Колко калории съдържат яйцата?

Яйцата са добър източник на протеини и съдържат много ключови витамини и минерали, включително калций, калий и желязо. Всички тези хранителни вещества са жизненоважни компоненти на диетата на човека.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа около 78 калории.

Някога яйцата са били противоречив избор поради опасения относно наситените мазнини и холестерола, но оттогава изследователите са доказали, че яйцата имат редица хранителни ползи.

Тази статия разглежда хранителния профил на яйцата, както и някои от последните изследвания на рисковете и ползите, свързани с яденето на яйца.

Хранителен профил

Яйцата са добър източник на протеини и антиоксиданти.

Едно голямо, твърдо сварено яйце с тегло около 50 грама (g) съдържа следните хранителни вещества, според USDA:

• Калории: 78
• Протеин: 6,29 g
• Общо мазнини: 5,3 g
• Въглехидрати: 0,56 g
• Диетични фибри: 0 g
• Захари: 0,56 g
• Калций: 25 милиграма (mg)
• Желязо: 0,59 mg
• Фосфор: 86 mg
• Калий: 63 mg
• Цинк: 0,53 mg
• Холестерол: 186 mg
• Фолиева киселина: 22 микрограма
• Витамин А: 260 международни единици (IU)
• Витамин D: 44 IU

Обаче начинът, по който човек готви яйце, леко променя хранителния му профил. Например, същите тези 50 g от цялото бъркано яйце съдържат около 4,99 g протеин и 36 IU витамин D, според USDA.

Ползи

Яйцата имат много предимства - те са добър източник на протеини, мастни киселини, холин и антиоксиданти. Яйцата също са богати на витамин D, хранително вещество, което не се среща естествено в много често срещани храни.

Няколко изследователски проучвания са тествали хранителната стойност на яйцата като част от ежедневната диета.

Например едно проучване в Вестник FASEB включваше 26 участници на възраст 60–75 години със затлъстяване. Изследователите ги помолили да ядат или диета с високо съдържание на мазнини на яйце или диета с ниско съдържание на мазнини на базата на въглехидрати в продължение на 8 седмици.

След 8 седмици учените измериха състава на телесните мазнини на участниците. Тези, които ядат по три цели яйца на ден при диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече мазнини от тези, които ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Важно е обаче да се отбележи, че Центърът за хранене на яйца финансира това проучване.

Мета-анализ в Вестник на Американския колеж по хранене разгледа седем изследователски проучвания относно консумацията на яйца, сърдечни заболявания и инсулт.

Изследователите установили, че яденето до едно яйце на ден е помогнало за намаляване на риска от инсулт на човек, но те не са видели увеличаване или намаляване на риска от сърдечни заболявания на участниците.

Въпреки това, едно проучване в списанието Сърце които включват данни от половин милион възрастни, установено, че яденето на средно по едно яйце на ден е значително свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Проучване в Американското списание за клинично хранене разгледа ефектите от диета с високо съдържание на яйца спрямо диета с ниско съдържание на яйца при хора с диабет. Екипът определи диета с високо съдържание на яйца като ядене на две яйца на ден в продължение на 6 дни седмично, а диета с ниско съдържание на яйца като ядене на по-малко от две яйца на седмица.

След 3 месеца изследователите установяват, че високата консумация на яйца не влияе върху нивата на холестерола на участниците. Те обаче откриха, че диетата с високо съдържание на яйца може да увеличи ситостта или чувството за пълнота.

Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към диетата. За да се възползва от хранителните ползи, човек може да ги включи в различни ястия.

Рискове

Човек може да включва яйца като част от здравословна диета.

Предишни спорове около яйцата и тяхната хранителна стойност се отнасяха до количеството холестерол в яйчния жълтък. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) едно голямо яйце съдържа около 186 mg холестерол.

Секретарите на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и USDA обаче премахнаха препоръчителната дневна граница за холестерол през 2016 г.

Това последва препоръките на консултативните диетични комитети, които отбелязват, че изследванията не показват, че диетичният холестерол - в храни като яйца - представлява опасност за здравето на сърцето или нивата на холестерола в организма.

Съвсем наскоро, проучване от 2019 г. в списанието Хранителни вещества намери доказателства в подкрепа на пропуска, като заключи, че яденето на яйца не е свързано с излишните нива на холестерол в организма. Резултатите се основават на гръцкото национално проучване и изследване на здравето на храненето, което зададе на повече от 3500 участници въпроси относно техните хранителни навици.

Ако човек обикновено има здравословна диета и помни общия си дневен прием на храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол, яденето на варени, е малко вероятно цели яйца да навредят на здравето му.

По-голяма загриженост относно консумацията на яйца е, че алергиите са често срещани, особено сред децата. Всъщност, според Американския колеж по алергия, астма и имунология, около 2% от децата са алергични към яйца.

Въпреки че мнозина надрастват тази алергия до 16-годишна възраст, някои хора изпитват толкова тежки реакции, че затрудняват дишането.

Някои симптоми, свързани с алергия към яйца, включват:

• кашлица
• диария
• виене на свят
• чувство на стягане в гърлото
• спазми в стомаха
• подуване на устните и езика

Ако човек подозира, че той или някой, когото познават, има алергична реакция към яйца, трябва да потърси медицинска помощ.

Хората с тежки алергии към яйца може да се наложи да носят инжекционна писалка за адреналин за лечение на симптомите на анафилактична реакция.

Добавяне на яйца към диетата

Човек може да включи яйцата в диетата си по различни начини, като например чрез:

• варене, бракониерство или бъркане на яйцата
• приготвяне на омлети или киш, които съдържат яйца или белтъци, както и зеленчуци и постно месо
• включване на яйца в гювечи и добавяне на зеленчуци или постно месо
• добавяне на варено яйце към салата или като закуска

Яденето на твърдо сварени, поширани или бъркани яйца може да бъде много питателно. За да сте сигурни, че яйцата са здравословна добавка, въздържайте се да ги готвите в масло или масла с високо съдържание на мазнини.

Обобщение

Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към всяко хранене или могат да служат като лека закуска. Голямо, твърдо сварено яйце съдържа само 78 калории, както и протеини и жизненоважни хранителни вещества, като витамин D.

Въпреки че специалистите по хранене изразиха известна загриженост около съдържанието на холестерол в яйцата, повечето съвременни изследвания показват, че яйцата не влияят неблагоприятно на нивата на холестерола на хората.

Всеки, който има притеснения относно консумацията на яйца, трябва да говори с лекар.