Колко фибри трябва да ям на ден?
Фибрите са съществена част от здравословната диета и повечето американци не отговарят на препоръчаните ежедневни насоки.
По-рядко срещан проблем е, когато човек яде твърде много фибри твърде бързо, което може да причини проблеми с храносмилането. Важно е да консумирате правилното количество фибри всеки ден, разпределени през целия ден.
Храните с високо съдържание на фибри са съществена част от здравословната диета за отслабване и спазването на препоръчителния дневен прием на фибри може да осигури много ползи за здравето.
Прочетете за официалните диетични насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), препоръки за фибри за отслабване, както и съвети и план за хранене, за да ви помогнат да постигнете дневния си препоръчителен прием на фибри.
Ежедневен препоръчителен прием на фибри
Повечето хора не достигат препоръчителното количество фибри, които трябва да включат в диетата си.
Фибрите са въглехидратният компонент на растителните храни, които не се усвояват или усвояват, докато се движат през червата.
Оптималното количество дневен прием на фибри варира в зависимост от възрастта и пола на човека. Настоящите диетични насоки за американците препоръчват следния приблизителен дневен прием:
- възрастните мъже изискват около 34 грама (g) в зависимост от възрастта си
- възрастните жени се нуждаят от около 28 g в зависимост от възрастта си
Приемът на фибри се променя за определени групи, тъй като енергийните нужди варират в различните етапи от живота. Например, препоръчва се децата да консумират по-малко от възрастните, като следните долни и горни граници представляват съответно жени и мъже:
- тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години изискват 25,2–30,8 g
- юноши на възраст от 9 до 13 години се нуждаят от 22,4–25,2 g
- деца на възраст от 4 до 8 години изискват 16,8–19,6 g
- деца на възраст от 1 до 3 се нуждаят от 14 g
Повечето американци не получават достатъчно диетични фибри. Проучване през 2008 г. установи, че средният дневен прием е само 16 g на ден.
От друга страна, яденето на твърде много фибри може да причини подуване на корема, газове и запек. Тези неблагоприятни ефекти могат да се появят след изяждане на 70 g фибри на ден. Прекомерният прием на фибри е необичаен в Съединените щати, докато консумацията на твърде малко фибри се счита за „опасение за общественото здраве“ от U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Балансиран план за хранене с високо съдържание на фибри
Освен яденето на здравословно количество фибри, също така е важно да се гарантира, че ежедневната диета е балансирана с разнообразни хранителни вещества и витамини.
Следният план за хранене гарантира, че човек може да удари или леко да превиши препоръчителния си дневен прием на фибри, докато яде балансирано хранене:
Човек може да използва базите данни за хранителния състав на USDA, за да разбере състава на фибрите на голямо разнообразие от храни.
Препоръчителен прием на фибри за отслабване
Хората, които искат да отслабнат, често се насърчават да ядат храни, богати на фибри, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и карат човек да се чувства по-дълго време сит.Чрез добавяне на насипно състояние и забавяне на храносмилането, фибрите спират човек да се чувства гладен и минимизират апетита, което е полезно при опит за отслабване.
Оценките казват, че само 5 процента от американците отговарят на ежедневните си нужди от фибри. Яденето на повече диетични фибри, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, е съществена част от поддържането на здравословно тегло.
Изследванията обаче показват, че простото увеличаване на фибрите, главно чрез ядене на повече растителни храни, не е достатъчно само по себе си за отслабване.
Когато се опитвате да отслабнете, започнете, като се стремите да достигнете препоръчителната дневна доза, като базирате ястията около храни, богати на фибри и включително редовни упражнения.
Бъдете внимателни с обещанието за хранителни добавки с високо съдържание на фибри, насърчаващи отслабването. Има много малко доказателства в подкрепа на твърденията.
Колко фибри е твърде много?
Когато увеличавате количеството фибри в диетата, най-добре е да започнете бавно, като го увеличавате постепенно, за да позволите на храносмилателната система да свикне.
Консумирането на твърде много фибри, особено много бързо или за кратко време, не се препоръчва.
Яденето на повече от 70g на ден не се препоръчва и може да доведе до неблагоприятни ефекти. Последиците от консумацията на твърде много фибри включват:
- подуване на корема, газове и спазми
- намаляване на апетита
- недостиг на хранителни вещества, особено в калция, магнезия и цинка, тъй като фибрите могат да ограничат усвояването им
- риск от блокиране на червата, ако се консумира твърде много фибри с недостатъчно течност
Видове влакна
Има два вида фибри: неразтворими и разтворими.
Неразтворимите фибри, наричани целулоза, не се разтварят във вода, но увеличават движението на отпадъчните продукти през храносмилателния тракт, като помагат за предотвратяване на запек.
Разтворимите фибри включват пектин и бета-глюкани. Той се разтваря във вода, за да образува гел в дебелото черво.
Богатите на фибри храни обикновено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Здравословните източници на фибри включват:
- овес
- трици
- плодове, като плодове, ябълки, сини сливи и смокини
- зеленчуци, като броколи, сладки картофи и карфиол
- пълнозърнести храни, като ечемик, киноа и див ориз
- пълнозърнест или зърнен хляб
- ядки, включително бадеми, фъстъци, шам фъстък и пекани
- семена, включително смлени ленени семена, чиа и тиква
- варива като боб, леща и грах
- псилиум обвивка
Пребиотиците се срещат естествено в храни като праз, аспержи, чесън, лук, пшеница, овес и соя.
Ползи от фибри
Фибрите са съществена част от здравословната, балансирана диета и имат много предимства, включително:
- подобряване на здравето на храносмилателната система
- предотвратяване на запек
- намаляване на риска от сърдечни заболявания
- намаляване на риска от диабет тип 2
- намаляване на риска от рак на дебелото черво
- намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), което е „лош“ холестерол
- подобряване на гликемичния индекс (GI) при лица с диабет
- повишаване на ситостта или усещане за по-пълно за по-дълго
Фибрите съдържат също пребиотиците фрукто-олигозахариди (FOS) и инулин. Пребиотиците имат благоприятен ефект, тъй като насърчават растежа и действието на пробиотиците, полезните бактерии, които живеят в червата, и производството на късоверижни мастни киселини (SCFA).
Обобщение
Приемът на фибри се постига най-добре чрез ядене на разнообразни храни като част от здравословна, балансирана диета. Яденето на повече растителни ястия, замяната на пълнозърнести храни и закуската с плодове през целия ден ще помогне да се достигне препоръчителната дневна доза.
Тези, които понастоящем не ядат много фибри, трябва постепенно да увеличават количеството си в продължение на няколко седмици, за да помогнат да се сведат до минимум всякакви газове и дискомфорт.
Пийте много вода през целия ден и винаги дъвчете храната бавно и старателно. Отнема време на стомашно-чревната система и червата да се приспособят към промените, включително увеличаване на приема на фибри, но крайните промени са към по-добро.
