Как да укрепим кръста

Правенето на упражнения за укрепване на кръста може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба. Също така може да укрепи мускулите на сърцевината, краката и ръцете.

Според изследователите упражненията също така увеличават притока на кръв към долната част на гърба, което може да намали сковаността и да ускори лечебния процес.

По-долу обясняваме как да правим 10 упражнения, които укрепват долната част на гърба и могат да помогнат на хората да се справят с болките в долната част на гърба:

1. Мостове

Мостовете работят на глутеус максимус на човека, който е големият мускул на седалището. Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, особено когато се навеждат в клек.

Глутеус максимусът е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му в сила може да помогне за поддържане на долната част на гърба.

За да извършите мост:

• Легнете на земята и сгънете коленете, като поставите краката плоски на пода на ширината на бедрата.
• Натиснете краката в пода, като държите ръцете отстрани.
• Повдигнете задните части от земята, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
• Стиснете седалището с раменете, останали на пода.
• Спуснете задните части на земята и починете за няколко секунди.
• Повторете 15 пъти и след това починете за 1 минута.
• Направете 3 серии от 15 повторения.

2. Разтягане на коленете до гърдите

Правенето на разтягане на коляното до гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчаване на напрежението и болката.

За да извършите разтягане на коляното до гърдите:

• Легнете по гръб на пода.
• Сгънете коленете, като държите двата крака плоски на пода.
• Използвайте двете ръце, за да дръпнете едното коляно към гърдите.
• Задръжте коляното срещу гърдите за 5 секунди, като поддържате коремите стегнати и притискате гръбначния стълб в пода.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете с противоположния крак.
• Повторете с всеки крак 2-3 пъти два пъти на ден.

3. Ротационни разтягания в долната част на гърба

Ротационното разтягане в долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и багажника. Той също така внимателно работи на основните мускули, за да подобри стабилността.

За да извършите ротационно разтягане на долната част на гърба:

• Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята.
• Държейки здраво раменете на пода, леко преобърнете двете свити колене на една страна.
• Задръжте позицията за 5–10 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Внимателно преобърнете свитите колене на противоположната страна, задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
• Повторете 2-3 пъти от всяка страна два пъти на ден.

4. Маневри с изтегляне

Маневра за изтегляне задейства transversus abdominis. Този мускул е отпред и отстрани на корема, стабилизирайки гръбначния стълб и долната част на гърба.

За да извършите маневра на изтегляне:

• Легнете на пода със свити колене и плоски крака, като държите ръцете отстрани.
• Вдишайте дълбоко.
• Докато издишвате, издърпайте корема към гръбначния стълб, стягайки коремните мускули и поддържайки бедрата неподвижни.
• Задръжте позицията за 5 секунди.
• Повторете 5 пъти.

5. Накланяне на таза

Упражнението за накланяне на таза може да освободи стегнати мускули на гърба и да ги поддържа гъвкави.

За да изпълните това упражнение за гъвкавост на долната част на гърба:

• Легнете на пода със свити колене и плоски крака, като държите ръцете отстрани.
• Внимателно извийте кръста и изтласкайте стомаха навън.
• Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете.
• Изравнете гърба и издърпайте корема към пода.
• Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете.
• Увеличавайте броя на повторенията ежедневно, като изграждате до 30.

6. Легнали странични повдигания на крака

Легналите странични повдигания на крака задействат мускулите на похитителите на тазобедрената става. Тези мускули поддържат таза и могат да помогнат за намаляване на натоварването на гърба.

Поддържането на тези мускули силни е от съществено значение, тъй като те помагат на човек да поддържа баланса си и могат да повлияят на мобилността.

За извършване на легнали странични повдигания на крака:

• Легнете на една страна със събрани крака.
• Дръжте подбедрицата леко сгъната.
• Начертайте корема в гръбначния стълб, за да ангажирате основните мускули.
• Повдигнете горния крак около 18 инча, като го държите изправен и удължен.
• Задръжте позицията за 2 секунди.
• Повторете 10 пъти.
• Обърнете се от другата страна на тялото и повторете, повдигайки другия крак.
• Изпълнете 3 серии от всяка страна.

7. Котката се простира

Разтягането на котката може да помогне за удължаване на гърба, да го направи по-силен и да облекчи напрежението в мускулите.

За да извършите разтягането на котката:

• Качете се на ръцете и коленете с коленете на ширината на бедрата.
• Извийте гърба, издърпвайки корема нагоре към гръбначния стълб.
• Бавно отпуснете мускулите и оставете корема да увисне към пода.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете 3–5 пъти два пъти на ден.

8. Супермени

Човек се нуждае от силни екстензори на гърба, за да поддържа добра стойка. Тези мускули преминават по двете страни на гръбначния стълб.

Слабите екстензори на гърба могат да намалят гръбначната и тазовата подкрепа, но правенето на упражнение, наречено „Супермен“, може да помогне.

За да изпълните Супермен:

• Легнете с лице надолу на земята и изпънете двете си ръце пред тялото, като краката се държат изпънати и легнали на земята.
• Повдигнете ръцете и краката, като целите да създадете празнина от около 6 инча между тях и пода.
• Опитайте се да дръпнете корема, като го повдигнете от пода, за да ангажирате основните мускули.
• Дръжте главата изправена и погледнете към пода, за да избегнете нараняване на врата.
• Изпънете ръцете и краката навън, доколкото е възможно.
• Задръжте позицията за 2 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете 10 пъти.

9. Ротационни разтягания в долната част на гърба

Ротационното разтягане в долната част на гърба помага за облекчаване на болката, работа на основните мускули и укрепване на долната част на гърба.

За да извършите ротационно разтягане в долната част на гърба:

• Седнете на табуретка или стол без ръце, като държите стъпалата плоски на пода.
• Завийте в сърцевината надясно, като държите бедрата квадратни и гръбнака висок.
• Поставете ръцете зад главата или поставете лявата ръка върху дясното коляно, за да поддържате разтягането.
• Задръжте позицията за 10 секунди.
• Повторете упражнението от лявата страна.
• Повторете от всяка страна 3–5 пъти два пъти на ден.

10. Частични къдрици

Силните коремни мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб и също могат да помогнат за поддържането на правилно подравняване на бедрата.

Слабите коремни мускули могат да доведат до лоша сила на сърцевината и липса на стабилност, което може да причини болка в долната част на гърба. Къдриците и частичните къдрици помагат за изграждането на силно ядро.

За да извършите частични къдрици:

• Легнете на пода и сгънете коленете, като държите стъпалата плоски и на ширината на бедрата.
• Кръстосайте ръцете върху гърдите.
• Вдишайте дълбоко.
• На издишване ангажирайте коремните мускули, като дърпате стомаха.
• Внимателно повдигнете главата и раменете на 2 инча от земята, като същевременно държите врата на една линия с гръбначния стълб.
• Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете упражнението 10 пъти.
• Изпълнете 3 серии.

За вкъщи

Изпълнението на упражнения за работа на основните мускули може да предотврати нараняване, да увеличи стабилността и да подобри гъвкавостта. Хората с болки в долната част на гърба също трябва да обърнат внимание на общата си стойка и как носят тежки предмети, за да идентифицират движенията, които могат да бъдат отговорни.

Всеки, който изпитва болка в долната част на гърба, която е силна или не преминава с нежни разтягания и упражнения, трябва да си уговори среща с лекар.

Ако някое от тези упражнения за гърба влошава болката, жизненоважно е да спрете да ги правите незабавно и да се консултирате с лекар.