Как да подобрите паметта си: 8 техники, които да изпробвате
Повечето хора имат случайни пропуски в паметта, като например забравяне на името на нов познат или погрешно поставяне на ключовете на колата.
През повечето време това е просто знак, че човек е твърде зает или е зает. От друга страна, наличието на постоянно лоша памет може да бъде проблематично за някого.
Много фактори играят роля при загубата на памет, включително генетика, възраст и медицински състояния, които засягат мозъка. Има и някои управляеми рискови фактори за загуба на паметта, като диета и начин на живот.
Въпреки че не всяка загуба на памет е предотвратима, хората могат да предприемат мерки за защита на мозъка срещу когнитивния спад с напредването на възрастта.
В тази статия научете за осем техники, за да се опитате да подобрите паметта си.
1. Правете мозъчна тренировка
Има много дейности за обучение на мозъка онлайн, които могат да помогнат за подобряване на паметта на човек.
По подобен начин на мускулите, мозъкът се нуждае от редовна употреба, за да остане здрав. Умствените тренировки са също толкова важни за сивото вещество, колкото и други фактори, и предизвикването на ума може да му помогне да расте и да се разширява, което може да подобри паметта.
Голямо изпитание от списанието PLoS One установи, че хората, които са правили само 15 минути мозъчни тренировки поне 5 дни в седмицата, са имали подобрения в мозъчната функция.
Работната памет на участниците, краткосрочната памет и уменията за решаване на проблеми значително се подобряват, когато изследователите ги сравняват с контролна група, която прави кръстословици.
Изследователите са използвали дейности за обучение на мозъка от уебсайта Lumosity. Предизвикателствата работят върху способността на човек да си припомня подробности и бързо да запомня модели.
2. Упражнение
Физическите упражнения имат пряко въздействие върху здравето на мозъка. Като автор на изследването в Списание за рехабилитация на упражнения отбелязва, редовното упражнение намалява риска от когнитивен спад с възрастта и предпазва мозъка от дегенерация.
Резултатите от проучване от 2017 г. показват, че аеробните упражнения могат да подобрят функцията на паметта при хора с ранна болест на Алцхаймер. Контролната група направи нееноеробно разтягане и тонизиране.
Аеробните упражнения увеличават сърдечната честота на човек и могат да включват някоя от следните дейности:
- бързо ходене
- бягане
- туризъм
- плуване
- танцуване
- ски бягане
3. Медитирайте
Медитацията на внимателност може да помогне за подобряване на паметта. Авторите на изследователска статия от 2018 г. отбелязват, че много изследвания показват, че медитацията подобрява мозъчната функция, намалява маркерите за мозъчна дегенерация и подобрява както работната, така и дългосрочната памет.
Изследователите наблюдават мозъка на хора, които редовно са практикували медитация, и тези, които не са.
Резултатите им показват, че създаването на навик за медитация може да причини дългосрочни промени в мозъка, включително увеличаване на пластичността на мозъка, което помага да се поддържа здрав.
Научете за разнообразието от различни видове медитация и как да ги правите в тази статия.
4. Спете достатъчно
Сънят е жизненоважен за цялостното здраве на мозъка. Нарушаването на естествения цикъл на съня на тялото може да доведе до когнитивни нарушения, тъй като това прекъсва процесите, които мозъкът използва за създаване на спомени.
Получаването на пълноценна нощна почивка, обикновено около 7–9 часа на нощ за възрастен, помага на мозъка да създава и съхранява дългосрочни спомени.
5. Намалете приема на захар
Захарните храни могат да вкусят вкусно и да се чувстват полезни в началото, но те могат да играят роля в загубата на памет. Изследвания от 2017 г. върху животински модели отбелязват, че диетата с високо съдържание на сладки напитки има връзка с болестта на Алцхаймер.
Изследователите също така откриха, че пиенето на твърде много сладки напитки, включително плодов сок, може да има връзка с по-нисък общ обем на мозъка, което е ранен признак на болестта на Алцхаймер.
Избягването на допълнителна захар може да помогне за борба с този риск. Докато естествено сладките храни, като плодовете, са добро допълнение към здравословната диета, хората могат да избягват напитки, подсладени със захар и храни с добавени, преработени захари.
6. Избягвайте висококалорични диети
Заедно с изрязването на източниците на излишна захар, намаляването на общия калориен прием може също да помогне за защита на мозъка.
Изследователите отбелязват, че висококалоричните диети могат да влошат паметта и да доведат до затлъстяване. Ефектите върху паметта могат да се дължат на това как висококалоричните диети водят до възпаление в определени части на мозъка.
Докато повечето изследвания в тази област са били с животни, проучване от 2009 г. изследва дали ограничаването на калориите при хората може да подобри паметта.
Жените участнички със средна възраст 60,5 години намаляват приема на калории с 30%. Изследователите установяват, че имат значително подобрение в резултатите от вербалната памет и че ползата е най-значима при тези, които се придържат най-добре към диетата.
7. Увеличете приема на кофеин
Кофеинът от източници като кафе или зелен чай може да бъде полезен за паметта.
Авторите на проучване от 2014 г. установяват, че консумацията на кофеин след тест за памет засилва колко добре мозъкът на участниците съхранява спомени в дългосрочен план.
Хората, които са приемали 200 милиграма кофеин, са постигнали по-добри резултати при тестове за изземване след 24 часа, отколкото хората, които не са приемали кофеин.
Кофеинът също може да засили паметта в краткосрочен план. Проучване в Граници в психологията установи, че младите възрастни, които са приемали кофеин сутрин, са подобрили краткосрочната памет.
Това прозрение може да бъде полезно за лица, които трябва да вземат тестове или да си припомнят информация през време на деня, когато иначе може да са уморени.
8. Яжте черен шоколад
Яденето на тъмен шоколад звучи като снизхождение, но може и да подобри паметта на човека. Резултатите от проучване от 2011 г. показват, че какаовите флавоноиди, които са активните съединения в шоколада, помагат за засилване на мозъчната функция.
Хората, които ядат тъмен шоколад, се представят по-добре при тестове за пространствена памет, отколкото тези, които не го правят. Изследователите отбелязват, че какаовите флавоноиди подобряват притока на кръв към мозъка.
С това казано е важно да не добавяте повече захар към диетата и затова хората трябва да се стремят към поне 72% съдържание на какао в тъмния шоколад и да избягват шоколада с добавена захар.
Рискови фактори за увреждане на паметта
Някои хора може да са по-склонни към увреждане на паметта от други поради редица рискови фактори.
Има рискови фактори, върху които човек няма контрол, като генетика. Някои хора може да са по-предразположени към състояния като Алцхаймер, които силно влияят на мозъка и паметта.
В други случаи човек може да намали риска от увреждане на паметта. Яденето на диета с високо съдържание на рафинирана захар и мазнини и водене на заседнал начин на живот може да увеличи риска от загуба на паметта.
Яденето на заоблена, здравословна диета и редовното упражняване може да допринесе за поддържане на ума остър и да намали загубата на памет.
Обобщение
Много техники за подобряване на паметта могат да бъдат полезни за цялостното здраве и благосъстояние на човека. Например, практикуването на медитация на вниманието може не само да направи човек по-малко забравителен, но може и да намали стреса.
Дори добавянето на една или две практики за повишаване на паметта към ежедневието на човек може да му помогне да запази мозъка си здрав и да го предпази от загуба на паметта.
