Яденето на повече ядки може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло
Според последните доказателства, ядките могат да подпомогнат наддаването на тегло, въпреки че са калорично богати.
Ядките имат голямо разнообразие от ползи за здравето и последните проучвания разкриват все повече и повече от тях.
От избягване на сърдечни заболявания до подобряване на сексуалната функция на мъжете, Медицински новини днес докладва за много от проучванията, които приветстват защитните ефекти на ядките.
Например, дневният прием на ядки може също да намали риска от други заболявания, като диабет и рак, и да намали риска от смъртност от каквато и да е причина.
Но каква е връзката между дневната консумация на ядки и наддаването на тегло? Две проучвания, публикувани миналата година, установиха, че ежедневната порция ядки може да задържи излишното тегло, което сме склонни да натоварваме като възрастни.
Сега в списанието се появяват нови изследвания BMJ Хранене, профилактика и здраве, засилва тези констатации.
Xiaoran Liu, Ph.D., научен сътрудник в Департамента по хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан в Бостън, Масачузетс, и колегите му се заеха да изследват ефектите от яденето на повече ядки върху контрола на теглото.
Изучаване на консумацията на ядки в голяма проба
Лиу и колеги анализираха данни за теглото, диетата и моделите на упражнения при три групи хора:
- 27 521 мъже, записали се в последващото проучване на здравните специалисти между 1986 и 2010 г.
- 61 680 жени, участвали в здравното проучване на медицинските сестри между 1986 и 2010 г.
- 55 684 жени, които обикновено са по-млади от тези от втората група и които са участвали в Здравното проучване на медицинските сестри II между 1991 и 2011 г.
Участниците не са имали никакви хронични заболявания в началото на проучването. На всеки 4 години те отговаряха на въпроси за тяхното тегло и консумация на ядки чрез въпросник.
Въпросникът попита колко често участниците консумират 28-грамови порции ядки.
Изследователите също оценяват моделите на упражнения на участниците чрез въпросници на всеки 2 години. Учените оценяват упражненията, като използват метаболитен еквивалент на задача - MET - часове, които показват колко калории е изгорил човек на час физическа активност.
Прием на ядки и намалено наддаване на тегло
Анализът показва, че увеличаването на дневната консумация на ядки с половин порция е свързано с по-малък риск от наддаване на 2 или повече килограма (кг) тегло за период от 4 години.
Също така същото увеличение на половината от приема на орехи е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.
По-конкретно, заместването на прием на преработени меса, рафинирани зърнени храни или десерти с половин порция ядки е свързано с престояване между 0,41 и 0,70 кг за всеки 4-годишен период.
Освен това преминаването от изобщо не ядене на ядки до консумация на поне половин порция на ден е свързано с предотвратяване на 0.74 кг наддаване на тегло и по-ниски общи рискове от умерено наддаване на тегло и затлъстяване.
И накрая, постоянното увеличаване на приема на ядки с половин дневна порция е свързано с 23% по-нисък риск от качване на 5 или повече килограма и по-нисък риск от затлъстяване за същия период от време.
Въпреки че изследователите разглеждат и приема на фъстъчено масло, те не откриват положителни ефекти от тази консумация.
Как ядките могат да намалят наддаването на тегло в зряла възраст
Въпреки че това е наблюдателно проучване и изследователите не могат да установят причинно-следствена връзка, те посочват някои потенциални механизми, които биха могли да обяснят резултатите.
Едно от възможните обяснения може да бъде, че дъвченето на ядки отнема много усилия, което прави хората по-малко склонни да ядат нещо друго. Също така, ядките са богати на фибри, което може да увеличи чувството за ситост и да забави изпразването на стомаха, като по този начин потиска глада и кара човека да се чувства по-сит за по-дълго.
Нещо повече, ядковите влакна се свързват по-добре с мазнините в червата, което води до отделяне на повече калории, обясняват авторите.
Освен това ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които според някои проучвания повишават окисляването на мазнините и термогенезата, помагайки за по-бързото превръщане на калориите в енергия.
Liu и колеги пишат: „Нашите резултати показват, че увеличената консумация на общи ядки или всякакви видове ядки (включително фъстъци) е свързана с по-малко продължително наддаване на тегло, въпреки че е калорично гъста.“
Те продължават да заключават:
„Включването на ядките като част от здравословния хранителен режим чрез заместване на по-малко здравословни храни може да помогне за смекчаване на постепенното покачване на тегло, често срещано по време на зряла възраст, и благоприятно да допринесе за предотвратяване на затлъстяването.
