Може ли веганската диета да ви помогне да отслабнете?

Веган диетите са изцяло на растителна основа, което означава, че не включват месо, яйца или млечни продукти. Много храни на животински произход са богати на мазнини и калории, така че елиминирането им може да помогне на някои хора да отслабнат.

В тази статия разглеждаме връзката между веганството и отслабването, включително какви храни да ядем и има ли рискове. Също така изброяваме няколко съвета за хората, които искат да отслабнат с веганска диета.

Полезни ли са веган диетите за отслабване?

Веган диетата се състои от храни на растителна основа и е популярна заради потенциалните ползи за здравето.

Изследванията са установили, че хората, които следват веганска диета, са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Това може да означава, че веган диетата помага при отслабване или че човек, който яде веган, е по-вероятно да вземе други решения, съобразени с теглото.

Няколко проучвания обаче директно измерват ефектите от веганската диета върху загубата на тегло, което предполага, че веган диетата може да помогне на човек да отслабне.

Проучване от 2016 г. сравнява загубата на тегло в продължение на 6 месеца сред хората, спазвали веганска, вегетарианска, полувегетарианска и всеядна диета. Резултатите показаха, че хората на веганска диета отслабват повече от другите групи. Те също така намаляват консумацията на наситени мазнини.

Преглед на проучванията от 2016 г. изследва 96 проучвания на веганска и вегетарианска диета и заключава, че диетите на растителна основа са по-ефективни за отслабване в сравнение с всеядните диети.

Веганските и вегетарианските участници също са имали други подобрения в здравето, включително по-нисък холестерол и по-нисък риск от рак.

Проучване от 2015 г. предполага, че вегетарианската диета, богата на растителни мазнини, може дори да засили метаболизма. Това означава, че вегетарианците и веганите могат да изгорят повече калории, докато са в покой, което прави усилията им за отслабване по-ефективни.

Както при всички планове за отслабване, едно от най-големите притеснения често е дали човек ще се придържа към него или не. Много хора спират диетите си след няколко дни или седмици, а някои възстановяват загубеното тегло, защото се връщат към старите си хранителни навици, след като диетата приключи.

Може да изглежда трудно да планирате веганска диета. Проучване от 2015 г. обаче установи, че хората не са по-склонни да се откажат от веганска диета, отколкото да се откажат от други диети.

Изследването също така установи, че веганите, които не се придържат напълно към диетата си, все още губят повече килограми от всеядните, които не се придържат напълно към други диети за отслабване.

Здравословни ли са веган диетите?

Изборът на обогатени растителни млека ще гарантира, че жизненоважни хранителни вещества са включени в диетата.

Веган диетите елиминират много храни с високо съдържание на мазнини, холестерол, калории и наситени мазнини.

Много преработени или предварително опаковани храни съдържат животински продукти, така че веган диетите помагат на хората вместо това да ядат пресни, пълноценни храни.

Изследванията са документирали редица ползи за здравето, свързани с вегетарианската и веганската диета, включително:

• по-ниски нива на рак
• намален риск от исхемична атака или „мини инсулт“
• намалено възпаление
• понижава холестерола
• понижава кръвната глюкоза
• по-нисък риск от диабет
• намален риск от катаракта

Въпреки това веганската диета може да представлява и някои здравословни предизвикателства. Животинските продукти естествено съдържат витамин B-12, така че човек, който спазва веганска диета, ще трябва да намери други източници, като например:

• укрепени зърнени култури
• обогатено растително мляко, включително соево, бадемово и овесено
• хранителна мая
• някои заместители на месото
• добавки

Веганите също могат да получат дефицит на желязо, витамин С, калций, витамин D, протеини и омега-3 мастни киселини, ако не консумират достатъчно храни с тези хранителни вещества.

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Най-добрите веган храни за отслабване

Следните храни могат да предотвратят хранителен дефицит, като същевременно помагат на човек да се чувства доволен от веганска диета:

• Соя, киноа и темпе, които са веган източници на протеин.
• Соево и бадемово мляко, които са богати на витамин D.
• Ядки и семена, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Съвети за отслабване при веганска диета

Занимаването с активно хоби като градинарството може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.

Както при всяка друга диета, един от ключовите фактори за успешното отслабване като веган е консумирането на по-малко калории, отколкото изгарянето чрез упражнения и ежедневни дейности.

За да увеличи максимално загубата на тегло и да осигури добро здраве, докато е на веганска диета, човек може да опита:

• Като внимавате за масла и подправки. Нискокалоричен зеленчук може да се превърне в богат на мазнини, когато се готви в масла.
• Разчитайте по-малко на преработени храни. Заместителите на сирене и месо са преработени храни и са с високо съдържание на калории и натрий. И така, хората трябва да ядат възможно най-много пресни, пълноценни храни.
• Яденето на здравословни мазнини веган храни, като авокадо. Макар и с по-високо съдържание на мазнини и калории, отколкото някои други плодове, авокадото може да помогне на веганите да останат сити по-дълго и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Увеличаване на физическата активност. Упражненията са жизненоважни за доброто здраве, но като цяло по-активни са чудесно начало. Правенето на почивки от седенето на бюро, ходенето по време на обедната почивка и паркирането далеч от магазините може да помогне да се поберат допълнителни стъпки по време на натоварения ден.
• Заемане на активно хоби. Градинарството и готвенето могат да увеличат физическата активност, като същевременно помагат на човек да открие нови вегански храни.
• Хранене с по-малки, по-чести хранения през целия ден. Яденето на големи порции за 2 или 3 седения може да доведе до преяждане и подуване на корема. Яденето на леки закуски и по-малки хранения може да поддържа чувството на ситост и да стимулира метаболизма.

Може ли веганската диета да причини наддаване на тегло?

Всяка диета може да причини напълняване, включително веганска. Възможно е да замените месото или млечните продукти с висококалорични преработени храни, които могат да напълнеят.

Може да е лесно да разчитате на тежки вегански въглехидрати или въглехидрати, като тестени изделия и хляб, за редовно хранене. Въпреки че въглехидратите са важни, от съществено значение е да ги варирате с протеинови източници, като боб, домашно приготвени вегетариански бургери и тофу коктейли.

Също така, тъй като веганството става все по-популярно, има все по-големи количества веганска нездравословна храна, включително торти, бонбони и сладолед. Въпреки че е добре да се наслаждавате на лакомство от време на време, човек на веганска диета трябва да помни, че това, че нещо е веганско, не означава, че е здравословно.

Обобщение

Веганската диета отнема планирането и внимателното внимание към храненето. Това може да е нещо добро, тъй като помага на хората да мислят за храните, които ядат, и да правят положителен избор.

Много преработени храни, месо и млечни продукти са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на други хранителни вещества, така че преминаването към веганство може да помогне на някои хора да отслабнат, като елиминират тези храни.

Всеки, който започва веганска диета за отслабване, трябва да се увери, че получава достатъчно протеини, желязо и витамин В-12 и може да пожелае първо да говори с лекар или диетолог.