Ползи за здравето и рискове от консумацията на мляко

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Млякото е добър източник на много основни хранителни вещества, включително калций, протеини и витамин D. Много хора го виждат като жизненоважна част от балансираната диета. Други обаче цитират различни причини да изберат да не го консумират.

Източниците на мляко и млечни продукти включват крави, овце, камили, кози и много други. Млечните алтернативи включват соево мляко, бадемово мляко, ленено мляко, кокосово мляко и конопено мляко.

Тази статия ще се фокусира върху ползите и рисковете от пиенето на краве мляко.

Видове мляко и млечни продукти

Има много различни видове мляко, всички с различни нива на здравословност.

Здравословното състояние на млякото зависи от индивида и вида мляко, което консумира.

Пастьоризираното мляко с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и без ненужни добавки може да бъде полезно за много хора.

От друга страна, някои ароматизирани млека съдържат толкова захар, колкото и сода. Това не е здравословен избор.

Днешното краве мляко не е единичен продукт. Той може да бъде пресен или дълъг живот, без мазнини, без лактоза, подсилен с добавени омега-3, без хормони, органичен или суров, наред с други опции.

Хранене

Хранителната разбивка на млякото зависи от съдържанието на мазнини и от това дали производителят го е обогатил или не. В днешно време много производители в САЩ обогатяват млечните си продукти с допълнителни витамини.

Една чаша 244 грама (g) пълномаслено мляко с 3,5% до 3,8% мазнина съдържа:

• 149 калории
• 7,9 г мазнини
• 7,7 g протеин
• 12,3 г захари
• 276 милиграма (mg) калций
• 205 mg фосфор
• 322 mg калий
• 3,2 микрограма (mcg) витамин D

Междувременно една 244 g чаша обезмаслено или обезмаслено мляко съдържа около:

• 83 калории
• 0,2 г мазнини
• 8,2 g протеин
• 12,4 g захари
• 298 г калций
• 246 mg фосфор
• 381 mg калий
• 2,9 мкг витамин D

И двата вида мляко също осигуряват холин, магнезий, витамин А, рибофлавин, витамин В-6, витамин В-12, фолиева киселина и много други хранителни вещества.

Калций

Калцият има много функции в организма, включително:

• развиване и поддържане на здрави кости и зъби
• помага при съсирването на кръвта и заздравяването на рани
• поддържане на нормално кръвно налягане
• контролиране на мускулните контракции, включително сърдечния ритъм

Това може също да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, според Службата за хранителни добавки (ODS).

Витамин D помага на тялото да усвоява по-ефективно калция. Следователно, сдвояването на богати на калций храни с източник на витамин D може да увеличи нивата на двете хранителни вещества.

Националните здравни институти (NIH) препоръчват хората на възраст между 19 и 50 години да се стремят да консумират около 1000 mg калций всеки ден, като се увеличават до 1200 mg за жени на 51 и повече години и мъже на 71 и повече години.

Научете повече за калция и защо се нуждаем от него тук.

Холин

Холинът е важно хранително вещество, което помага за движението на мускулите, настроението и паметта.

Ниските нива на холин могат да доведат до:

• увреждане на мускулите
• увреждане на черния дроб
• безалкохолна мастна чернодробна болест

Тялото може да произвежда по-голямата част от холина, от който се нуждае, но някои трябва да идват от хранителни източници, като мляко, кисело мляко и извара.

Калий

Калият може да помогне за намаляване на риска от:

• удар
• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• загуба на мускулна маса
• загуба на костна минерална плътност
• камъни в бъбреците

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират 4700 мг калий на ден. Комбинирането на това с нисък прием на натрий може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане.

Научете повече за калия тук.

Витамин D

Витамин D е важен за образуването, растежа и възстановяването на костите. Той също така играе ключова роля за усвояването на калция и имунната функция. В САЩ повечето производители обогатяват млякото с витамин D.

Ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от остеопороза (чупливи кости), остеомалация и рахит.

Витамин D също е свързан с повишаване на имунната система, подобряване на здравето на сърцето и защита срещу рак.

ODS препоръчват прием от 15 mcg на ден за хора на възраст от 1 до 70 години, нарастващи до 20 mcg на ден след 71-годишна възраст.

Най-добрият източник на витамин D е излагането на слънце. Много малко витамин D се среща естествено в храните. Някои производители обаче обогатяват определени храни, като млечни продукти, с витамин D.

Ползи за здравето

Хранителните вещества на млякото могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Разделите по-долу обсъждат по-подробно специфичните ползи за здравето от млякото.

Здраве на костите

Млякото може да бъде полезно за костите, защото осигурява витамин D и калций. Всъщност може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Научете повече за остеопорозата тук.

Здраве на мозъка

Някои изследователи са открили, че възрастните хора, които консумират повече млечни продукти, имат по-голямо количество глутатион, мощен антиоксидант, в мозъка.

Тези, които консумират три порции мляко на ден и млечни продукти, имат нива на антиоксиданти, които са приблизително 30% по-високи от тези на възрастни, които имат по-малко от половин порция на ден.

Кръвно налягане и здраве на сърцето

По-високият прием на калий и по-ниският прием на натрий са важни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, според AHA.

През 2014 г. учените публикуваха своите открития, след като разгледаха данните на повече от 90 000 жени в менопауза. Около 25% от жените, консумирали най-много калий, са имали 21% по-нисък риск от какъвто и да е вид инсулт и 27% по-нисък риск от исхемичен инсулт.

Наситените мазнини в пълномаслените млечни продукти обаче могат да увеличат риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Поради тази причина хората, изложени на риск от инсулт или сърдечно-съдови заболявания, трябва да изберат обезмаслено или нискомаслено мляко.

Депресия

Адекватните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, хормон, свързан с настроението, апетита и съня.

Констатациите от мета-анализ през 2019 г. показват, че добавянето на витамин D може да помогне на хората с тежка депресия да управляват симптомите си. Изследователите обаче призоваха за повече изследвания, които да потвърдят тези констатации.

Изграждане на мускули и отслабване

Предоставяйки около 8 g на чаша, млякото е добър източник на протеин, който е необходим за възстановяване на телесните тъкани и запазване или увеличаване на чистата мускулна маса.

Диета, която включва достатъчно количество протеин, може да подобри зарастването на рани и може да доведе до увеличаване на мускулната маса. Той може също да насърчи загуба на тегло, но са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди това.

Хората, които искат да отслабнат, трябва да изберат обезмаслено или нискомаслено мляко и трябва да имат предвид общия си дневен прием на калории, ако консумират пълномаслено мляко.

Какво е протеин и защо се нуждаем от него? Научете повече тук.

Рискове

Някои хора избират да не консумират млечни продукти като мляко. Тези хора могат:

• изберете да следвате конкретна диета, като веган или палео
• надявам се да намалим акнето или други състояния
• имате алергия или чувствителност към лактоза (млечната захар) или казеин (млечният протеин)
• има притеснения относно методите за млечно отглеждане и тяхното въздействие върху околната среда
• имате притеснения относно възможността млякото да съдържа хормони, като естроген

Някои твърдят, че хората са единствените видове, които продължават да пият мляко след отбиване, което предполага, че консумацията на мляко е неестествена и ненужна.

Хормони в млякото

Някои хора се притесняват, че хормоните в млечното мляко, включително естроген и хормони на растежа, могат да им повлияят неблагоприятно.

В проучване от 2016 г. изследователите установяват, че мишките, консумирали високи концентрации на естроген в млякото, са претърпели хормонални промени. Те обаче отбелязват, че нивата на естроген са били много по-високи от тези, които обикновено се срещат в кравето мляко.

Учените все още не са намерили доказателства, които да предполагат, че хормоните в млечното мляко могат да повлияят отрицателно на хората.

Рак

Някои данни сочат, че високият прием на мляко може да увеличи риска от рак на яйчниците. Причините за това обаче остават неясни.

Хората, които не желаят да консумират мляко, могат да избират измежду различни млечни алтернативи. Научете повече тук.

Алергии, непоносимост и чувствителност

Много хора консумират мляко, без да изпитват никакви неблагоприятни ефекти. Други обаче могат да имат нежелана реакция.

Алергия към мляко

Млечната алергия се различава от непоносимостта към лактоза. Ако човек с алергия към мляко пие мляко, той ще получи анормална имунологична реакция, при която имунната система на организма произвежда алергични антитела като имуноглобулин Е.

За тези хора пиенето на мляко може да доведе до:

• повръщане
• диария
• кошери
• кръв в изпражненията

Силната алергична реакция може да предизвика внезапен анафилактичен шок, който може да бъде фатален. Ако човек започне да изпитва подуване или затруднено дишане след контакт или консумация на мляко, той се нуждае от спешна медицинска помощ.

Тези с алергия към мляко трябва да избягват мляко и млечни продукти, включително масло, суроватка, кисело мляко и сирене.

В тази статия научете как да разпознавате анафилаксията и какво да правите, ако това се случи.

Непоносимост към лактоза

Някои хора не произвеждат достатъчно ензим, наречен лактаза, и това може да затрудни храносмилането им. Лактазата разгражда лактозата, която е захар в млякото. Понякога това може да е временен проблем - например поради инфекция.

За тези с непоносимост към лактоза консумирането на мляко може да причини подуване на корема, метеоризъм или диария.

Въпреки това, нивата на непоносимост към лактоза варират от човек на човек. Някои може да понасят продукти с ниски нива на лактоза, като кисело мляко и твърди сирена, докато други може да не понасят дори капка мляко в кафето си.

Безлактозното мляко е добавило ензими за подпомагане на храносмилането на лактоза. Това може да облекчи или премахне тези симптоми.

Млякото без лактоза е достъпно за онлайн покупка.

Научете повече за непоносимостта към лактоза тук.

Чувствителност към казеин

Казеинът е протеин в млякото. За хора с чувствителност към казеин, консумирането на мляко може да предизвика възпаление в храносмилателната система и в цялото тяло.

Всеки, който подозира, че млечните продукти могат да причиняват симптоми, може да говори с диетолог. Опитът с елиминираща диета или преминаването на тестове за чувствителност към храната може да помогне да се определи дали диетата без млечни продукти е подходяща или не.

Защо се случват хранителни алергии? Разберете тук.

Обобщение

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, които не съдържат добавена захар, могат да бъдат здравословно допълнение към всяка диета, стига човек да няма алергия или непоносимост.

Млякото осигурява протеини и редица витамини и минерали, включително калций, който е жизненоважен за здравето на костите. Други храни обаче също могат да осигурят тези хранителни вещества.

Експертите препоръчват на хората, изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания, и тези, които се стремят да контролират теглото си, да избягват консумацията на пълномаслено мляко.

Ароматизираните млека могат да съдържат високи нива на захар или изкуствени подсладители, свързващи вещества, оцветители и други съставки. Това обикновено не е здравословен вариант.

Всеки, който желае да пие мляко, но не е сигурен дали е добра идея, може да говори със своя лекар или диетолог.

В:

Бих искал да дам на бебето си краве мляко, след като бъде отбито и спре формулата, но се притеснявам за хормоните в него. Прав ли съм да се притеснявам?

A:

Най-добре е да консумирате органично мляко без хормони от реномиран източник.

Някои млекопроизводители инжектират генетично модифицирани хормони, наречени рекомбинантен говежди хормон на растежа (rBGH) и рекомбинантен говежди соматотропин (rBST) в кравите си, за да увеличат производството на мляко. Това може да увеличи подобен на инсулин растежен фактор-1, който е свързан с различни видове рак.

Центърът за безопасност на храните предоставя добър ресурс, за да помогне на хората да намерят мляко и млечни продукти без rBGH или rBST.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.