Как можете да спрете паническата атака?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Паническите атаки могат да бъдат внезапни и непреодолими. Знаейки какво да правите, когато възникнат, може да намали тежестта им или да им помогне да ги спрат.

Паническите атаки са сравнително чести, като в една статия се посочва, че около 13% от хората ще преживеят такава през живота си.

Хората не винаги могат да предвидят кога ще възникне паническа атака, но съставянето на план за това какво да предприеме, когато се случи, може да помогне на човек да се чувства по-контролиран и да направи паническите атаки по-лесни за управление.

Тази статия ще разгледа начини за спиране на паническа атака, заедно с някои общи методи за намаляване на тревожността. Също така ще разгледаме как да помогнем, когато някой друг има паническа атака.

13 начина за спиране на паническа атака

Паническите атаки могат да създадат различни физически и емоционални симптоми.

Физическите симптоми могат да включват:

• изпотяване
• учестено дишане
• състезателен сърдечен ритъм

Емоционалните симптоми могат да включват:

• чувство на страх и безпокойство
• интензивно, повтарящо се притеснение
• усещане за предстояща гибел

Разделите по-долу ще разгледат 13 метода, които хората могат да използват, за да си възвърнат контрола и да намалят симптомите на паническа атака.

1. Не забравяйте, че ще мине

По време на паническа атака може да ви помогне да запомните, че тези чувства ще отминат и няма да причинят физическа вреда, колкото и страшно да се чувства в момента.

Опитайте да признаете, че това е кратък период на концентрирана тревожност и че скоро ще приключи.

Паническите атаки обикновено достигат най-интензивната си точка в рамките на 10 минути от началото им и тогава симптомите ще започнат да отшумяват.

2. Вдишайте дълбоко

Дълбокото дишане може да помогне да се овладее паническа атака.

Паническите атаки могат да причинят учестено дишане, а стягането в гърдите може да направи дишането плитко. Този тип дишане може да влоши чувството на безпокойство и напрежение.

Вместо това се опитайте да дишате бавно и дълбоко, като се концентрирате върху всеки дъх. Дишайте дълбоко от корема, като пълните белите дробове бавно и равномерно, докато броите до 4 както при вдишване, така и при издишване.

Хората също могат да опитат да използват 4-7-8 дишане или „релаксиращ дъх“. С тази техника човек вдишва за 4 секунди, задържа дъха за 7 секунди, след което издишва бавно за 8 секунди.

Струва си да се отбележи, че за някои хора дълбокото дишане може да влоши пристъпите на паника. В тези случаи човек може да се опита да се съсредоточи върху това да прави нещо, което му харесва.

3. Надушете малко лавандула

Успокояващият аромат може да помогне за облекчаване на безпокойството, като почукате в сетивата, помогнете на човека да остане приземен и му даде нещо, върху което да се съсредоточи.

Лавандулата е често срещано традиционно лекарство, известно с това, че създава усещане за спокойна релаксация. Много изследвания съобщават, че лавандулата може да помогне за облекчаване на безпокойството.

Опитайте да задържите маслото под носа и да вдишвате внимателно, или да намажете малко върху кърпичка, за да мирише. Това масло е широко достъпно онлайн. Хората обаче трябва да го купуват само от доверени търговци на дребно.

Ако човекът не харесва миризмата на лавандула, той може да опита да го замени с друго етерично масло, което предпочита, като бергамотов портокал, лайка или лимон.

Научете повече за етеричните масла за безпокойство тук.

4. Намерете спокойно място

Гледките и звуците често могат да засилят паническата атака. Ако е възможно, опитайте се да намерите по-спокойно място. Това може да означава напускане на оживена стая или преместване, за да се облегнете на близката стена.

Седенето на тихо място ще създаде малко умствено пространство и ще улесни фокусирането върху дишането и други стратегии за справяне.

5. Фокусирайте се върху обект

Когато човек е обзет от мъчителни мисли, чувства или спомени, концентрирането върху нещо физическо в околната среда може да му помогне да се почувства обоснован.

Фокусирането върху един стимул може да намали други стимули. Докато човекът разглежда предмета, той може да иска да помисли как се чувства, кой го е направил и каква форма е той. Тази техника може да помогне за намаляване на симптомите на паническа атака.

Ако човек има повтарящи се панически атаки, той може да носи конкретен познат предмет, който да им помогне да ги заземи. Това може да е нещо като гладък камък, раковина, малка играчка или щипка за коса.

Техники за заземяване като тази могат да помогнат на хората, които се справят с пристъпи на паника, тревожност и травма. Научете повече за техниките за заземяване тук.

6. Методът 5-4-3-2-1

Паническите атаки могат да накарат човек да се чувства откъснат от реалността. Това е така, защото интензивността на тревожността може да надмине другите сетива.

Методът 5-4-3-2-1 е вид техника на заземяване и тип внимателност. Той помага да се насочи фокусът на човека далеч от източници на стрес.

За да използва този метод, лицето трябва да изпълни всяка от следните стъпки бавно и задълбочено:

• Погледнете 5 отделни обекта. Помислете за всеки един за кратко.
• Слушайте 4 различни звука. Помислете откъде са дошли и какво ги отличава.
• Докоснете 3 обекта. Помислете за тяхната текстура, температура и каква е тяхната употреба.
• Идентифицирайте 2 различни миризми. Това може да е миризмата на вашето кафе, сапун или препарат за пране на дрехите ви.
• Назовете 1 нещо, което можете да опитате. Забележете какъв вкус има в устата ви, или опитайте да опитате парче бонбон.

7. Повторете мантра

Мантрата е дума, фраза или звук, които помагат за фокусиране и осигуряват сила. Вътрешното повтаряне на мантра може да помогне на човек да излезе от паническа атака.

Мантрата може да приеме формата на успокоение и може да бъде толкова проста, колкото „Това също ще премине“. За някои може да има по-духовно значение.

Докато човекът се фокусира върху внимателно повтаряне на мантра, физическите му реакции ще се забавят, което ще им позволи да регулират дишането си и да отпуснат мускулите си.

8. Разходете се или направете малко леко упражнение

Разходките могат да отстранят човека от стресова среда и ритъмът на ходене може също да му помогне да регулира дишането си.

Придвижването освобождава хормони, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението. Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на безпокойството с течение на времето, което може да доведе до намаляване на броя или тежестта на паническите атаки.

Научете повече за ползите от упражненията тук.

9. Опитайте техники за мускулна релаксация

Друг симптом на паническите атаки е мускулното напрежение. Практикуването на техники за мускулна релаксация може да помогне за ограничаване на атаката. Това е така, защото ако умът усети, че тялото се отпуска, други симптоми - като ускорено дишане - също могат да намалят.

Техника, наречена прогресивна мускулна релаксация, е популярен метод за справяне с тревожност и пристъпи на паника.

Това включва напрежение и след това релаксиране на различни мускули на свой ред. Да го направя:

1. Задръжте напрежението за 5 секунди.
2. Кажете „отпуснете се“, докато освобождавате мускула.
3. Оставете мускула да се отпусне за 10 секунди, преди да преминете към следващия мускул.

10. Представете си вашето щастливо място

Щастливото място на човек трябва да е някъде, където да се чувства най-спокойно. Конкретното място ще бъде различно за всички. Ще бъде някъде, където се чувстват спокойни, сигурни и спокойни.

Когато атаката започне, това може да помогне да затворите очи и да си представите, че сте на това място. Помислете колко спокойно е там. Хората също могат да си представят босите си крака да докосват хладната почва, горещия пясък или меките килими.

11. Вземете всички предписани лекарства

В зависимост от тежестта на пристъпите на паника, лекарят може да предпише лекарство, което е необходимо при необходимост. Тези лекарства обикновено действат бързо.

Някои съдържат бензодиазепин или бета-блокер. Пропранолол е бета-блокер, който забавя сърдечния ритъм и намалява кръвното налягане.

Бензодиазепините, които лекарите често предписват при панически атаки, включват Valium и Xanax.

Тези лекарства обаче могат да предизвикат силно пристрастяване, така че хората трябва да ги използват точно както им е предписал лекарят. Приети с опиоиди или алкохол, те могат да имат животозастрашаващи неблагоприятни ефекти.

Лекарят може също да опише селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, които могат да помогнат за предотвратяване на възникването на панически атаки на първо място.

12. Кажете на някого

Ако пристъпите на паника често се случват в една и съща среда, като работно място или социално пространство, може да е полезно да информирате някого и да го уведомите каква подкрепа може да предложи, ако се повтори.

Ако атака се случи публично, уведомяването на друг човек може да помогне. Възможно е да успеят да намерят тихо място и да попречат на други да се тълпят.

13. Научете вашите тригери

Паническите атаки на човек често могат да бъдат предизвикани от едни и същи неща, като затворени пространства, тълпи или проблеми с парите.

Научавайки се да управляват или избягват техните задействания, хората могат да намалят честотата и интензивността на паническите атаки.

Ефективни начини за намаляване на тревожността

Всеки може да се възползва от намаляване на въздействието на безпокойството. Намаляването на общите нива на тревожност също ще помогне за предотвратяване на панически атаки.

Следните стратегии могат да помогнат:

• Практикувайте дихателни упражнения: Научаването да практикувате бавно, дълбоко дишане като общ метод за релаксация извън пристъпите на паника улеснява практикуването на дълбоко дишане по време на атака.
• Опитайте медитация: Редовната медитация е чудесен начин за облекчаване на стреса, насърчаване на спокойствието и регулиране на дишането.
• Говорете с доверен приятел: Социалната подкрепа може да облекчи безпокойството на човек и да го накара да се чувства разбран и по-малко сам.
• Правете редовни упражнения: Това може да помогне за насърчаване на по-дълбок сън, да се отървете от натрупаното напрежение и да произведете ендорфини, които карат човека да се чувства по-щастлив и по-спокоен.
• Опитайте да говорите терапия: Ако тревожността или паниката редовно засягат живота на човека, специалист по психично здраве може да предложи подкрепа, успокоение и съвет. Терапията може да помогне на хората да открият причините за тяхното безпокойство и да разработят ефективни методи за справяне.
• Когнитивна поведенческа терапия: Този тип терапия може да даде на хората необходимите инструменти за намаляване на стреса и повишаване на тяхната толерантност към опасните ситуации. Това може да бъде ефективен метод за лечение на панически атаки.

Извършването на ключови промени в начина на живот също може да помогне за намаляване на въздействието на безпокойството. Следните стратегии могат да помогнат:

• избягване или намаляване на тютюнопушенето, алкохола и кофеина
• спазване на здравословна диета
• добър сън
• оставайки хидратирани

През цялата история хората са използвали билки за лечение на тревожност и депресия. Някои от най-популярните билкови лекарства са достъпни за закупуване онлайн, включително екстракт от кава, пасифлора и валериана.

Проучванията върху ефектите на билковите лекарства продължават. Хората винаги трябва да говорят с лекар, преди да използват този вид лекарства.

Медитацията може да работи добре за един човек, докато упражненията могат да бъдат по-добри за друг. Опитайте различни стратегии и вижте кое работи най-добре.

Научете повече за естественото намаляване на безпокойството тук.

Какво да правите, когато някой друг получава паническа атака

Този раздел ще даде няколко съвета как да помогнете на човек, който има паническа атака.

Първо, опитайте се да ги говорите чрез няколко от горепосочените методи. Например, помогнете им да намерят спокойно място, насърчете ги да поемат бавно и дълбоко вдишване и ги помолете да се съсредоточат върху близкия обект.

Ако не познавате човека, представете се и го попитайте дали се нуждае от помощ. Попитайте ги дали преди това са имали паническа атака и ако да, какво им помага да си възвърнат контрола.

Хората могат да изпробват и следните съвети, когато някой друг има паническа атака:

• Опитайте се да запазите спокойствие. Това ще им помогне да се отпуснат още малко.
• Предложете да се преместите на тихо място наблизо и им помогнете да го намерят. Седенето на удобно място може да бъде много ефективно, тъй като им позволява да се съсредоточат върху дишането си.
• Напомнете на човека, че паническите атаки винаги приключват.
• Останете позитивни и несъдителни. Избягвайте да проверявате отрицателни твърдения.
• Опитайте да проведете нежен, приятелски разговор, за да ги разсеете и да им помогнете да се чувстват в безопасност.
• Избягвайте да им казвате да се успокоят или да им казвате, че няма от какво да се притесняват, тъй като това обезценява емоциите им.
• Останете с тях. Ако усетят, че трябва да са сами, уверете се, че остават видими.

Научете повече за това как да помогнете на някой, който има паническа атака тук.

Кога да се потърси помощ

Паническите атаки могат да бъдат плашещи и дезориентиращи. Ако някой се притеснява от паническа атака, той може да говори с лекаря си за съвет и успокоение.

Повтарящите се или тежки пристъпи на паника могат да бъдат симптом на паническо разстройство. Това състояние засяга 2–3% от хората в САЩ всяка година.

Човек може да иска да говори с медицински специалист, ако паниката му атакува:

• са повтарящи се и неочаквани
• пречат на ежедневието
• не преминават с домашни методи за справяне

Лекарят може да говори с човек както чрез краткосрочни методи за справяне, така и чрез дългосрочни възможности за лечение.

Симптомите на паническа атака могат да наподобяват тези на сърдечен удар. Те включват болка в гърдите, безпокойство и изпотяване. Ако някой подозира инфаркт или инсулт, човек се нуждае от незабавна медицинска помощ.

Научете повече за това как да разберете разликата между паническа атака и инфаркт тук.

Outlook

Не винаги е възможно да се предскаже кога ще настъпи паническа атака, но наличието на план за това кога ще се случи може да помогне на човека да се чувства по-контролиран.

Намирането на спокойно място и практикуването на методи за дълбоко дишане и заземяване могат да помогнат на хората да си възвърнат контрола по време на паническа атака.

Хората могат да приемат и дългосрочни стратегии за намаляване на появата или честотата на паническите атаки. Те могат да включват избор на здравословен начин на живот, изпробване на терапия и научаване как да се управлява тревожността в ежедневието.