Справяне с уринарна инконтиненция
Инконтиненцията на урината е често срещано и понякога смущаващо състояние. И така, ние сме събрали няколко стратегии, които трябва да подобрят симптомите Ви и да Ви помогнат да се справите с ежедневните предизвикателства на уринарната инконтиненция.
Уринарна инконтиненция засяга милиони мъже и жени от всички възрасти.
Смята се, че се среща при около 2-3 процента от тийнейджърите. Тийнейджърите с инконтиненция са изложени на повишен риск от изоставане в гимназията.
Почти 25 процента от жените изпитват инконтиненция на уринарния стрес най-малко 1 година след раждането.
Много жени съобщават, че слабият мехур ги възпира от участие в спорт или ги подтиква да се откажат изобщо.
Инконтиненцията на урината засяга и 11–34 процента от възрастните мъже, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
Инконтиненция на урината или загуба на контрол на пикочния мехур, което води до изтичане на урина, е широко разпространен проблем. Но могат да се предприемат някои стъпки за намаляване на симптомите.
Медицински новини днес детайлизирайте най-добрите стратегии за укрепване на мускулите на тазовото дъно и преквалификация на пикочния мехур, както и промените в начина на живот, които можете да направите, за да сте сигурни, че симптомите на уринарна инконтиненция остават в миналото.
1. Изпълнявайте упражнения за тазовото дъно
Тазовото ви дъно е лист мускули, който поддържа пикочния мехур и червата. Ако отслабне, може да почувствате изтичане на урина при кашляне, смях или кихане, необходимост да ходите често до тоалетната или спешност да стигнете до банята и изтичане по пътя.
Упражненията за тазово дъно, които понякога са известни като упражнения на Кегел, имат за цел да укрепят мускулите ви, за да поддържат вашите органи, да подобрят контрола на пикочния мехур и да предотвратят изтичането на урина.
Университетът в Отаго в Нова Зеландия проведе преглед на проучвания, които сравняват упражненията без лечение. Те открили, че хората, практикуващи Кегелс, са имали 2,5–17 пъти по-голяма вероятност да се възстановят напълно от уринарна инконтиненция.
Друго проучване - от Университета на Монреал в Канада - открива, че добавянето на танц към мускулната програма на тазовото дъно е рецепта за успех.
Практикуването на комбинираната програма на конзола за видеоигри доведе до намаляване на ежедневното изтичане на урина при жени на възраст над 65 години, в сравнение само с програмата на тазовия мускулен под.
Екипът разкри, че забавният танцов елемент мотивира жените да се явяват на физиотерапевтичната програма всяка седмица, което подобрява честотата на практиките им и следователно укрепва допълнително мускулите на тазовото дъно.
Танците също позволяват на жените да прилагат упражнения за мускулите на тазовото дъно - които традиционно се изпълняват, докато са статични - за движение.
След менопаузата е установено също, че физическата терапия, включваща упражнения за мускулите на тазовото дъно, драстично намалява изтичането на урина със 75% при жени с уринарна инконтиненция и остеопороза.
Как се правят упражнения за тазово дъно
Първо, трябва да локализирате мускулите на тазовото дъно, което можете да направите, като се опитате да спрете потока си от урина в средата на потока. Упражненията трябва да се изпълняват отначало, като седнете на стол, като краката ви са легнали на пода, а лактите са опряни в коленете.
Трябва да се изпълняват два вида упражнения, наречени бавно свиване и бързо свиване, за да имате пълна тренировка на тазовото дъно. Винаги правете първо упражнения за бавно свиване, а след това упражнения за бързо свиване.
За да практикувате упражнения за бавно свиване:
- Начертайте мускулите си около ануса, сякаш се опитвате да спрете да предавате газове. Не стискайте обаче мускулите на седалището.
- Също така, начертайте мускулите около уретрата си, сякаш се опитвате да спрете потока на урината.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Първо може да успеете да задържите това свиване само за няколко секунди, но целта е да задържите за броене от 10 секунди.
- Бавно се отпуснете и отпуснете за 10 секунди.
- Постепенно увеличавайте времето, в което задържате контракцията и повтаряйте, докато мускулите ви започнат да се чувстват уморени.
За да практикувате упражнения за бързо свиване:
- Начертайте мускулите, заобикалящи ануса и уретрата, както преди.
- Задръжте контракцията за 1 секунда и след това отпуснете и се отпуснете.
- Повтаряйте контракциите до 10 пъти или докато мускулите ви се уморят.
Опитайте се да измислите план за упражнения, който включва 10 бавни контракции и три комплекта от 10 бързи контракции два пъти на ден.
Уверете се, че дишате нормално, докато тренирате и се фокусирате върху правилните мускули. Трябва да започнете да виждате резултати в рамките на 3–6 месеца.
2. Ретренирайте пикочния мехур
Насоките за клинична практика на Американския колеж по лекари за нехирургично лечение на уринарна инконтиненция предлагат обучение за пикочен мехур за жени с уринарна инконтиненция и упражнения за мускули на тазовото дъно с обучение за пикочен мехур за смесена уринарна инконтиненция.
Обучението на пикочния мехур е поведенческа терапия, която има за цел да увеличи времето между уринирането.
Мускулите контролират пикочния мехур, което означава, че мускулите могат да бъдат укрепени по подобен начин на изработване на бицепсите и квадрицепсите.
Хората с уринарна инконтиненция обикновено развиват навик да ходят твърде често до тоалетната, за да гарантират, че няма да бъдат изловени.
Този вид поведение обаче задълбочава проблема, като кара пикочния мехур да свикне да задържа по-малко урина и го прави по-чувствителен и свръхактивен.
Обучението на пикочния мехур може да помогне за намаляване на инконтиненцията на урината, като помага на пикочния мехур да задържа повече урина и да предотврати свръхактивността му.
Може да е полезно да водите дневник с информация, свързана с вашето състояние, преди да започнете да тренирате, за да имате отправна точка, от която можете да измервате напредъка.
В дневника на пикочния мехур запишете времето, през което уринирате, независимо дали бихте могли да изпразните напълно пикочния мехур, продължителността между пътуванията до банята и всякаква друга подходяща информация.
Планирайте посещенията в банята. Целта на тренировката на пикочния мехур е да намалите времето за уриниране всеки ден до около шест до осем пъти.
Погледнете кога сте записали ходенето до тоалетната в дневника си на пикочния мехур и постепенно удължавайте продължителността между посещенията в банята. Например, ако отидете до тоалетната веднъж на час, стремете се да удължите това до 1 час и 15 минути и постепенно да увеличавате това време през следващите няколко седмици.
Забавяне на уринирането. Ако почувствате желание да отидете до тоалетната, опитайте да забавите пътуването си с около 5 минути. Продължете бавно да забавяте уринирането, докато можете да стигнете до около 3-4 часа между посещенията в банята.
Следните съвети могат да ви помогнат да увеличите успеха си с обучението за пикочен мехур:
- Не бързайте към банята, когато почувствате желание за уриниране. Седнете неподвижно и се опитайте да задържите възможно най-дълго.
- Избягвайте нездравословните навици да ходите до тоалетната „за всеки случай“.
- Разсейвайте вниманието си, като мислите за нещо друго.
- Опитайте да отлагате тактики като свиване на юмруци или кръстосване на крака.
- Практикувайте упражнения за тазово дъно, за да укрепите силата си да задържате урина.
- Продължавайте да пиете много вода всеки ден, за да сте сигурни, че няма да развиете инфекция на пикочните пътища.
- Ограничете напитките, които увеличават уринирането, като кафе, чай и други кофеинови напитки.
Вашият лекар ще посъветва подходяща за вас програма, но повечето тренировки за пикочния мехур включват подобни техники.
3. Поддържайте здравословен ИТМ
Наднорменото тегло или затлъстяването е свързано с по-висок риск от развитие на уринарна инконтиненция. Всъщност едно проучване на жени на възраст над 70 години разкрива, че разпространението на уринарна инконтиненция и стрес уринарна инконтиненция е не по-малко от два пъти по-високо сред тези в категорията с най-висок индекс на телесна маса (ИТМ) от най-ниското.
Освен това жените, които са предприели действия, за да загубят поне 5 процента от своя ИТМ, са имали по-малък шанс да изпитат нов или постоянен стрес уринарна инконтиненция в продължение на 3 години, отколкото тези, които са загубили по-малко тегло.
Стремежът да намалите ИТМ, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да ви помогне да контролирате уринарната инконтиненция.
Можете да намалите своя ИТМ, като следвате здравословен избор на начин на живот, като например:
- бързо ходене за 30 минути през 5 дни от седмицата
- намаляване на броя на консумираните калории за това колко сте активни
- консумиране на диета, богата на плодове и зеленчуци
- пълнене на половината от чинията със зеленчуци по време на хранене
- заместване на рафинираните зърна с пълнозърнести храни
- увеличаване на приема на фибри
- избягване на сладки закуски
- намаляване на наситените мазнини
- изхвърляне на преработени храни
Диетологът може да създаде хранителен план, който е едновременно здравословен и балансиран, за да гарантира, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
4. Ограничете алкохола и кофеина
Алкохолът и кофеиновите напитки увеличават производството на урина. Ето защо е препоръчително да ограничите консумацията им, ако имате уринарна инконтиненция.
Едно проучване, публикувано в Вестник по урология открива връзка между пиенето на кафе и уринарната инконтиненция при мъжете.
Изследователите установили, че консумацията на кафе, еквивалентна на пиенето на две чаши кафе на ден, е значително свързана с инконтиненция на урината при мъжете.
По-конкретно, техният анализ разкрива, че мъжете, които консумират повече от 234 милиграма кофеин дневно, са с 72 процента по-голяма вероятност да имат умерена до тежка инконтиненция на урината, отколкото тези, които не консумират изобщо.
Друго проучване показва, че приемът на поне 204 милиграма кофеин на ден е свързан с уринарна инконтиненция при жените.
5. Практикувайте йога
Изпробването на древното изкуство на йога може да помогне за намаляване на симптомите на уринарна инконтиненция, според Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF).
UCSF установи, че йога може да помогне на хората с уринарна инконтиненция да получат повече контрол над уринирането и да избегнат случайно изтичане.
Хората, които са участвали в програма за йога, предназначена да подобри здравето на таза, са имали 70 процента намаляване на изтичането на урина.
Изследователите посочват, че йога може да подобри уринарната инконтиненция по множество причини.
Инконтиненцията често е свързана с тревожност и депресия, така че хората, живеещи с инконтиненция, могат да се възползват от внимателната медитация и релаксационната страна на йога.
Редовното практикуване на йога може също да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур и предпазват от инконтиненция.
The Йога списание препоръчва следната последователност на Viniyoga, за да помогне за създаването на тазова стабилност:
- Кука Лъжа с блок
- Наклонена поза на обвързан ъгъл
- Двукрака поза
- Наклонена поза с широки крака от ръка до голям пръст
- Пози с крака нагоре към стената
Систематичен преглед на всички документи, написани за уринарна инконтиненция през 2005–2015 г., разкрива, че хирургичната намеса надхвърля всички други методи за лечение на инконтиненция. Хирургията е била успешна в 82 процента от случаите в сравнение с 53 процента при упражнения за тазово дъно и 49 процента при лечение на наркотици.
Ако се притеснявате за уринарна инконтиненция, свържете се с Вашия лекар и обсъдете всички промени в начина на живот и възможностите за лечение, които може да са на разположение.
