Естествени начини за понижаване на холестерола
Холестеролът е восъчно, подобно на мазнини вещество, което черният дроб произвежда. Той присъства и в храни на животинска основа. Холестеролът поддържа много важни телесни функции, но високите нива могат да доведат до здравословни проблеми.
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI), изборът на нездравословен начин на живот е водещата причина за високия холестерол. Генетиката, някои медицински състояния и лекарства също могат да допринесат за висок холестерол.
Наличието на висок холестерол не причинява симптоми, но може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Лекарите могат да предписват статини, за да помогнат за понижаване нивата на холестерола на човек, но тези лекарства могат да причинят странични ефекти като главоболие, мускулни крампи и гадене.
В тази статия ние изследваме някои естествени начини за понижаване на холестерола без лекарства. Също така обсъждаме какво е холестеролът и защо високите нива могат да бъдат вредни.
Избягвайте трансмазнините
Транс ненаситените мастни киселини, които хората обикновено наричат транс-мазнини, са ненаситени растителни мазнини, които са преминали през индустриален процес, наречен хидрогениране, което ги прави твърди при стайна температура. Производителите на храни използват транс-мазнини, тъй като те са сравнително евтини и дълготрайни.
Източниците на трансмазнини включват:
- маргарин
- зеленчуково скъсяване
- частично хидрогенирани растителни масла
- пържени храни
- някои преработени и предварително опаковани храни
Бактериите в стомаха на кравите, овцете и козите произвеждат естествени транс-мазнини. Сиренето, млякото и други млечни продукти може да съдържат умерени количества естествени транс-мазнини.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) консумирането на транс-мазнини може да повлияе негативно на здравето на човека по два различни начина:
- те могат да повишат нивата на холестерола в липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия холестерол“
- те могат да намалят кръвните нива на липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол или „добър холестерол“
LDL холестеролът може да се натрупва в артериите и да увеличи риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. HDL холестеролът помага за премахването на LDL холестерола от кръвта.
Според преглед от 2019 г. ниските нива на HDL холестерол са често срещани при хора с диабет тип 2, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Авторите предполагат, че лечението трябва да се фокусира върху понижаване на нивата на LDL холестерол, за да се намали този риск.
В проучване от 2017 г. изследователите са използвали клетъчни култури, за да покажат, че трансмазнините, наречени елаидова киселина, имат токсични ефекти в невроноподобни клетки. Елаидовата киселина доведе до клетъчна смърт и повишени маркери на оксидативен стрес.
Консумирайте по-малко наситени мазнини
Наситените мазнини обикновено остават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини обикновено са течни.
Диетичните източници на наситени мазнини включват:
- червено месо
- свинско
- пиле с кожата
- масло
- сирене и други млечни продукти
- масла за готвене, като палмово масло и кокосово масло
AHA препоръчва наситените мазнини да представляват само около 5–6% от дневния прием на калории на човек.
Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL холестерол на човек. Излишният LDL холестерол може да се натрупва и да образува твърди отлагания в артериите, което може да доведе до състояние, наречено атеросклероза.
Проучване от 2018 г. изследва как различните хранителни мазнини влияят върху нивата на холестерола в кръвта. В 4-седмичното проучване участват 96 здрави възрастни, които консумират 50 грама (g) дневно или:
- екстра върджин кокосово масло
- масло
- екстра върджин зехтин
Кокосовото масло и маслото съдържат предимно наситени мазнини, докато зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини.
Според резултатите, участниците, консумирали масло, са имали значително по-високи нива на LDL холестерол от тези в групите кокосово масло и зехтин.
Проучването също така показа, че различните видове наситени мазнини могат да варират в ефекта си върху нивата на холестерола. Например, кокосовото масло значително повишава нивата на HDL холестерол на участниците, докато маслото значително повишава нивата на LDL холестерол.
Систематичен преглед от 2015 г. обаче не откри пряка връзка между приема на наситени мазнини и риска от смърт, коронарна болест на сърцето, сърдечно-съдови заболявания, инсулт или диабет тип 2.
Консумирайте повече мононенаситени мазнини
Зеленчуците, ядките и рибата са богати на мононенаситени мазнини. Тези мазнини приемат формата на течности при стайна температура.
Добрите източници на мононенаситени мазнини включват:
- авокадо
- ядки, като бадеми, фъстъци и бразилски орехи
- семена
- растителни масла, като зехтин, фъстъци, сусам и слънчогледови масла
В проучване от 2019 г., включващо 119 възрастни с висока обиколка на талията, консумирането на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини, наречена олеинова киселина, води до по-ниски нива на LDL и общ холестерол, отколкото диета с по-високо съдържание на наситени мазнини и по-ниско съдържание на мононенаситени мазнини. Олеиновата киселина няма ефект върху нивата на триглицеридите или HDL холестерола в кръвта на участниците.
Яжте повече полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Консумирането на тези мазнини в умерени количества може да намали LDL холестерола, без да влияе на нивата на HDL холестерол.
Диетичните източници на полиненаситени мазнини включват:
- орехи
- риба, като сьомга, риба тон и пъстърва
- растителни масла, като соеви, царевични и слънчогледови масла
Преглед от 2017 г. откри доказателства, които предполагат, че диетите, богати на полиненаситени мазнини от рибено масло, могат да предотвратят някои механизми на аритмия, което е неправилен сърдечен ритъм, и да насърчат цялостното здраве на сърцето.
Важно е да балансирате приема на омега-6 мастни киселини с този на омега-3 мастни киселини. Консумирането на твърде много омега-6 мастни киселини може да причини неблагоприятни последици за здравето.
В проучване от 2018 г. мишки, консумирали диета с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, са имали нискостепенно хронично възпаление, което се дължи на оксидативен стрес.
Яжте повече разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират водата, за да създадат плътна гелообразна паста в храносмилателния тракт на човек. Разтворимите фибри не само поддържат храносмилателното здраве, но и намаляват нивата на LDL холестерол и насърчават цялостното здраве на сърцето.
Проучване от 2017 г. изследва ползите от диетата с високо съдържание на фибри при 69 азиатски индианци с по-високи от нормалните нива на холестерол. Участниците, които консумират 70 g на ден разтворими фибри, имат по-ниски нива на общ холестерол и LDL холестерол, отколкото тези, които ядат обичайната си диета.
Храните, богати на разтворими фибри, включват:
- зеленчуци
- плодове
- пълнозърнести храни, като овесени ядки и кафяв ориз
- бобови растения
- боб
Разтворимите фибри понижават нивата на LDL холестерол, но не влияят на нивата на HDL холестерол или триглицериди. Консумирането на твърде много разтворими фибри може да доведе до запек, подуване на корема и болки в стомаха. Хората трябва да се опитват да увеличат приема на разтворими фибри постепенно с течение на времето.
Упражнявай се редовно
Проучванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол и за повишаване на нивата на добрия холестерол.
Например резултатите от проучване от 2019 г., включващо 425 възрастни възрастни, показват, че умерената и енергична физическа активност понижава кръвното налягане, намалява нивата на кръвната захар и повишава нивата на HDL холестерол.
В проучване от 2015 г., включващо 40 възрастни жени, участниците, които са следвали 12-седмична тренировъчна програма за резистентност, са намалили общия холестерол и са повишили нивата на HDL холестерол в сравнение с тези, които не са следвали програмата.
Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва на възрастните да правят поне 150-300 минути умерена интензивност или 75-150 минути енергична аеробна физическа активност на седмица за значителни ползи за здравето. Човек може да разпространява тази дейност през цялата седмица.
Хората, които са нови за упражнения, може да искат да започнат с дейности с по-ниска интензивност и постепенно да изградят интензивността на своите тренировки. Изпълнението на упражнения с висока интензивност без подходящо обучение или надзор може да доведе до наранявания.
Хората могат да включат редовни упражнения в живота си, като ходят, джогинг, колоездене или правят упражнения за съпротива с леки тежести.
Хората със сърдечно-съдови заболявания или други сърдечни проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да участват в интензивни физически дейности.
Какво е холестерол?
Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, което присъства във всяка клетка в тялото. Въпреки че твърде много холестерол може да увеличи риска от неблагоприятни ефекти върху здравето, тялото се нуждае от холестерол, за да изгради клетъчни мембрани и да произведе:
- половите хормони естроген и тестостерон
- витамин D
- жлъчни киселини, които помагат на организма да усвоява мазнините
Черният дроб естествено произвежда целия холестерол, от който тялото се нуждае. Някои храни обаче съдържат холестерол, а други храни могат да задействат черния дроб да произвежда повече холестерол.
Високите нива на LDL холестерол могат да доведат до натрупване на мастни натрупвания по стените на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
HDL холестеролът събира LDL холестерол и други мазнини от артериите и ги транспортира обратно в черния дроб. Черният дроб изхвърля излишния холестерол, като го превръща в храносмилателна течност, наречена жлъчка.
Въпреки че хората трябва да се стремят да имат повече HDL холестерол от LDL холестерол, NHLBI препоръчва възрастните да поддържат нивата на общия си холестерол в кръвта под 200 милиграма на децилитър.
Обобщение
Холестеролът поддържа много важни телесни функции, като образуването на клетъчна мембрана и производството на хормони. Наличието на високи нива на LDL холестерол обаче може да увеличи риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Хората могат естествено да понижат нивата на холестерола си чрез диетични и начина на живот. Замяната на трансмазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и повишаване нивата на HDL холестерол.
Други начини за естествено понижаване на холестерола включват ядене на по-разтворими фибри и редовни упражнения.
