Ползи за здравето и източници на витамин К
Витамин К се отнася до група мастноразтворими витамини, които играят роля в съсирването на кръвта, метаболизма на костите и регулирането на нивата на калций в кръвта.
Тялото се нуждае от витамин К, за да произведе протромбин, протеин и съсирващ фактор, който е важен за съсирването на кръвта и костния метаболизъм. Хората, които използват лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин или Coumadin, не трябва да започват да консумират допълнително витамин К, без първо да се обърнат към лекар.
Дефицитът е рядък, но в тежки случаи може да увеличи времето за съсирване, което води до кръвоизлив и прекомерно кървене.
Витамин К1 или филлохинон идва от растенията. Това е основният тип хранителен витамин К. По-малък източник е витамин К2 или менахинон, който се среща в някои животински и ферментирали храни.
Използва
Кейл и други кръстоцветни зеленчуци са добри източници на витамин К.
Филохинонът, известен също като витамин К1, се намира в растенията. Когато хората го ядат, бактериите в дебелото черво го превръщат във формата му за съхранение, витамин К2. Той се абсорбира в тънките черва и се съхранява в мастната тъкан и черния дроб.
Без витамин К тялото не може да произведе протромбин, фактор на съсирването, който е необходим за съсирването на кръвта и костния метаболизъм.
Повечето американци не са изложени на риск от дефицит на витамин К. Най-вероятно е да засегне новородените и тези с проблем с малапсорбция, дължащи се например на синдром на късото черво, муковисцидоза, цьолиакия или улцерозен колит.
Новородените обикновено получават инжекция с витамин К, за да ги предпазят от кървене в черепа, което може да бъде фатално.
Препоръчителният адекватен прием на витамин К зависи от възрастта и пола. Жените на възраст над 19 години трябва да консумират 90 микрограма (mcg) на ден, а мъжете трябва да имат 120 mcg.
Ползи
Витамин К носи полза на организма по различни начини.
Здраве на костите
Изглежда, че има връзка между ниския прием на витамин К и остеопорозата.
Няколко проучвания предполагат, че витамин К подпомага поддържането на здрави кости, подобрява костната плътност и намалява риска от фрактури. Изследванията обаче не потвърждават това.
Когнитивно здраве
Повишените нива на витамин К в кръвта са свързани с подобрена епизодична памет при възрастни хора.
В едно проучване здравите индивиди на възраст над 70 години с най-високи нива на витамин К1 в кръвта са имали най-високата словесна епизодична памет.
Здраве на сърцето
Витамин К може да помогне за поддържане на кръвното налягане по-ниско, като предотвратява минерализацията, където минералите се натрупват в артериите. Това позволява на сърцето да изпомпва кръвта свободно през тялото.
Минерализацията естествено се случва с възрастта и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Доказано е също, че адекватният прием на витамин К намалява риска от инсулт.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Източници
Витамин К1 се среща в големи количества в листни зелени зеленчуци, като къдраво зеле и швейцарска манголд. Други източници включват растителни масла и някои плодове.
Източниците на менанокини или K2 включват месо, млечни продукти, яйца и японски „натто“, направени от ферментирали соеви зърна.
Ето примерни хранителни източници на витамин К:
- 10 стръка магданоз съдържат 90 микрограма (mcg)
- порция натто от 3 унции съдържа 850 мкг
- порция от половин чаша замразени и варени зелени ядки съдържа 530 мкг
- една чаша суров спанак съдържа 145 мкг
- 1 супена лъжица соево масло съдържа 25 mcg
- порция от половин чаша грозде съдържа 11 мкг
- твърдо сварено яйце съдържа 4 мкг
Смята се, че повечето възрастни в САЩ консумират достатъчно витамин К.
Съвети за рецепти
Тези здравословни рецепти са разработени от регистриран диетолог. Те могат да увеличат приема на витамин К.
Печена камбала с чеснов кейл и препечени кашу
Мощен спанак лазаня
Печено брюкселско зеле с препечени пекани и авокадо
Салата от спанак-песто
Диетичните мазнини подобряват усвояването на витамин К, така че салата от зелени листа, залети със зехтин, едновременно ще осигури витамин К и ще помогне на тялото да го усвои.
Рискове
Не е определена поносима горна граница за витамин К. Токсичността е рядка и е малко вероятно да се дължи на консумацията на храни, съдържащи витамин К.
Приемът на всякакъв вид добавка обаче може да доведе до токсичност.
Витамин К може да взаимодейства с няколко често срещани лекарства, включително разредители на кръвта, антиконвулсанти, антибиотици, лекарства за понижаване на холестерола и лекарства за отслабване.
Разредители на кръвта, като варфарин, се използват за предотвратяване на вредни кръвни съсиреци, които могат да блокират притока на кръв към мозъка или сърцето. Те действат, като намаляват или забавят съсирващата способност на витамин К. Внезапно увеличаването или намаляването на приема на витамин К може да попречи на ефектите на тези лекарства. Поддържането на прием на витамин К от ден на ден може да предотврати тези проблеми.
Антиконвулсантите, ако се приемат по време на бременност или по време на кърмене, могат да увеличат риска от дефицит на витамин К при плод или новородено. Примери за антиконвулсанти са фенитоинът и дилантинът.
Лекарствата за понижаване на холестерола пречат на усвояването на мазнините. Диетичните мазнини са необходими за усвояването на витамин К, така че хората, които приемат това лекарство, могат да имат по-висок риск от дефицит.
Всеки, който приема някое от тези лекарства, трябва да говори с лекаря си за приема на витамин К.
Най-добрият начин да се гарантира, че тялото има достатъчно хранителни вещества е да се консумира балансирана диета, с много плодове и зеленчуци. Добавките трябва да се използват само в случай на дефицит и след това под лекарско наблюдение.
