Как да получим повече желязо от диетата

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспортирането на кислород около тялото.

Включването на повече желязо в диетата може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и подобряване на общото здравословно състояние.

Тялото се нуждае от желязо, за да му помогне да изпълнява много жизненоважни процеси, като производство на енергия, растеж, развитие и синтез на хормони. Желязото също помага да се поддържа имунната система здрава.

Около 65 процента от желязото в организма е в хемоглобина. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. По-малки количества желязо присъстват в миоглобина, който е протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.

В тази статия разглеждаме различните видове желязо, кои храни са богати на желязо и как да увеличим усвояването на желязото. Ние също така обхващаме препоръчителната дневна доза (RDA), симптомите и рисковите фактори за дефицит на желязо и дали някой може да има твърде много желязо в тялото си.

Богати на желязо храни

Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат много храни, богати на желязо, в диетата си.

Храните, богати на хем и не-хем желязо, включват:

• черен дроб
• постно червено месо
• пиле
• морски дарове, включително стриди
• леща и боб
• тофу
• подсилени зърнени закуски
• сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии
• ядки
• семена
• яйца
• соя
• меласа

Тъмнозелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, включително:

• спанак
• кейл
• морски водорасли
• кресон
• броколи
• аспержи
• магданоз

Как да увеличим усвояването на желязо

Някои храни и напитки могат да повлияят на усвояването на желязото:

Танини

Чаят може да потисне усвояването на желязото.

Чаят съдържа съединения, наречени танини. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Танините обаче изглежда оказват влияние върху състоянието на желязо само при възрастни, които и без това имат ниски запаси от желязо. Ефектът от танините, намаляващи абсорбцията на желязо, е по-голям при не-хемното желязо.

За някои хора избягването на пиене на чай с храна или веднага след хранене може да помогне за подобряване на усвояването на желязо.

Витамин Ц

За да увеличите усвояването на желязо, включете храни, богати на витамин С или аскорбинова киселина, в едно и също хранене с богатите на желязо храни.

Например, яжте салата, съдържаща чушки и домати със пържола или леща. Или изпийте чаша портокалов сок заедно с подсилена зърнена закуска.

Фитати

Триците, зърнените храни, бобовите растения и ядките съдържат вещества, известни като фитати. Фитатите могат да пречат на усвояването на желязо и други хранителни вещества, ако се консумират в големи количества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не са напълно убедителни.

Накисването или ферментацията на богати на фитат храни, преди да ги ядете, може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо.

Видове желязо

В храната има два вида диетично желязо - хем желязо и не-хем желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост.

Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат хем и не-хем желязо. Обикновено хемовото желязо представлява по-малко от дневния прием на човек от нехемовото желязо, но тялото го усвоява по-лесно.

Храните от растителни източници осигуряват само не-хем желязо. Не-хем източниците обикновено отчитат повече от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото желязо.

Хората, които ядат месо, консумират и двата вида желязо, но тъй като тялото не усвоява много добре негемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото месоядните.

RDA

Според Националния здравен институт (NIH), RDA за желязото се различава в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Например:

• жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 милиграма (mg) дневно
• мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 8 mg дневно
• бременните хора се нуждаят от 27 mg дневно поради повишените нужди
• хората, които кърмят, трябва да се стремят към 9 mg дневно

Симптоми на дефицит на желязо

Като цяло има здравословен баланс между доставката на желязо чрез диетата и търсенето на желязо от организма.

Ако обаче търсенето надхвърли предлагането, тялото ще започне да изразходва желязото, складирано в черния дроб, което може да доведе до недостиг на желязо. Когато тялото е използвало желязото, то не е в състояние да произвежда хемоглобин. Това се нарича желязодефицитна анемия.

Лекарят може да диагностицира анемия, като използва кръвен тест за измерване на серумните нива на феритин и хемоглобин. Световната здравна организация (СЗО) класифицира леката анемия като ниво на хемоглобин от:

• по-малко от 119 грама на литър (g / l) за възрастни жени
• по-малко от 129 g / l за възрастни мъже

Симптомите на дефицит на желязо могат да се появят дори преди човек да има анемия и могат да включват:

• умора
• виене на свят
• блед цвят на кожата
• косопад
• раздразнителност
• слабост
• пика, жажда за ядене на мръсотия, тухли или пясък
• синдром на неспокойните крака
• чупливи или набраздени нокти

Всеки, който изпитва някой от тези симптоми, трябва да отиде на лекар.

Кой е изложен на риск от дефицит?

Бременните жени се нуждаят от по-висок прием на желязо.

Желязодефицитната анемия е най-честият хранителен дефицит в световен мащаб. Рисковите фактори за недостиг на желязо включват:

• жени в детеродна възраст
• бременност
• лоша диета
• даряването на кръв често
• кърмачета и деца, особено тези, които са родени преждевременно или имат скок на растежа
• стомашно-чревни разстройства
• старост
• вегетарианци и вегани

Можете ли да получите твърде много желязо?

Желязото непрекъснато циркулира през тялото на човек. Тялото съхранява неизползваното желязо за бъдеща употреба. Когато в тялото се натрупва твърде много желязо, това е известно като претоварване с желязо. Твърде много желязо може да причини:

• гадене и повръщане
• разстроен стомах
• болка в корема
• припадък и световъртеж

Някои хора имат хемохроматоза, генетично състояние, при което тялото абсорбира повече желязо от обикновено. Когато това се случи, желязото може да се натрупа до токсични нива. Хемохроматозата е опасна, ако не се лекува. Хората с хемохроматоза трябва да избягват приема на добавки с желязо и витамин С.

За да се намали рискът от развитие на претоварване с желязо, възрастните не трябва да консумират повече от 45 mg желязо на ден, което е горното ниво на прием, според NIH.

Outlook

Някои общи съвети за получаване на повече желязо и подобряване на усвояването включват:

• яде повече храни, богати на желязо, като постно месо, ядки, боб, леща, тъмни листни зеленчуци и подсилени зърнени закуски
• консумиране на различни хем и не-хем източници на желязо
• включително повече храни, богати на витамин С в храната, като цитрусови плодове, чушки, домати и броколи
• като използвате железни добавки от желязо, но първо потърсете медицинска помощ
• след здравословна, добре балансирана диета

Всеки, който изпитва симптоми на недостиг на желязо или претоварване с желязо, трябва да говори с лекар.

МАГАЗИН ЗА БОГАТИ ХРАНИ

Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:

• Леща за готвене
• Боб
• Тофу
• Укрепена зърнена закуска
• Сушени плодове
• Ядки
• Меласа