Доказателствени начини за успокояване

Въпреки че стресът е естествена част от живота, която има тенденция да идва и си отива, на някои хора може да им е трудно да се успокоят в стресови ситуации.

Ако нивата на стрес или тревожност на човек станат хронични или непреодолими, може да пожелаят да говорят с лекаря си.

Има и няколко стъпки, които хората могат да предприемат, за да се успокоят в напрегнати или стресови ситуации, както и начини да помогнат за предотвратяване и намаляване на стреса.

Продължавайте да четете някои съвети за намаляване на стреса и безпокойството и успокояване.

1. Опитайте диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане може да помогне за успокояване на човек.

Дълбокото дишане е една от най-честите препоръки, които здравните специалисти дават, за да помогнат на хората да се успокоят.

Обаче как човек диша е по-важно, когато се опитва да се успокои, отколкото просто да поеме дълбоко въздух.

Според авторите на едно проучване от 2017 г., диафрагмалното дишане може да помогне за отпускане на тялото. По време на проучването едната група участници правеха диафрагмално дишане, докато другата група изобщо не получи лечение.

В края на проучването дихателната група имаше по-ниски нива на кортизол и по-добри нива на внимание. Кортизолът е хормон, често свързан със стреса.

Диафрагмалното дишане включва изтласкване на стомаха при вдишване. По време на този тип дихателна техника гърдите не трябва да се разширяват.

Тъй като може да отнеме известно привикване, човек трябва да практикува техниката на дишане през диафрагмата си, когато е спокоен, за да знае как да го направи, когато е притеснен, разстроен или стресиран.

2. Дъвчете дъвка

Може да изглежда странно предложение, но дъвката, докато мултитаскингът може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на умствената яснота. Две проучвания установиха положителни резултати от дъвченето на дъвка по време на многозадачност и под стрес.

В изследванията от 2016 г. хората се насърчават да дъвчат дъвка, когато са подложени на опит:

• подобрено настроение
• намален стрес на работното място
• намалена тревожност
• намалени симптоми на депресия

По-старо проучване, този път от 2009 г., установи, че хората, които дъвчат дъвка, могат да подобрят негативното настроение и да повишат чувството си на спокойствие.

Изследователите не са били сигурни какво е причинило тази реакция, но те теоретизират, че това може да се дължи на увеличения приток на кръв към мозъка.

3. Запишете нещата

Отрицателните чувства често могат да се почувстват токсични, когато хората размишляват върху тях. Има обаче някои изследвания, които предполагат, че записването на мислите им може да помогне на човек да преработи негативни емоции.

Всъщност, според някои изследвания от 2017 г., експресивното писане може да помогне за намаляване както на физическите, така и на психологическите симптоми.

Авторите на изследването са работили с 66 здравни работници, които са списали за важни травматични, емоционални или стресови събития в продължение на 20 минути всеки ден. Те разкриха, че журналистирането е оказало положително въздействие върху техните стратегии за справяне и е подобрило техните комуникационни и когнитивни способности.

Някои хора намират полезно писането в списание, докато други си правят бележки по телефона, ако са навън. Например, когато някой е разстроен от любим човек, това може да помогне да напишете на този човек „писмо“, но без да го изпращате. Това може да помогне да се изяснят чувствата на човек и да се успокоят.

4. Слушайте музика

Много хора смятат, че слушането на музика им помага да се успокоят, когато са стресирани или разстроени.

Според едно проучване музиката е ефективна за намаляване на психологическата реакция на човек на стрес. Тялото може да произвежда по-малко хормони на стреса и нервната система може да се възстанови по-бързо след излагане на стрес.

5. Практикувайте йога

Йога включва както тялото, така и ума. Популярността му се дължи отчасти на ползите за здравето на хората, които го практикуват.

Например, според едно проучване, ползите от йога за хора, които се нуждаят от помощ за успокояване, включват:

• намаляване на стреса
• понижаване на тревожността
• подобряване на симптомите на депресия
• намаляване на хроничната болка

Други ползи за здравето от йога включват:

• повишаване на силата
• подобряване на гъвкавостта
• насърчаване на сърдечно-съдовото здраве
• подобряване на благосъстоянието и качеството на живот
• подобряване на моделите на сън

Хората могат да се опитат да се присъединят към йога, за да научат правилните пози и съчетания. Има и много видеоклипове, достъпни онлайн, включително този, който преподава успокояваща рутина:

6. Медитирайте

Когато се чувстват стресирани или разстроени, хората, които намират медитацията за успокояваща, може да пожелаят да намерят тихо място, където да направят кратка сесия за медитация.

Според Националния център за допълнително и интегративно здраве, няколко проучвания подкрепят използването на медитация като част от здравословния начин на живот.

Те обаче предупреждават да не се заменят традиционните лекарства, като тези за тревожност или депресия, само с медитация.

Други методи

В непосредствена стресова ситуация има няколко неща, които човек може да направи, за да си помогне да се успокои. Например те могат:

• отдалечете се от ситуацията
• вземете малко чист въздух
• отидете на кратка разходка или бягайте
• направете пауза за 5 минути, преди да отговорите на ситуацията

Тези методи може да не са възможни или ефективни във всяка ситуация. Те обаче могат да помогнат на човек да намали стреса си или да се успокои в краткосрочен план.

След като човек се почувства малко по-спокоен, той може да се върне към разглежданата задача.

Предотвратяване

Някои методи, които могат да помогнат на човек да се успокои, също могат да го спрат да се чувства така, сякаш е загубил контрол.

Например, редовното практикуване на йога, често медитиране и водене на журнали може да помогне за предотвратяване на стреса и безпокойството да станат поразителни.

Хората трябва също така да се уверят, че получават достатъчно сън всяка вечер и че ядат и пият достатъчно през целия ден. Това е важно, защото изтощението, гладът и дехидратацията могат да накарат човек да се чувства раздразнителен и стресиран.

Кога да посетите лекар

Човек може да пожелае да говори с лекар, ако чувствата му на стрес, безпокойство или депресия не отшумят с времето или са преобладаващи.

Важно е да говорите с лекар, ако:

• безпокойството на човек пречи на ежедневните му дейности или работа
• те не могат да контролират своите притеснения, страхове или тревоги
• те използват вещества като алкохол или наркотици, за да се успокоят
• тяхната неспособност да се успокоят излага на риск други хора

Обобщение

Има много начини за успокояване и потенциално предотвратяване на стреса, включително диафрагмално дишане, записване на нещата и дори дъвка.

Нормално е човек да премине през стресови периоди от живота си. Те обаче трябва да са краткотрайни.Ако случаят не е такъв или ако симптомите изглеждат непреодолими, човекът трябва да говори с лекар за съвет и лечение.