План за противовъзпалително хранене: 26 рецепти, които да опитате
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
За хората, които се борят с хронично възпаление, вземането на ключови диетични решения може да има реална разлика.
Противовъзпалителната диета може да помогне за облекчаване на болки в ставите и намаляване на възпалението.
Според фондацията за артрит някои храни могат да помогнат за справяне с възпалението, да укрепят костите и да засилят имунната система.
Следването на конкретен план за противовъзпалително хранене може да помогне на хората да приготвят вкусна, питателна храна, като същевременно помага да се запази възпалението им под контрол.
26 противовъзпалителни рецепти
Противовъзпалителната диета съдържа много пребиотици, фибри, антиоксиданти и омега-3. Това означава диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и тлъста риба.
Прочетете за 26 противовъзпалителни рецепти, които да опитате за закуска, обяд, вечеря и леки закуски.
Закуска
Започнете деня със следните хранителни противовъзпалителни рецепти:
1. Овесена каша с горски плодове
Овесът с плодове доставя високи дози пребиотици, антиоксиданти и фибри.
Овесът е с високо съдържание на фибри, наречени бета-глюкани. Бета-глюканите са важен пребиотик за чревните бактерии Bifidobacterium, което може да помогне за намаляване на възпалението и затлъстяването, свързани с диабета.
Пребиотиците помагат на здравите чревни бактерии да процъфтяват, което може да помогне за намаляване на възпалението.
Плодовете са богати на антиоксиданти, а боровинките са особено богати на противовъзпалителни полифеноли, наречени антоцианини.
Диетичен съвет: Традиционният валцуван и нарязан овес с по-високо съдържание на фибри от бързия овес.
Рецепта
2. Каша от елда и чиа
Елда крупа е без глутен и е чудесен заместител на овес за хора, които са чувствителни към глутен.
Добавянето на семена от чиа ще засили здравословното съдържание на омега-3 в тази закуска.
Омега-3 помагат за намаляване на възпалението в тялото и изследванията показват, че те могат да подобрят чувствителността и сковаността на ставите при хора с RA.
Семената от чиа също са с високо съдържание на фибри и протеини, което ще запази хората по-дълго време да се чувстват сити.
Рецепта
3. Палачинки от елда с горски плодове
Елдата също е добър източник на два ключови противовъзпалителни полифенола, наречени кверцетин и рутин.
Според проучване от 2016 г. кверцетинът е антиоксидант, докато рутинът има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат при артрит.
Въпреки името си, елдата не е зърно. Това е семето на плода и не съдържа глутен. Елдата е особено популярна в японската кухня.
Много супермаркети за здравословни храни и онлайн магазини продават елда.
Рецепта
4. Бъркани яйца с куркума
Яйцата са отличен източник на протеини, а жълтъкът съдържа витамин D.
Преглед от 2016 г. заяви, че витамин D може да ограничи процеса на възпаление поради неговите ефекти върху имунната система. Докладът също така отбелязва, че хората с RA имат по-ниски нива на витамин D, отколкото другите изследвани хора.
Добавете куркума към бъркани яйца за допълнителен противовъзпалителен тласък. Куркумата е богата на съединение, наречено куркумин, което според проучванията може да помогне за управление на окислителните и възпалителни състояния.
Рецепта
5. Пушена сьомга, авокадо и поширани яйца на препечен хляб
Сьомгата и авокадото са богати източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.
Яденето на много здравословни мастни киселини може също да подобри здравето на сърцето и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тази обилна закуска е чудесна за много активни дни или закуски през уикенда. За опции без глутен използвайте хляб без глутен.
Рецепта
6. Смути от ананас
Смутито е добра закуска в движение. Смутито е пълно с фибри и протеини, което кара хората да се чувстват по-сити за по-дълго.
Ананасът съдържа високи нива на бромелаин, който има противовъзпалителни свойства. Нараства интересът към добавките с бромелаин поради неговите противовъзпалителни свойства.
Рецепта
Обяд
За обяд опитайте тези хранителни рецепти:
7. Кисело зеле, хумус и сандвич с авокадо на скара
Изберете тази здравословна вегетарианска версия на Рувим за противовъзпалителен тласък.
Киселото зеле съдържа пробиотици, които са от съществено значение за чревните бактерии на човек. Пробиотиците могат да окажат влияние върху възпалението, свързано с артрит, като подобряват възпалението в чревния тракт.
Този сандвич на скара съдържа всички предимства на киселото зеле, но съдържа по-малко сол и калории, отколкото Рувим. Добавянето на хумус и авокадо за заместване на месото, осигурява протеин и гладка, кремообразна текстура.
Рецепта
8. Спанак и фета фритата
Зелените листни зеленчуци, като спанак и броколи, съдържат високи нива на два полифенола, наречени кверцетин и коензим Q10.
Коензим Q10 може да намали възпалението при някои метаболитни заболявания, включително RA, множествена склероза (МС) и диабет.
Frittatas се правят бързо и лесно и хората могат да се насладят на експерименти с редица вкусове. Наличието на странична салата добавя допълнителни ползи от зеленчуците.
Рецепта
9. Салата от киноа и цитрусови плодове
Салата от киноа и цитрусови плодове е без глутен и е чудесна за хора на веганска диета. Киноата съдържа много протеини и хранителни вещества.
Добавете цитрусови плодове, като лимон, лайм или грейпфрут, към салатата за повишаване на антиоксиданта. Цитрусовите плодове са пълни с витамин С, който е важен антиоксидант, който също може да помогне за обновяването на други антиоксиданти в тялото.
Витамин С също помага на организма да усвоява желязото от растителни източници, като спанак и киноа.
Киноата е лесна за приготвяне и съхранение, така че хората могат да я приготвят предварително и да я държат в хладилника, докато е необходимо.
Рецепта
10. Салата от леща, цвекло и лешник
Салатите от леща са проста, богата на протеини опция за обяд за хора на вегетарианска диета.
Лещата и цвеклото увеличават съдържанието на фибри, докато лешниците осигуряват допълнителен протеин и витамин Е. Витамин Е е антиоксидант.
Цвеклото съдържа големи количества от съединение, наречено бетаин. Бетаинът е противовъзпалително и антиоксидант.
Рецепта
11. Пържола от карфиол с боб и домати
Карфиолната пържола е чудесен вегетариански и веган вариант за пържола.
Карфиолът е богат на фибри и антиоксиданти. Той е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Включването на бял боб в ястието добавя основни ферментируеми фибри за здрави чревни бактерии.
Едно проучване установи, че жените, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-ниски биомаркери на възпалението.
Рецепта
12. Опаковки от маруля с пушена пъстърва
Пъстървата е мазна риба, която съдържа противовъзпалителни омега-3.
За да направите това хранене по-засищащо, опитайте да използвате пълнозърнести или безглутенови обвивки или да добавите кафяв ориз като страна.
За да сте сигурни, че тази рецепта не съдържа глутен, проверете етикета за хранителните стойности на рибния сос. Ако съдържа глутен, хората могат да изберат да го оставят настрана. Пропуснете сладкия чили сос, за да намалите съдържанието на захар.
Рецепта
Вечеря
Опитайте следните рецепти за здравословна и засищаща вечеря:
13. Сьомга с паста от тиквички и песто
Пастата от тиквички е чудесна безглутенова алтернатива на пастата.
Тази рецепта е лека, но пълнеща и включва много богати на омега-3 съставки, включително сьомга и авокадо. Хората могат да заменят сьомгата с друга мазна риба, като риба тон или скумрия, за да получат същите ползи от омега-3.
Съвет за готвене: Направете юфка с тиквички с помощта на белачка за картофи. Обелете цялата дължина, като завъртите тиквичките, за да получите равномерни, подобни на лингвини юфка.
Рецепта
14. Печена супа от карфиол, копър и джинджифил
Зеленчуците са пълни с противовъзпалителни съединения, наречени полифеноли.
Добавеният джинджифил дава на това хранене допълнителен противовъзпалителен и антиоксидантен тласък.
Плътните супи, като тази печена супа от карфиол и копър, могат да помогнат на хората да увеличат приема на зеленчуци.
Рецепта
15. Леща и пилешка супа със сладък картоф
Друга опция за пълнене на супа, сладкият картоф и лещата, увеличават съдържанието на фибри, протеини и хранителни вещества в тази супа.
Сладките картофи са чудесен източник на витамин А, витамин С и витамини от група В. Те също така съдържат калций, желязо и здравословни антиоксиданти.
Използвайте остатъци от печено пиле или закупено от магазина пиле, за да спестите време.
Рецепта
16. Сьомга със зеленчуци и карфиол ориз
Оризът от сьомга и карфиол е питателна, проста опция за вечеря. Субирането на ориз от карфиол за обикновен ориз може да помогне за увеличаване на приема на зеленчуци, намаляване на калориите и осигуряване на допълнителни хранителни вещества.
Добавете здравословни зелени зеленчуци, за да се насочите към дневния препоръчителен прием на зеленчуци от 2-3 чаши.
Брюкселското зеле и карфиолът са едновременно кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и полифеноли.
Съвет за готвене: Не се продава изцяло върху карфиолов ориз? Опитайте комбинация от карфиол и кафяв ориз заедно.
Рецепта
17. Скариди и зеленчуково къри
Скаридите са друга добра храна за включване, тъй като съдържат астаксантин, който има антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Добавете моркови, червени чушки и грах за здравословното им съдържание на полифенол.
Опитайте да добавите 2 с.л. от куркума за допълнителни възпалителни ползи.
Куркумата е почти безвкусна, така че хората могат да я използват във всички кърита, супи и гювечи.
Рецепта
18. Вегетарианско чили
Вегетарианското чили е универсално ястие. С разнообразни зърна, пълни с ферментиращи влакна, този чили се грижи за здравето на червата.
Фасулът също е добър източник на антиоксидант витамин С и е с високо съдържание на растителни протеини.
Опитайте да експериментирате с различни бобчета и зеленчуци, за да намерите предпочитаната комбинация.
Рецепта
19. Торти със сьомга
Тортите със сьомга са пълни с омега-3, както и цветни зеленчуци.
Изпечете ги във фурната, за да намалите съдържанието на наситени мазнини. Направете тортите преди време и незабавно замразете за бъдещи вечери.
За да направите торти от сьомга без глутен, използвайте галета без глутен или бадемово брашно, за да ги комбинирате.
Рецепта
Закуски
За да включите здравословни противовъзпалителни закуски в диетата, опитайте следните рецепти:
20. Силови топки
Силните топки са лесна закуска за приготвяне. Сусамовите семена са отличен източник на омега-3.
Тази универсална закуска осигурява както хранителни вещества, така и енергия и прави идеална, здравословна храна за хранене през деня.
Мощните топки са без глутен и без млечни продукти и правят страхотни закуски по време на обяд или в училище.
Рецепта
21. Пудинг от семена от чиа
Семената от чиа са чудесен източник на омега-3, растителни протеини и фибри.
Тези пудинги са невероятно гъвкави. Изберете любим плод, за да отидете с него. Използвайте кисело мляко без млечни продукти, като кокосово кисело мляко, за да го направите веган.
Рецепта
22. Кисело мляко
Малка тенджера с кисело мляко или пробиотик доставя полезни бактерии в червата. Здравословният чревен микробиом е от съществено значение за намаляване на спуканите черва и възпалението.
Киселото мляко съдържа също много калций и протеини, които са основни хранителни вещества, за да поддържат тялото здраво.
Добавете тази гъвкава храна към зърнени храни, плодове или плодове за по-значителна закуска.
23. Куркума начос
Приготвянето на начос у дома може да бъде по-здравословна и по-питателна алтернатива на опциите, закупени в магазина.
Тези начоси са с високо съдържание на куркума, което може да помогне за намаляване на възпалението.
Те също така съдържат бадемово брашно, което ги прави добър източник на антиоксидант витамин Е.
Рецепта
24. купа за смути Matcha
Matcha е зелен чай на прах. Много хора го използват за приготвяне на чай, лате или вкусни сладкиши.
Подобно на други зелени чайове и черен чай, матча е с високо съдържание на полифенол, наречен епигалокатехин (EGCG). Тези съединения осигуряват противовъзпалителни ползи.
Matcha се предлага чрез повечето специалисти по чай, азиатски бакалци или онлайн.
Рецепта
25. Пътен микс
Лесно е да направите смес от пътеки у дома, като смесите заедно ядки и семена.
Това е гъвкава закуска, защото хората могат да смесват различни видове ядки и семена заедно в зависимост от предпочитанията си.
Ядките и семената са с високо съдържание на омега-3, протеини и здравословни мазнини. Опитайте да добавите годжи плодове, които са с високо съдържание на витамин С.
Рецепта
26. Гроздови и ябълкови състезателни коли
Това е забавна рецепта за приготвяне с деца. Включете ги в готвенето и накарайте творческите сокове да потекат.
Гроздето също е добър източник на друг противовъзпалителен полифенол, наречен антоцианини. Червеното грозде е чудесен източник на ресвератрол, който може да помогне за намаляване на възпалението.
Ябълките са с високо съдържание на фибри, които също имат противовъзпалителни свойства.
Рецепта
Outlook
Противовъзпалителната диета е богата на растителни храни, като зеленчуци, бобови растения и плодове.
Ферментиралите продукти, като кисело мляко и кисело зеле, също са важни, както и тлъстите риби и морски дарове.
Въпреки че е чудесно да знаете кои съставки в храната осигуряват здравословни ползи, от съществено значение е да включите голямо разнообразие от пълноценна храна в диетата.
Намалете храните с добавени захари, мазнини и соли. Това ще помогне за възстановяване на баланса в червата и намаляване на възпалението.
