-ниски нива на LDL при всички участници, които използваха маргарин на маслена основа вместо масло. Тези със затлъстяване показват по-малко подобрение в нивата на LDL, отколкото тези в идеалния ИТМ.
Друг обширен преглед за 2019 г. оценява доказателствата, че диетата в средиземноморски стил би помогнала за предотвратяване или лечение на сърдечно-съдови заболявания.
Авторите са анализирали резултатите от множество проучвания и са стигнали до заключението, че не съществуват доказателства с високо качество в подкрепа на ефективността на диета с по-високо съдържание на ненаситени мазнини за предотвратяване или лечение на сърдечни заболявания.
Хранителна разбивка на маслото
Една супена лъжица несолено масло с тегло 14,2 g съдържа:
- 102 калории
- 11,5 г мазнини
- 7,17 g наситени мазнини
- 30,5 милиграма холестерол
- 0 g въглехидрати
- 0 г захар
Маслото се състои от пастьоризирана сметана. Понякога производителите добавят и сол. В страните, където кравите ядат трева, консумацията на масло има асоциации с драстично намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Това може да се дължи на факта, че млечните продукти, хранени с трева, са много по-богати на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето.
Редовното масло, което не се храни с трева, съдържа значително по-малко, ако има такива, от тези хранителни вещества.
Видове маргарин
Маргаринът може да съдържа редица съставки. Производителите добавят сол и други съединения към маргарина, за да запазят вкуса и текстурата приятни за потребителя. Те включват малтодекстрин, соев лецитин и моно или диглицериди.
Те също могат да използват зехтин, ленено масло и рибено масло в производствения процес. Някои производители на маргарин могат да добавят витамин А и сол. Въпреки това, много видове маргарин не съдържат изкуствени овкусители и консерванти.
Някои видове маргарин са предназначени само за намазване и хората трябва да търсят алтернативи при печене или готвене.
Хората със соя, млечни продукти или други алергии или чувствителност трябва да прочетат етикетите и да сравнят марките, за да намерят маргарина, който най-добре отговаря на техните нужди и предпочитания.
Разделите по-долу разглеждат три различни вида маргарин.
Залепете маргарин
Една супена лъжица несолен маргарин с тегло 14,2 g съдържа:
- 102 калории
- 11,5 г мазнини
- 2,16 г наситени мазнини
- 0 g холестерол
- 0 g въглехидрати
- 0 г захар
Този вид маргарин може да съдържа малко по-малко калории от маслото, но някои продукти могат да съдържат трансмазнини.
Лек маргарин
На супена лъжица лек маргарин или подобен на маргарин намаз осигурява:
- 50 калории
- 5.42 г мазнини
- 0,67 г наситени мазнини
- 0 g транс мазнини
- 0 g холестерол
- 0,79 г въглехидрати
- 0 г захар
Лекият маргарин съдържа по-висок процент вода от традиционния маргарин, което го прави с по-ниско съдържание на калории и мазнини. Въпреки че съдържа по-малко наситени мазнини от обикновения маргарин, той все още може да съдържа частично хидрогенирани масла.
Маргарин с фитостероли
Някои видове маргарин съдържат растителни съединения, наречени фитостероли.
Фитостеролите са сходни по структура с холестерола. В резултат на това те се конкурират с холестерола за усвояване в организма, намалявайки колко холестерол абсорбира тялото. Това може да понижи нивата на холестерола в кръвта. Маргаринът с фитостероли съдържа смес от масла, като зехтин или ленено масло.
Въпреки това, редакционна статия от 2011 г. в списанието Сърдечно-съдови изследвания предполага, че фитостеролите могат да имат свои вредни ефекти върху стените на кръвоносните съдове.
Обобщение
Дългогодишният дебат за това дали маслото или маргаринът са най-добрият избор за здравето може да продължи известно време. Това обаче може всъщност да не е от полза за общата дискусия за храненето и здравето в дългосрочен план.
Тялото на всеки човек може да реагира по различен начин на хранителните мазнини въз основа на генетичните тенденции, текущото им здравословно състояние, пола и цялостния им хранителен модел.
Маслото може да повиши LDL холестерола, но изглежда, че някои проучвания не потвърждават, че то влияе неблагоприятно на други рискови фактори за сърдечни заболявания или инсулт. Освен това здравните експерти вече не виждат маргарина на маслена основа като вреден за здравето и изглежда намалява LDL холестерола.
По-нови изследвания показват, че те не влияят на други рискови фактори за сърдечни заболявания или инсулт.
Калориите както в маслото, така и в маргарина могат да се добавят при редовна употреба в големи порции. Хората, които следват диета с контролирано тегло, трябва да се опитват да управляват общия прием на калории. Това включва допълнително внимание при разглеждане на намазки и материали за готвене или печене.
Много други фактори, като начин на живот и генетика, играят роля в развитието на сърдечно-съдови заболявания. Най-добрият съвет може да бъде да се съсредоточите върху промените в начина на живот, които е възможно да направите за подобряване на цялостното здраве и благополучие, вместо да се фокусирате върху един-единствен диетичен компонент.
Наличието на умерени количества масло и маргарин под ръка и редуване на маргарин с масло, хранено с трева, може да позволи на човек да се възползва от ползите и от двете, без да допринася за прекомерен общ прием на мазнини.
В:
Има ли алтернатива както на маслото, така и на маргарина, която осигурява още повече ползи за здравето?
A:
Зехтинът, мононенаситена мазнина, е добър избор, когато търсите здравословна алтернатива на маслото и маргарина. Той е пълен с антиоксиданти и може да намали холестерола и възпалението, както и да подобри контрола на кръвната захар.
Други творчески алтернативи, с които да замените маслото и маргарина при печенето, включват авокадо, ябълково пюре, пюре от тиква, ядки, гръцко кисело мляко, пюре от банан и дори пюре от черен боб. Всички те имат потенциала да увеличат хранителната стойност на храните.
Човек обаче трябва да направи своите изследвания за това как правилно да замести.
Катрин Маренго LDN, R.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
