КАКВО Е ДЕПРЕСИВЕН ЕПИЗОД И 12 СЪВЕТА ЗА СПРАВЯНЕ С ТАКЪВ - ДЕПРЕСИЯ

Как да се справим с депресивен епизод

Депресивният епизод в контекста на голямо депресивно разстройство е период, характеризиращ се с ниско настроение и други симптоми на депресия, който продължава 2 седмици или повече. Когато преживява депресивен епизод, човек може да се опита да направи промени в мислите и поведението си, за да подобри настроението си.

Симптомите на депресивен епизод могат да продължат в продължение на няколко седмици или месеци. По-рядко депресивните епизоди продължават повече от година.

Според Американската асоциация за безпокойство и депресия, приблизително 16,1 милиона възрастни в САЩ са преживели поне един голям депресивен епизод през 2015 г.

Прочетете, за да научите повече за симптомите на депресивен епизод и 12 съвета за справяне с такъв.

Симптоми

Симптомите на депресивния епизод могат да включват тревожност, чувство на неудовлетвореност, чувство на безнадеждност, умора и загуба на интерес към нещата, които някога са се радвали.

Симптомите на депресивен епизод са по-екстремни от нормалните периоди на лошо настроение и могат да включват:

чувство на тъга, безнадеждност или безпомощност
чувство за вина или безполезност
безпокойство
раздразнителност или разочарование
умора или ниска енергия
безпокойство
промени в апетита или теглото
загуба на интерес към неща, които някога са се радвали, включително хобита и общуване
проблеми с концентрацията или запомнянето
промени в моделите на сън
движещи се или говорещи по-бавно от обикновено
загуба на интерес към живот, мисли за смърт или самоубийство или опит за самоубийство
болки, които нямат очевидна физическа причина

За диагностициране на депресия хората трябва да изпитват няколко от тези симптоми през по-голямата част от деня, почти всеки ден, в продължение на поне 2 седмици.

Дванадесет съвета за справяне с депресивен епизод

Справянето с депресията веднага щом се развият симптоми може да помогне на хората да се възстановят по-бързо. Дори тези, които са преживели депресия дълго време, може да открият, че промяната в начина им на мислене и поведение подобрява настроението им.

Следните съвети могат да помогнат на хората да се справят с депресивен епизод:

1. Проследете задействанията и симптомите

Проследяването на настроенията и симптомите може да помогне на човек да разбере какво предизвиква депресивен епизод. Ранното забелязване на признаците на депресия може да им помогне да избегнат пълноценния депресивен епизод.

Използвайте дневник, за да регистрирате важни събития, промени в ежедневните режими и настроения. Оценете настроенията по скала от 1 до 10, за да помогнете да се идентифицират кои събития или дейности предизвикват конкретни реакции. Посетете лекар, ако симптомите продължават в продължение на 14 дни или повече.

2. Останете спокойни

Идентифицирането на началото на депресивен епизод може да бъде страшно. Чувството на паника или безпокойство е разбираема реакция на първоначалните симптоми на депресия. Тези реакции обаче могат да допринесат за влошено настроение и да влошат други симптоми, като загуба на апетит и нарушен сън.

Вместо това се съсредоточете върху запазването на спокойствие. Не забравяйте, че депресията е лечима и чувствата няма да продължат вечно.

Всеки, който е преживявал депресивни епизоди преди, трябва да си напомни, че може да преодолее тези чувства отново. Те трябва да се съсредоточат върху своите силни страни и върху това, което са научили от предишни депресивни епизоди.

Техниките за самопомощ като медитация, внимателност и дихателни упражнения могат да помогнат на човек да се научи да гледа на проблемите по различен начин и да насърчи чувството за спокойствие. Предлагат се книги за самопомощ и курсове за телефон и онлайн консултиране.

3. Разберете и приемете депресията

Научаването на повече за депресията може да помогне на хората да се справят със състоянието. Депресията е широко разпространено и истинско разстройство на психичното здраве. Това не е признак на слабост или личен недостатък.

Приемането, че от време на време може да се появи депресивен епизод, може да помогне на хората да се справят с него, когато се случи.Не забравяйте, че е възможно да се управляват симптомите с лечения, като промени в начина на живот, лекарства и терапия.

4. Отделете се от депресията

Състоянието не определя човек; те не са тяхната болест. Когато симптомите на депресия започнат, някои хора намират за полезно да повторят: „Аз не съм депресия, аз просто имам депресия.“

Човек трябва да си напомни за всички останали аспекти на себе си. Те също могат да бъдат родители, братя и сестри, приятели, съпрузи, съседи и колеги. Всеки човек има свои собствени сили, способности и положителни качества, които го правят това, което са.

5. Признайте значението на самообслужването

Грижата за себе си е от съществено значение за доброто физическо и психическо здраве. Дейностите за самообслужване са всякакви действия, които помагат на хората да се грижат за своето благосъстояние.

Грижата за себе си означава да отделите време за отпускане, зареждане и свързване със себе си и другите. Това означава също да кажете „не“ на другите, когато сте съкрушени и да вземете място, за да се успокоите и успокоите.

Основните дейности за самообслужване включват здравословна диета, участие в творчески дейности и успокояваща вана. Но всяко действие, което подобрява психическото, емоционалното и физическото здраве, може да се счита за дейност за самообслужване.

6. Дишайте дълбоко и отпускайте мускулите

Бавно вдишване и издишване има психологически ползи.

Техниките за дълбоко дишане са ефективен начин за успокояване на тревожността и успокояване на реакцията на стрес на тялото. Бавното вдишване и издишване има физически и психологически ползи, особено когато се прави ежедневно.

Всеки може да практикува дълбоко дишане, независимо дали в колата, на работа или в хранителния магазин. Много приложения за смартфони предлагат ръководени дейности за дълбоко дишане и много от тях са безплатни за изтегляне.

Прогресивната мускулна релаксация е друг полезен инструмент за тези, които изпитват депресия и тревожност. Той включва напрежение и отпускане на мускулите в тялото за намаляване на стреса. Отново, много приложения за смартфони предлагат ръководени упражнения за прогресивна мускулна релаксация.

Прегледахме някои приложения за медитация, които могат да помогнат при депресия и тревожност.

7. Предизвикайте негативните мисли

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е ефективна терапия за тези с депресия и други разстройства на настроението. CBT предлага мислите на човека, а не неговите житейски ситуации, да повлияят на неговото настроение.

CBT включва промяна на негативните мисли в по-балансирани, за да се променят чувствата и поведението. Квалифициран терапевт може да предложи сесии за CBT, но също така е възможно да предизвикате негативни мисли, без да посещавате терапевт.

Първо, забележете колко често възникват негативни мисли и какво казват тези мисли. Те могат да включват „Не съм достатъчно добър“ или „Аз съм провал“. След това оспорете тези мисли и ги заменете с по-положителни твърдения, като „Направих всичко възможно“ и „Достатъчен съм“.

8. Практикувайте внимателност

Отделете малко време всеки ден, за да сте внимателни и да оцените настоящия момент. Това може да означава да забележите топлината на слънчевата светлина върху кожата, когато ходите на работа, или вкуса и структурата на свежа, сладка ябълка по време на обяд.

Внимателността позволява на хората да изживеят напълно момента, в който се намират, без да се тревожат за бъдещето или да се замислят за миналото.

Изследванията показват, че редовните периоди на внимание могат да намалят симптомите на депресия и да подобрят отрицателните реакции, които някои хора с хронична или повтаряща се депресия трябва да имат лошо настроение.

9. Направете рутина за лягане

Сънят може да окаже огромно влияние върху настроението и психичното здраве. Липсата на сън може да допринесе за симптоми на депресия, а депресията може да попречи на съня. За да се борите с тези ефекти, опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.

Установете нощна рутина. Започнете да ликвидирате от 20:00. Пийте чай от лайка, прочетете книга или вземете топла вана. Избягвайте екранно време и кофеин. Може също да е полезно да пишете в дневник преди лягане, особено за тези, чиито състезателни мисли ги поддържат.

10. Упражнение

Упражненията са изключително полезни за хора с депресия. Той освобождава химикали, наречени ендорфини, които подобряват настроението. Анализ на 25 проучвания върху упражненията и депресията съобщава, че упражненията имат „голям и значителен ефект“ върху симптомите на депресия.

11. Избягвайте алкохола

Алкохолът е депресант и употребата на алкохол може да предизвика епизоди на депресия или да влоши съществуващите епизоди. Алкохолът може да взаимодейства и с някои лекарства за депресия и тревожност.

12. Запишете позитивите

Често депресивните епизоди могат да накарат хората да се фокусират върху негативите и да отхвърлят позитивите. За да противодействате на това, водете дневник за позитивност или дневник за благодарност. Този тип списания помага за изграждането на самочувствие.

Преди лягане запишете три добри неща от деня. Позитивите включват редовна медитация, разходка, здравословно хранене и много други.

Моля за помощ

Молбата за помощ е важна стъпка в справянето с депресивен епизод.

Справянето с депресията може да бъде плашещо, но никой не трябва да го прави сам. Една от най-важните стъпки при справяне с депресивния епизод е молбата за помощ.

Потърсете помощ от:

Семейство и приятели. Хората, които изпитват депресия, трябва да помислят да кажат на семейството и приятелите си как се чувстват и да поискат подкрепа там, където имат нужда.
Лекар. От съществено значение е да говорите с лекар, който може да постави диагноза и да препоръча лечение. Изследванията показват, че приспособяването на ранното лечение към индивида предлага най-добрите възможни резултати.
Терапевт. Разговорът с консултант или психотерапевт може да бъде от полза. Терапията с разговори може да помогне за справяне с ниското настроение и негативните мисли. Терапевтът може също да преподава умения за справяне, за да помогне на хората да се справят с бъдещи депресивни епизоди.
Групи за подкрепа. Потърсете местна група за подкрепа за хора с депресия. Може да е от полза да говорите с други, които изпитват същото.

Линиите за подкрепа и горещите линии за кризи са друг начин, по който хората с депресия могат да се свържат с другите. Запазете важни номера в мобилен телефон, така че да са лесно достъпни по време на нужда.

Полезни номера в САЩ включват:

Национална линия за предотвратяване на самоубийствата: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Линия за кризисен текст: Текст НАЧАЛО на 741741
Местен клон на самаряните
911

Групи за подкрепа и линии за помощ, подобни на тези, се предлагат и в други страни.

Видове депресия

Основното депресивно разстройство е най-честата форма на депресия. Други видове депресия имат подобни симптоми и също могат да причинят депресивни епизоди. Те включват:

Постоянното депресивно разстройство продължава минимум 2 години. През този период симптомите могат да се различават по тежест, но винаги са налице. Приблизително 1,5% от възрастните в САЩ могат да получат трайно депресивно разстройство през всяка една година.
Психотичната депресия причинява симптоми на психоза, както и тежка депресия. Човек може да изпита заблуди и халюцинации. Приблизително 4 на всеки 1000 души могат да развият психотична депресия.
Биполярното разстройство е разстройство на настроението, подобно на голямо депресивно разстройство. Някой с биполярно разстройство може също да изпита периоди на екстремни върхове, наречени мания или хипомания. Според Националния институт по психично здраве (NIMH) приблизително 2,8% от възрастните в САЩ могат да развият биполярно разстройство всяка година.
Следродилната депресия причинява големи симптоми на депресия по време на бременност или след раждането. Това състояние засяга близо 15 процента от новородените майки и обикновено изисква лечение.
Сезонното афективно разстройство (SAD) причинява симптоми на депресия през зимните месеци. Според Американската академия на семейните лекари между 4 и 6 процента от хората се оценяват на САД, докато други 10 до 20 процента имат по-лека форма на разстройството.

Възможни задействания

Депресията е сложно състояние с много възможни причини. Въпреки че човек може да е по-податлив на депресия от някой друг, той обикновено изпитва депресивен епизод само когато стресово събитие отключи състоянието.

Възможните задействания включват: