Ползите за здравето на прасковите
Прасковите са размити плодове, произхождащи от северозападен Китай. Те са представители на семейството на костилковите плодове, което означава, че плътта им обгражда едно голямо средно семе.
Вътрешната плът на прасковата варира в цвят от бяло до жълто или оранжево.
Има две различни разновидности на праскова: freestone и clingstone. Тези имена показват дали плътта се придържа към вътрешното семе или лесно се отделя от него.
В тази статия разглеждаме възможните ползи за здравето на прасковите, техния хранителен профил и как да включим повече от тях в диетата.
Ползи
Прасковите не съдържат значително количество хранителни вещества. Въпреки това, чаша праскова на кубчета осигурява 11,1 милиграма (mg) витамин С, както и допринася за препоръчителната дневна доза (RDA) на калий, фибри и желязо.
Това количество витамин С се равнява на 12,33% от RDA за възрастен мъж и 14,80% от RDA за възрастна жена, според насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Въпреки относително ниския си хранителен профил, прасковите все още могат да са от полза за здравето на хората като част от балансирана диета, която включва много плодове и зеленчуци. Прасковите могат да добавят сладост към десертите и лакомствата, замествайки по-вредните добавени захари.
Намаляване на риска от рак
Прасковите осигуряват значително количество витамин С. Този витамин е мощен антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на образуването на свободни радикали, които са съединения, които имат връзки с развитието на рак.
В резултат на това адекватният прием на витамин С може да помогне на човек да намали риска от рак. Излагането на други рискови фактори, като тютюнопушенето обаче, увеличава количеството витамин С, от което човек се нуждае, за да има значителен ефект върху риска от рак.
Научете повече за ползите от витамин С за цялостното здраве.
Запазване здравето на кожата
Изследванията показват, че редовната консумация на витамин С може да подобри външния вид и здравето на кожата.
Този мощен антиоксидант играе жизненоважна роля за образуването на колаген. Колагенът действа като поддържаща система за кожата, насърчавайки заздравяването на рани и подобрявайки здравината на кожата.
Преглед на проучванията от 2015 г. установи, че добавянето на витамин С в диетата подобрява поне един фактор на действителния или предполагаем външен вид на кожата, включително бръчки, еластичност, грапавост и оцветяване.
Допринася за приема на фибри
Чаша праскови на кубчета съдържа 2,52 г фибри. USDA препоръчва 22,4–28,0 g на ден за възрастни жени и 30,8–33,6 g всеки ден за мъже, което означава, че този размер на порция може да осигури най-малко 7,5% от препоръчителния дневен прием на фибри на човек.
Храните, богати на фибри, осигуряват редица важни ползи за здравето, според преглед от 2018 г. Те могат да защитят здравето на дебелото черво, да поддържат управлението на теглото в дългосрочен план и да намалят риска от няколко вредни здравословни състояния.
Тези здравни състояния включват сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и няколко ракови заболявания, включително колоректален рак и рак на белия дроб.
Човек би могъл значително да увеличи приема на фибри, като замени сладките лакомства с ниско съдържание на фибри с праскова или две всеки ден.
Ползите от консумацията на плодове и зеленчуци са значителни. С увеличаване на консумацията на растителна храна, рискът от много заболявания, свързани с начина на живот, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, намалява.
Диета, съдържаща много плодове и зеленчуци, също може да намали риска от обща смъртност.
Научете повече за мощните ползи от фибрите тук.
Допълване на приема на калий
Калият е основен електролит, който помага на клетките да функционират. Също така може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, инсулт и камъни в бъбреците, според Службата за хранителни добавки (ODS).
Чаша праскова на кубчета осигурява 319 mg калий, което е 6,8% от препоръчителния прием на 4700 mg дневно за възрастни.
Прасковите не са сред основните хранителни източници на калий. Въпреки това те все още могат да играят роля в подпомагането на човек да управлява риска от хронично заболяване като част от здравословния хранителен план.
Добавяне на желязо
Желязото е жизненоважен компонент на хемоглобина, който помага на кръвта да пренася кислород в тялото. Без достатъчно хемоглобин човек може да изпита желязодефицитна анемия.
Според Американското общество по хематология, това може да доведе до силна умора, бледа кожа и задух, наред с други симптоми.
Чаша праскова на кубчета осигурява 0,42 mg желязо, което представлява най-малко 2,3% от дневната нужда на желязо от възрастен, в зависимост от възрастта и пола.
Прасковите сами по себе си няма да осигурят достатъчно желязо, за да запазят желязодефицитната анемия. Хората обаче могат да ги включват в диетата заедно с храни, които съдържат повече желязо, като стафиди, ядки кашу или спанак.
Тук прочетете повече за желязодефицитната анемия и как да я предотвратите.
Хранене
Една чаша праскова на кубчета, или 168 г, осигурява:
- 65,5 калории
- 1,53 g протеин
- 0,42 г мазнини
- 0 g холестерол и натрий
- 16 г въглехидрати
- 14,10 г захар
- 2,52 g фибри
Прасковите също така осигуряват следи от витамини А, Е и К, както и магнезий и фосфор.
Диетични съвети
През лятото прасковите са в сезон. През това време те са най-пресните и имат най-много вкус и хранителна стойност. Най-добре е да изберете праскови с опъната, размита кожа, която леко се поддава на натиск.
За да узреят праскови, поставете ги в хартиен плик или близо до перваза на прозореца с много слънчева светлина.
Когато купуват консервирани праскови, хората трябва да избягват тези с твърде много сироп и да търсят сортове без добавена захар.
Ето няколко идеи за включване на праскови в диетата:
- Създайте лятна салата, като започнете със смесени зеленчуци или спанак и добавите сухи печени ядки, пресни праскови, прясна моцарела и пиле на скара, сьомга или тофу. Полейте с балсамов превръзка.
- Яжте праскови като бърза и лесна закуска в движение, която не изисква време за подготовка.
- Добавете праскови към ястие за закуска. Нарязаните праскови са чудесно допълнение към овесените ядки и студените зърнени храни. Те могат да бъдат и отличен топпер за палачинки, вафли и френски тост.
- Смесете праскови в чаша лимонада, студен чай или вода за прилив на свеж, плодов вкус.
- Изпечете нарязани праскови със струйка мед и канела за бърз и здравословен десерт.
- Направете прясна салса с праскови, нарязани на кубчета, манго, халапеньо, червени чушки и пипер чипотле. Салсата може да добави вкус и текстура към ястия като такос.
- Добавете няколко филийки замразени праскови към смути. Смесете ги със сок от ананас, половин замразен банан и гръцко кисело мляко за сладко, остър вкус.
Въпреки че прасковата далеч не е суперхрана, тя може да играе важна роля за здравето като част от здравословната, балансирана диета.
