Най-добрите 10 храни за засилване на метаболизма
Някои храни съдържат специфични хранителни вещества, които увеличават метаболизма в организма. Метаболизмът е скоростта, с която тялото изгаря калории и извършва други процеси.
Чрез повишаване на метаболизма си хората могат да намалят излишните килограми и да намалят риска от затлъстяване и свързаните със здравето проблеми.
Прочетете, за да откриете 10 от най-добрите храни, стимулиращи метаболизма, заедно с някои други начини за увеличаване на метаболитната функция.
1. Яйца
Богатите на протеини храни са сред най-добрите възможности за засилване на метаболизма.
Яйцата са богати на протеини, като всяко голямо, твърдо сварено яйце съдържа 6,29 грама (g), което ги прави идеален избор за хора, които искат да ускорят метаболизма си.
Протеинът е един от най-ефективните хранителни вещества за увеличаване на метаболизма, тъй като тялото трябва да използва повече енергия, за да го усвои, отколкото за мазнините или въглехидратите. Учените наричат този енергиен разход термичен ефект на храната (TEF) или термогенеза, предизвикана от диета (DIT).
Според някои изследвания хората, които консумират 29% от общите си дневни калории като протеин, имат по-висока скорост на метаболизма от тези, които консумират 11% от общите калории от протеини.
2. Ленено семе
Ленените семена са семена, които съдържат протеини, витамини и други ключови хранителни вещества. Някои хора смятат ленените семена за „функционална храна“, което означава, че хората ги ядат с оглед на своите ползи за здравето.
Храненето с ленени семена може да помогне за стимулиране на метаболизма и подобряване на метаболитния синдром, който е група от състояния, които допринасят за диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.
Понастоящем Националният център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH) финансира изследвания за ролята на ленените семена за метаболитен синдром.
Проучване от 2019 г. върху мишки показва, че ленените семена могат да засилят метаболизма. Това вероятно е така, защото те съдържат добри количества фибри и протеини, заедно с основните омега-3 мазнини, антиоксиданти и други основни хранителни вещества.
Фибрите в ленените семена ферментират в червата, за да подобрят бактериалния профил на червата. Този процес подпомага метаболитното здраве и може да предпази от затлъстяване.
Проучванията показват, че ленените семена и техните хранителни вещества също могат да помогнат за лечение или защита срещу:
- артрит
- автоимунни заболявания
- рак
- сърдечно-съдови заболявания
- диабет
- неврологични разстройства
- остеопороза
3. Леща
Лещата е друга функционална храна, която може да намали ефектите от метаболитния синдром.
Преглед от 2016 г. на 41 проучвания върху животни съобщава, че яденето на леща и други бобови растения, като боб и грах, може да играе централна роля за предотвратяване и лечение на метаболитен синдром.
Лещата също може да увеличи метаболизма, защото е богата на протеини. Те също така съдържат добри количества фибри за хранене на полезни бактерии в червата.
4. Люти чушки
Пикантните ястия, които съдържат пресни или сушени люти чушки, могат да увеличат метаболизма и чувството за ситост. Съединение в чушките, наречено капсаицин, е отговорно за тези ползи за здравето и не само.
Проучване от 2015 г. съобщава, че яденето на капсаицин повишава умерено метаболизма.
Изследването също така предполага, че съединението може да допринесе за управление на теглото по други начини, като увеличи скоростта, с която тялото изгаря мазнините и намали апетита.
Това се основава на съществуващите изследвания, публикувани през 2012 г., които показват, че капсаицинът помага на тялото да изгаря приблизително 50 допълнителни калории всеки ден.
Капсаицинът може също да намали болката и възпалението, да действа като противораково средство и да осигури антиоксидантни ползи. В резултат на това някои изследователи предполагат, че съединението може да помогне за лечение на състояния като ревматоиден артрит и болест на Алцхаймер.
5. Джинджифил
Добавянето на джинджифил към храната може да повиши телесната температура и скоростта на метаболизма и да помогне за контролиране на апетита.
Преглед на проучванията от 2018 г. оценява ефектите на джинджифила върху загубата на тегло и метаболитните профили при хора с наднормено тегло. Установено е, че подправката може да помогне за намаляване на телесното тегло и нивата на глюкозата на гладно, като същевременно увеличава липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол.
Джинджифилът също има противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на гаденето по време на бременност и след химиотерапия.
6. Зелен чай
Зеленият чай получи много внимание през последните години, тъй като изследователите хвърлиха светлина върху потенциалните ползи за здравето.
Няколко проучвания показват, че екстрактът от зелен чай (GTE) може да увеличи метаболизма на мазнините както в покой, така и по време на тренировка. Въпреки това, други изследвания не показват забележими ефекти. Освен това учените не могат да гарантират, че пиенето на зелен чай би имало същите резултати като приемането на GTE.
Малко проучване от 2013 г., включващо 63 души с диабет тип 2, предполага, че пиенето на 4 чаши зелен чай дневно може значително да намали телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ), размера на талията и систолното кръвно налягане.
Другите предложени ползи за здравето от зеления чай включват:
- противовъзпалителни ефекти
- антиоксидантни свойства
- антимикробна активност
- противоракови ефекти
- ползи за здравето на сърцето и устната кухина
7. Кафе
Кафето може да стимулира метаболизма благодарение на съдържанието на кофеин.
Изследванията съобщават, че приемът на кофеин има стимулиращ ефект върху енергийните разходи и може да доведе до повишен метаболизъм. Важно е обаче да се има предвид общото потребление. Научете за това колко кофеин е твърде много, тук.
Безкофеиновото кафе няма същите ползи за повишаване на метаболизма. Също така, добавянето на сметана или захар ще увеличи съдържанието на калории, което може да работи срещу благотворното въздействие на кофеина върху метаболизма.
8. Бразилски ядки
Бразилските ядки са един от най-богатите източници на селен, минерал, който е от съществено значение за метаболизма, репродукцията и имунната функция. Те също така съдържат протеини и полезни мазнини, за да накарат хората да се чувстват по-сити.
Селенът е особено важен за щитовидната жлеза, жлеза, която регулира метаболитната функция и произвежда няколко жизненоважни хормона.
Според Националните здравни институти (NIH), всеки бразилски орех осигурява от 68 до 91 микрограма (mcg) селен, което е повече от препоръчителната хранителна добавка (RDA) от 55 mcg на ден.
Хората обаче трябва да избягват да ядат твърде много ядки, тъй като това може да причини токсичност на селен. NIH определя горните граници на прием на селен от 400 mcg.
Изследванията също така показват, че бразилските ядки могат да подобрят нивата на холестерола при здрави хора. Ненормалните нива на холестерола са маркер на метаболитния синдром.
9. Броколи
Броколите могат да са от полза за метаболизма, тъй като съдържат вещество, наречено глюкорафанин.
Глюкорафанинът помага да „пренастрои“ метаболизма, да намали нивата на мазнините в кръвта и да намали риска от много заболявания, свързани с възрастта. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци също могат да предотвратят или забавят няколко форми на рак.
За по-значими ефекти, подобряващи метаболизма, потърсете броколи Beneforte, които съдържат високи нива на глюкорафанин.
10. Тъмни, листни зелени зеленчуци
Спанакът, зелето и други листни зелени зеленчуци могат да засилят метаболизма благодарение на съдържанието на желязо. Желязото е основен минерал за метаболизма, растежа и развитието.
Листните зеленчуци са източник на не-хем или неживотинско желязо. Опитайте да сдвоите листни зеленчуци с източник на витамин С - като лимон, домати или зимни тикви - за да увеличите усвояването от организма на този вид желязо.
Много листни зеленчуци също осигуряват добри количества магнезий, друг минерал, който подпомага метаболитната функция и играе роля в над 300 процеса в тялото.
Други съвети за засилване на метаболизма
Храненето на здравословна диета е от съществено значение за регулиране на метаболизма. Други начини за засилване на метаболитната функция включват:
Пия вода
Според едно малкомащабно проучване, пиенето на допълнителни 1500 милилитра (ml) вода дневно може да намали телесното тегло и ИТМ при някои хора с наднормено тегло. Участниците пиеха по 500 мл преди всяко хранене.
Изследователите предполагат, че това се дължи на предизвиканата от водата термогенеза, където водата увеличава метаболизма.
Спете
Постигането на достатъчно сън е от съществено значение за метаболизма и цялостното здраве.
Изследванията показват, че липсата на сън може да допринесе за тенденцията за увеличаване на затлъстяването и диабета, които са последици от метаболитния синдром.
Според CDC възрастните трябва да се стремят да спят 7 до 9 часа на нощ. За да подобрите режима на сън, опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден.
Обучение за сила и съпротива
Редовното вдигане на тежести позволява на хората да трупат и задържат мускулна маса и да изгарят мазнини. Насоките за физическа активност за американците препоръчват възрастните да изпълняват укрепващи упражнения 2 или повече дни всяка седмица.
Проучване от 2018 г. върху заседнали жени установи, че тренировките за резистентност увеличават общата базална скорост на метаболизма (BMR) за до 48 часа. BMR се отнася до броя на калориите, които тялото изгаря, докато си почива.
Обобщение
Много храни, включително зелени зеленчуци, люта чушка и източници на протеини, могат да засилят метаболизма и да помогнат на хората да постигнат или поддържат здравословно тегло.
За оптимални резултати яжте тези храни като част от балансираната диета.
Други промени в начина на живот, които подобряват метаболитното здраве, включват пиене на достатъчно вода, достатъчно сън и упражнения.
