Може ли йога да помогне при фибромиалгия?
Фибромиалгията причинява значителна мускулно-скелетна болка, както и промени в способността за сън, мислене и запомняне.
Лекарите често смятат фибромиалгията за вид артрит. Както при типичните артритни състояния, той причинява болка. За разлика от артрита обаче, той не причинява значително увреждане на мускулите или ставите.
Фибромиалгията може да засегне всеки, но най-често се среща при жени на възраст 40–75 години, според Фондацията за артрит.
Налични са лекарства за лечение на фибромиалгия, но има доказателства, които предполагат, че упражненията, движението и осъзнаването на тялото, както и тренировките за мускулна сила също могат да помогнат.
Йога съчетава всички тези подходи и може да облекчи болката и сковаността на мускулите.
4 йога пози за фибромиалгия
Много йога пози могат потенциално да са от полза за човек с фибромиалгия, но книгата на Шош Кротцер „Йога за фибромиалгия“ препоръчва някои специфични пози.
Преди обаче да се захванете с този вид упражнения, най-добре е да говорите с лекар. Всички тези пози имат различни вариации, за да отговарят на способностите на човек.
1. Изправен напред завой или Uttanasana
За да направите постоянния завой напред:
1. Застанете с краката на ширината на бедрата.
2. Наведете се напред от тазобедрените стави.
3. Ако е възможно, поставете върховете на пръстите или дланите на пода. Хората, които не могат да стигнат до пода с ръце, могат вместо това да поставят дланите на върховете на бедрата или прасците.
След като останете в това положение за 30–60 секунди, бавно навийте тялото нагоре, докато стоите изправени. Всеки с лош гръб може да предпочете да запази огъване в коленете.
2. Бридж поза, или Сету Бандха Сарвангасана
За да направите тази поза:
1. Легнете на пода на гърба.
2. Свийте коленете, като поставите двата крака на пода.
3. Изправете ръцете и, ако е възможно, ги стиснете под тялото, докато издишвате и повдигате опашната кост от пода, като държите задните части стегнати.
4. Задръжте тази поза за 30–60 секунди.
5. Издишайте, докато бавно търкаляте долната част на гърба и гръбначния стълб към пода.
За да предпазите врата и да намалите дискомфорта, докато лежите с лицето нагоре на пода, поставете навито одеяло под раменете.
Всеки с анамнеза за нараняване на врата трябва да избягва тази поза.
3. Кобра поза, или Bhujangasana
Позата на кобрата може да разтегне уморените крака и да отвори гръдните мускули. За да изпълните тази поза:
1. Легнете с лицето надолу на пода с ръце под раменете и дланите на пода.
2. Издърпайте лактите назад към тялото.
3. Вдишайте и натиснете в дланите, изправяйки ръцете, докато горната част на тялото се повдигне от пода. Не повдигайте краката или таза от пода.
4. Почувствайте разтягането през гърдите и в долната част на гърба.
5. Задръжте позицията за 15–30 секунди, след това освободете позата и се върнете в изходна позиция.
Хората не трябва да правят тази поза по време на бременност или ако имат главоболие, синдром на карпалния тунел или нараняване на гърба.
4. Трупна поза (Савасана)
Следвайте стъпките по-долу, за да направите поза на трупа:
1. Легнете на гърба.
2. Дишайте бавно навътре и навън и визуализирайте лечебен дъх, изпълващ тялото.
3. При вдишване си представете как енергията идва за освежаване на тялото.
4. При издишване усетете как напрежението и болката оттичат.
5. Останете в поза, докато сте готови да спрете.
Практикуването на тези пози ежедневно може да подобри чувството за благополучие.
Какво казва изследването
Освен че е форма на упражнения, йога е инструмент за самообслужване, защото включва релаксация, медитация и дълбоко дишане.
Това е медитативна форма на движение, при която човек извършва поредица от координирани движения, като се фокусира върху дишането, релаксацията, медитацията или комбинацията от тези дейности. Подобни практики включват тай чи и чигонг.
Изследователите са извършили няколко проучвания, разглеждащи потенциалните ползи от йога за хора с фибромиалгия.
Изследване от 2011 г. изследва ефектите, които 8-седмичният курс на йога и медитация е оказал върху 11 души с фибромиалгия.
След проучването участниците имаха повече дни, когато „се чувстваха добре“. Също така е по-малко вероятно да пропуснат работа поради причини, свързани с фибромиалгия. Участниците обаче не съобщават за намаляване на честотата на болка и умора.
Анализ от 2013 г. на три изследователски проучвания установи, че йога спомага за намаляване на нарушенията на съня, умората и депресията, като същевременно подобрява качеството на живот. Авторите обаче отбелязват, че няма достатъчно доказателства, които да потвърдят връзката между йога и намалените симптоми на фибромиалгия.
В проучване от 2010 г. изследователите набраха 53 жени с фибромиалгия и помолиха половината от тях да участват в 8-седмична програма, докато останалите участници се присъединиха към списъка с чакащи за стандартна грижа. Тази програма включваше медитация, дихателни упражнения, нежни пози и инструкции, базирани на йога за справяне със симптомите.
Участниците, завършили програмата, съобщават за значителни подобрения в мерките за болка, умора и настроение, свързани с фибромиалгия.
Хората практикуват йога като алтернативно средство за лечение на много здравословни проблеми. Как работи?
Видове йога
Съществуват много различни видове йога. Някои се фокусират върху бавни, контролирани движения, докато други могат да бъдат толкова интензивни, колкото твърдия бяг. Видовете йога включват:
Хатха йога е най-често срещаният вид йога, който преподават класовете в САЩ.
Възстановителната йога е подмладяваща практика с ниска интензивност. Той включва помощни устройства, като одеяла, подложки и блокове.
Ащанга йога е интензивен и предизвикателен стил, който включва практикуване на определена серия пози в същия ред.
Йога Bikram включва прогресиране през 26 пози в отопляема стая.
Виняса йога е непрекъснат, плавен тип йога, който може да бъде физически предизвикателен.
Лекарите не са определили конкретен вид йога, който е най-подходящ за хора с фибромиалгия. Всеки, който практикува йога, трябва да вземе предвид личните физически ограничения, особено ако планира да се занимава с интензивни упражнения или иска да тренира при горещи температури.
Според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH), докато изследванията относно ефективността на йога за облекчаване на симптомите на фибромиалгия са „обещаващи“, няма достатъчно доказателства, които да потвърдят, че йога може да помогне на хората с това състояние.
Могат ли етеричните масла да помогнат за лечение на фибромиалгия? Научете повече тук.
Други ползи за здравето от йога
Дейности, които подобряват цялостното здраве на човек, могат да бъдат полезни за хората с фибромиалгия. Проучванията показват, че йога може да помогне за намаляване на стреса и да засили както физическото, така и психическото здраве.
Според прегледна статия в Преглед на здравната психология, йога изглежда намалява количеството кортизол, което тялото освобождава. Кортизолът е хормон, който играе роля в стресовата реакция на организма.
Други психологически ползи от йога могат да включват по-положителен ефект, по-голямо състрадание към себе си и повишено внимание, като всичко това може да помогне за намаляване на стреса.
Други подходи за фибромиалгия
Тай чи е друга практика, свързана с движението, която може да помогне за облекчаване на симптомите на фибромиалгия. Подобно на йога, тай чи съчетава практиките на медитация, бавни и контролирани движения и дълбоко дишане.
Според NCCIH хората с фибромиалгия, които са участвали в почасови сесии тай чи два пъти седмично в продължение на 12 седмици, са установили, че техният сън, настроение и цялостно качество на живот се подобряват.
Допълнителните подходи могат да включват следното:
Сънят, почивката и релаксацията могат да бъдат от полза за човек с фибромиалгия. Те могат да опитат да отидат да спят в редовно време и да избягват прекомерна дневна дрямка, която може да попречи на добрия сън през нощта.
Редовното упражнение може да помогне за намаляване на болката, свързана с фибромиалгия. Умерените форми на упражнения, които могат да бъдат от полза, включват плуване, каране на колело, участие във водна аеробика и ходене. Прекалено напрегнатите упражнения могат да влошат болката.
Акупунктурата включва поставяне на игли в различни специфични точки на тялото, за да се насърчи притока на кръв и енергия през тялото. Въпреки че може да помогне, липсват убедителни доказателства, че акупунктурата винаги ще е от полза за хората с фибромиалгия.
Масажната терапия включва използване на ръцете за манипулиране на мускулите и меките тъкани и може да помогне за облекчаване на стреса и безпокойството при хора с фибромиалгия.
Както при повечето медицински състояния, здравословните мерки за самообслужване - като яденето на питателни храни - могат да помогнат на човек с фибромиалгия да има по-добро качество на живот.
Как диетата може да помогне за управление на симптомите на фибромиалгия? Разберете тук.
За вкъщи
Йога и други дейности, които съчетават нежни упражнения с внимателност, са се увеличили популярността сред хората с фибромиалгия през последните години.
Няма достатъчно доказателства, които да докажат, че йога действа като лечение на фибромиалгия. Изследователите обаче стигнаха до заключението, че това е безопасна интервенция, която може да облекчи болката.
Кои са някои често срещани заблуди относно фибромиалгията?
